خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
راهنمای کامل غذایی براساس تیپ بدنی(قسمت دوم) نویسنده : کارشناس تغذیه/ روشنک آزادی

راهنمای کامل غذایی براساس تیپ بدنی(قسمت دوم)

در قسمت اول مقاله درخصوص قوانین حاکم بر یک برنامه غذایی مناسب صحبت شد. در این قسمت با توجه به این قوانین به استراتژی های غذایی هر تیپ بدنی می پردازیم.

تیپ بدنی اکتومورف:

ویزگی های ظاهری: طبیعتا لاغر / ساختار استخوانی باریک / عرض شانه و کمر یکسان / به سختی وزن می گیرند

ویژگی های متابولیکی: در این افراد فعالیت غده تیروئید، نرخ اکسیداسیون چربی ها و حساسیت به انسولین بالاتر است که در مجموع سبب می شوند نیاز به دریافت کالری به ویژه کربوهیدرات ها افزایش پیدا کرده و به سختی وزن بگیرند.

برای همه ی تیپ های بدنی امکان عضلانی شدن وجود دارد فقط برای تعدادی از افراد بر حسب ساختار ژنتیکی شان سخت تر است. شواهد نشان می هند، علت اصلی عدم موفقیت افراد اکتومورف در بدن سازی و فیتنس این است که کمتر از حد نیاز کالری دریافت می کنند. در بسیاری از موارد افزایش کالری دریافتی به افزایش وزن منجر می شود.

استراتژی های رژیم یک اکتومورف: پیشنهاد ما به این افراد جهت کسب ماهیچه، یک رژیم پرکالری همراه با نسبت بالایی از کربوهیدرات ها نسبت به سایر تیپ های بدنی است.

توجه داشته باشید که فاکتور اصلی تعیین کننده وزن، کالری دریافتی شما می باشد. اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، وزن اضافه می کنید و اگر کالری مصرفی بیشتر از دریافتی باشد وزن کم می کنید حال اگر این دو با هم برابر باشند، کالری دریافتی را کالری حفظ وزن می گویند.

ساده ترین راه برای یک اکتومورف این است که ابتدا 500 کیلوکالری به کالری حفظ وزن اضافه کند و اگر با پایش به نتیجه مطلوب نرسید میزان آن را افزایش دهد. گاه نیاز است که فرد بیش از 1000 کیلوکالری را به برنامه غذایی خود اضافه کند.

  • بهترین نسبت درشت مغذی ها برای یک اکتومورف 50/30/20 می باشد که به ترتیب کربوهیدرات/پروتئین/ چربی است.
  • لطفا مصرف پروتئین ها و چربی های خوب را با تمام وعده های غذایی داشته باشید. البته مصرف چربی ها پیش از تمرین توصیه نمی شود.
  • ترجیحا غذاهایی را انتخاب کنید که به نسبت حجمشان از محتوای کالری بالایی برخوردار باشند.
  • به مصرف کربوهیدرات ها حین ورزش و حوالی آن توجه داشته باشید چرا که نیاز بدن به گلوکز افزایش پیدا می کند.

شیک پیشنهادی: شیکی که سریع هضم شود و شاخص گلایسمیک بالایی داشته باشد. این شیک باید حاوی تمامی اسید های آمینه ضروری باشد.

شیک پیشنهادی کارن ویژه دوران حجم: دو پیمانه از مسیووی توت فرنگی کارن را با 1 عدد موز و 1 لیوان آب سیب و 3 عدد توت فرنگی یخ زده یا تازه ترکیب کنید این ترکیب دارای 408 کیلوکالری(66 گرم کربوهیدرات+ 28 گرم پروتئین+ 2 گرم چربی) می باشد.

تیپ بدنی مزومورف:

ویژگی های ظاهری: طبیعتا عضلانی/ عرض شانه پهن تر از عرض باسن/ قفسه سینه پر و قوی/ بالاترین پتانسیل تناسب اندام

ویژگی های متابولیکی: وقتی صحبت از متابولیسم  به میان می آید، مزومورف ها از این نظر میانه ترین تیپ بدنی را دارند. به عبارتی، برخلاف اکتومورف ها که در کسب وزن و اندومورف ها در کاهش وزن مشکل دارند، این گروه از افراد می توانند با کسب کمترین چربی، عضله بسازند. مزومورف ها نسبت به اندومورف ها حساسیت به انسولین بالاتر و نسبت به اکتومورف ها بدن عضلانی تری دارند.

استراتژی های رژیم یک مزومورف: در این افراد کنترل سطح انسولین بسیار کمک کننده می باشد. به همین منظور مصرف وعده های کوچک و متعدد با کنترل دریافت کالری توصیه می شود.

توجه داشته باشید که فاکتور اصلی تعیین کننده وزن کالری دریافتی شما می باشد. اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، وزن اضافه می کنید و اگر کالری مصرفی بیشتر از دریافتی باشد وزن کم می کنید حال اگر با هم برابر باشند، کالری دریافتی را کالری حفظ وزن می گویند.

ساده ترین راه جهت تخمین انرژی مورد نیاز یک مزومورف افزودن 250-300 کیلوکالری به کالری حفظ وزن است.

  • بهترین نسبت درشت مغذی ها برای تیپ بدنی مزومورف40/30/30 که به ترتیب شامل کربوهیدرات /پروتئین /چربی می باشد.
  •  عمده کربوهیدرات مصرفی را به زمانی که بدن شما به گلوگز نیاز بیشتری دارد؛ منتقل کنید. به عنوان مثال قبل و بعد از تمرین و هنگام صبحانه بهترین زمان دریافت کربوهیدرات برای تیپ بدنی مزومورف می باشد. توصیه می شود در سایر وعده ها کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید و ترجیحا کربوهیدرات ها را از میان میوه ها، سبزیجات و غلات تصفیه نشده انتخاب کنید. اگر تمرین شما در صبح است برنامه ای مشابه با برنامه قبلی به شما پیشنهاد می دهیم (کربوهیدرات ها را در 3 وعده اول خود قرار دهید.)
  • به تیپ بدنی مزومورف مصرف کربوهیدرات ها با گلایسمی بالا ، همانند دکستروز و مالتودکسترین، برای مصرف بعد از تمرین توصیه نمی شود. البته مصرف کربوهیدرات ها با گلایسمی بالا برای تعداد کمی از مزومورف ها جواب می دهد اما این مورد معمولا توصیه نمی شود.
  • همان طور که می دانید ماهیچه اسکلتی این توانایی را دارد که پس از تمرین و بدون نیاز به انسولین،گلوگز را از خون بردارد. مطالعات نشان می دهند که افزایش سطح انسولین پس از تمرین سرعت ساخت ماهیچه را افزایش می دهد اما هرگز برای رسیدن به این هدف کربوهیدرات هایی با گلایسمی بالا انتخاب نکنید. توصیه ما به شما این است که قبل از تمرین ازکربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.

 

شیک پیشنهادی کارن ویژه دوران حجم: دو پیمانه از وی آلبومین شکلاتی کارن را با 2/1 عدد موز و 4/1 ق م دارچین و 1 ق م عسل و  1 لیوان شیر مخلوط کنید. محتوای حاصل حاوی 416 کیلوکالری (55 گرم کربوهیدرات+36 گرم پروتئین+ 7 گرم چربی) می باشد.

تیپ بدنی اندومورف:

ویژگی های ظاهری: نسبتا چاق و گرد/ عرض شانه ها کمتر از باسن/ متمایل به ذخیره چربی

لازم بذکر است وقتی در این مقاله صحبت از اندومورف به میان می آید منظور افرادی هستند که طبیعتا ساختار بدنی آن ها اندومورف است نه افرادی که در گذر زمان به هر دلیلی دچار اضافه وزن شده اند.

ویژگی های متابولیکی: متابولیسم بدنی و حساسیت به انسولین در این افراد نسبت به دو تیپ بدنی دیگر پایین تر است. این ویژگی سبب می شود، انسولین بیشتری پس از دریافت کربوهیدرات ترشح شود. همان طور که می دانید هرچه انسولین بالاتر باشد، میزان ذخیره سازی چربی بیشتر می شود. به همین دلیل گفته می شود که این افراد تمایل بیشتری به ذخیره چربی و افزایش وزن دارند.

استراتژی های رژیم یک اندومورف:

کنترل سطح انسولین در این گروه مهم تر از سایر گروه ها می باشد. شما می توانید از طریق کاهش کربوهیدرات مصرفی بویژه کربوهیدرات هایی که گلایسمیک بالایی دارند، این استراتژی را عملی کنید. همچنین مدیریت سطح انسولین به شما این اجازه  می دهد تا دست آوردهایتان را بهتر حفظ کنید. (در صورت تمایل به مطالعه  راهکارهای کنترل انسولین به قسمت اول مقاله مراجعه کنید)

توجه داشته باشید که فاکتور اصلی تعیین کننده وزن، کالری دریافتی است. اگر کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد، وزن اضافه می کنید و اگر کالری مصرفی بیشتر از دریافتی باشد وزن کم می کنیدحال اگر با هم برابر باشند، کالری دریافتی را کالری حفظ وزن می گویند.

ساده ترین راه جهت تخمین انرژی مورد نیاز یک اندومورف افزودن 200 کیلوکالری به انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن است.

  • کلید ساخت ماهیچه برای اندومورف ها این است که کالری برنامه غذایی خود را تدریجا افزایش دهند.
  • توجه داشته باشید که نباید کربوهیدرات ها را خیلی محدود کنید چرا که کربوهیدرات ها برای ساخت عضله و عملکرد طبیعی بدن ضروری می باشند بلکه آنچه باید مورد توجه قرار بگیرد نوع کربوهیدرات و زمان مصرف آن است.
  • کربوهیدرات ها را هنگامی مصرف کنید که بدن بالاترین نیاز را به کربوهیدرات ها دارد. پیشنهاد ما مصرف کربوهیدرات ها در وعده صبحانه ، قبل و بعد از تمرین است. بهتر است سایر وعده های کربوهیدراتی را با سبزیجات و میوه ها پر کنید. اگر تمرین شما در صبح است مصرف کربوهیدرات ها را به قبل و بعد از تمرین منتقل کنید.
  • به تیپ بدنی اندومورف مصرف کربوهیدرات ها با گلایسمی بالا توصیه نمی شود و برای اندومورف ها  کربوهیدرات ها “big NO NO”محسوب می شوند.
  • و پیشنهاد آخر ما به شما در خصوص روزهایی ست که تمرین نمی کنید. برنامه غذایی شما در این روزها به اندازه روزهایی که تمرین می کنید اهمیت دارد. کالری مصرفی خود را مدیریت کنید به ویژه به انتخاب نوع کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشید.

شیک پیشنهادی کارن ویژه دوران حجم: دو پیمانه از وی آلبومین شکلاتی کارن را با 2/1 عدد موز و 4/1 ق م دارچین و 1 ق م عسل و  1 لیوان شیر مخلوط کنید. محتوای حاصل حاوی 416 کیلوکالری (55 گرم کربوهیدرات+36 گرم پروتئین+ 7 گرم چربی) می باشد.

منبع:

https://www.bodybuilding.com/content/every-meal-counts-a-complete-body-type-nutrition-guide.html