خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار
داروخانه نزدیک من
پایه ای ترین قوانین حاکم بر طرح ریزی یک برنامه غذایی ویژه ورزشکاران نویسنده : کارشناس تغذیه/ روشنک آزادی

پایه ای ترین قوانین حاکم بر طرح ریزی یک برنامه غذایی ویژه ورزشکاران

 به منظور طراحی یک برنامه غذایی برای ورزشکاران 4 فاکتور اصلی زیر را در نظر داشته باشید:

کنترل انسولین:

انسولین یک هورمون "ذخیره ساز" است و مسئولیت آن انتقال مواد مغذی به داخل سلول می باشد. وقتی شما کربوهیدرات مصرف می کنید، انسولین از پانکراس شما ترشح می شود و سلول ها در پاسخ به انسولین گلوگز را از خون جمع آوری می کنند . جالب است بدانید در این مدت سوخت چربی ها مهار می شود. حال اگر دریافت این کربوهیدرات ها بیشتر از نیازتان باشد بدن آن را بصورت چربی ذخیره می کند. بنابراین کنترل انسولین برای سوخت هرچه بهتر چربی و ذخیره سازی هرچه کمتر آن لازم است.

وقتی صحبت از انسولین می شود اصطلاحی به نام "حساسیت به انسولین" به گوش می خورد. منظور از این اصطلاح چیست؟

در واقع حساسیت به انسولین پاسخ سلول ها به انسولین یا بازده انسولین در سلول است. سلولی که به انسولین حساس است به انسولین کمتری جهت پاسخ به گلوکز موجود در خون نیاز دارد. از نوع تیپ بدنی می توان به چگونگی حساسیت سلول ها به انسولین پی برد.

چگونه انسولین را کنترل کنیم؟

  1. تعداد دفعات مصرف غذا را افزایش و حجم آن را کاهش دهید

مصرف وعده های غذایی حجیم سبب تحریک ترشح  بیش از حد انسولین می شود، در نتیجه چربی بیشتری در بدن ذخیره

می گردد. با انتخاب وعده های غذایی کوچک و متعدد ذخیره سازی چربی را به حداقل برسانید.

  1. هرگز هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید

حذف وعده های غذایی این پیام را به بدن منتقل می کند که در قحطی قرار دارد و باید سوخت چربی ها را به حداقل برساند.

  1. مصرف چربی های خوب را در همه وعده های غذایی به ویژه وعده های کربوهیدراتی داشته باشید

بسیاری از افراد دید خوبی نسبت به چربی ها ندارند و آن ها را محدود می کنند اما جا دارد که بگوییم، مصرف چربی ها را دست کم نگیرید چراکه چربی ها در تولید هورمون ها و عملکرد نرمال بدن ضروری هستند. منابع خوب چربی ها شامل مغزها و دانه های روغنی می باشند.

  1. هرگز ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به تنهایی نداشته باشید

این دو ترکیب با هم پاسخ انسولین را بیشتر تحریک می کنند. به عنوان مثال یک فنجان جودوسر با وی پروتئین به نسبت یک فنجان جودوسر تنها، پاسخ انسولین را بیشتر تحریک می کند. وقتی دو ترکیب را با هم مصرف می کنید از دریافت چربی ها همراه با آن ها  را غافل نشوید.

کنترل اسیدیته:

منظور از کنترل اسیدیته، کنترل اسیدیته غذای شما می باشد و این موضوع از آنجایی اهمیت دارد که مصرف غذاهای اسیدی سبب می شوند ذخایر مواد معدنی قلیایی، نظیر سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم از بدن تخلیه شوند. تخلیه این موادمعدنی آسیب های جدی به سلامتی شما  وارد می نماید و  در جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد می کند.

چگونه اسیدیته غذا را کنترل کنیم؟

  1. چربی های خوب و سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
  • وعده های غذایی که فقط حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشند، کاملا اسیدی اند در حالی که اگر به آن ها مغزها و سبزیجات را اضافه کنید اسیدیته آن ها را کاهش می دهید.
  • اگر امکان اضافه کردن سبزیجات و یا روغن ها به وعده غذایی نیست 5-2 گرم ال-گلوتامین مصرف کنید تا وعده را قلیایی نگه دارید.

کنترل دهیدراتاسیون:

در خاطر داشته باشید که هیدراتاسیون کلید ساخت ماهیچه است. در صورت دهیدراته بودن احساس تنبلی و ضعف می کنید و ممکن است دچار کرامپ عضلانی شوید. به همین دلیل توصیه می شود روزانه 8-6 لیوان آب مصرف کنید.

کنترل کیفیت غذای مصرفی:

غذاهای تازه را جایگزین غذاهای از پیش آماده کنید چرا که این غذاها حاوی نگهدارنده، چربی های اشباع و قندساده بالایی می باشند. با این ترفند از سرعت سوخت چربی های بدن خود تعجب می کنید.

خواننده گرامی گرچه ظاهر این قانون ساده است اما اهمیت آن به اندازه سایر نکات گفته شده می باشد.

بیشتر بخوانید: استراتژی های غذایی هر تیپ بدنی

می پردازیم.

منبع:

https://www.bodybuilding.com/content/every-meal-counts-a-complete-body-type-nutrition-guide.html

 

 

ارسال نظر

نام و نام خانوادگی: *
موبایل: *
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید: *