خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
  • صفحه اصلی /
  •  
  • مقالات /
  •  
  • چربی سوزها
چربی سوزها نویسنده : --

چربی سوزها

چربی سوزها

یکی از محبوب ترین گروه مکمل های تغذیه ای، چربی سوزها هستند. دلایل محبوبیت این مکمل ها شامل ارتقای سلامت، ارتقای عملکرد و کاهش وزن می باشد. 

واژه "چربی سوز" برای توصیف مکملهای تغذیه ایی به کار می رود که ادعا می شود: متابولیسم چربی و مصرف انرژی را افزایش می دهند، جذب چربی را مختل می کنند، کاهش وزن را افزایش می دهند، اکسیداسیون چربی در طی ورزش را افزایش می دهند یا به گونه ای منجر به تطابق طولانی مدت در ورزش و در نتیجه افزایش متابولسیم چربی می شوند. 

مکمل های چربی سوزی که ادعا می شود متابولسیم چربی را افزایش می دهند یا بهبود می بخشند، فراوانند ولی برخی از محبوب ترین آنها عبارتند از: کافئین، کارنیتین و چای سبز.

کافئین

کافئین (1، 3 و 7 تری متیل گزانتین) یک مشتق آلکالوئیدی است که به صورت طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد یا افزوده شده است. اکثر نوشیدنی های کافئینی که در سراسر جهان مصرف می شوند از دانه قهوه یا برگ چای استخراج می شوند. کافئین همچنین به صورت شکلات مشتق شده از دانه کاکائو نیز خورده می شود. متابولیت های دیگری شامل سایر آلکالوئیدها (تئوبرومین، پاراگزانتین، تئوفیلین) و پلی فنول ها (تانین ها و فلاونوئیدها) هم در قهوه و چای وجود دارند.

کافئین از غذاها و نوشیدنی های مصرف شده جذب و غلظت پلاسمایی آن در طی 30 الی 90 دقیقه به اوج خود می رسد و نیمه عمر آن هم تقریبا 4 تا 6 ساعت است. کافئین عمدتا توسط سیستم سیتوکروم P-450 اکسیداز متابولیزه می شود و 1 تا 3 درصد آن هم به صورت کافئین آزاد از طریق ادرار دفع می گردد.

اولین مطالعات انجام شده روی اثرات کافئین در ارتباط با اثرات آن در ورزش بوده است. مطالعات اولیه نشان داده اند که کافئین مصرف شده قبل از ورزش (قهوه یا کافئین خالص)، اکسیداسیون چربی و همچنین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. همچنین به دنبال مصرف کافئین، سوبسترای متابولسیم، طی ورزش از کربوهیدرات به چربی تغییر می کند که این امر به دلیل افزایش غلظت پلاسمایی اسیدهای چرب است. تئوری مطرح شده این است که کافئین باعث مصرف چربی و حفظ ذخیره گلیکوژن عضلات و در نتیجه ارتقای عملکرد می شود. پس از مدتی، این دو اثر کمرنگ شده و اثرات نیروزایی کافئین بیشتر از طریق مکانیسمهای مرکزی اعمال می شود.

کافئین فعالیت سیستم عصبی مرکزی را افزایش می دهد و باعث رهایش اسیدهای چرب از بافت چربی یا ذخایر داخل عضلانی می شود. این مکانیسم، به صورت غیر مستقیم از طریق افزایش سطوح آدرنالین در گردش رخ می دهد. آدرنالین باعث افزایش دسترسی به اسیدهای چرب جهت اکسیداسیون می شود. کافئین روی لیپولیز هم اثر مستقیم دارد. کافئین، فسفودی استراز (آنزیمی که مسئول نابود کردن cAMP می باشد)، را مهار می کند. افزایش نیمه عمر cAMP، لیپولیز را افزایش می دهد و به دنبال آن باعث افزایش اسیدهای چرب در دسترس جهت استفاده به عنوان سوخت می گردد.

کافئین برای بهبود عملکرد استقامتی به کار می رود. تمام مطالعات انجام شده در زمینه اثرات مصرف کافئین قبل از ورزش، خاصیت نیروزایی آن را تایید می کنند. دوز 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در اکثر افراد، عملکرد ورزشی را ارتقا می دهد و در دوز بالاتر از این مقدار، اثرات مفید بیشتری ندارد. مصرف روزانه 200 میلی گرم کافئین همچنین باعث بهبود هوشیاری و خلق و خوی و بهبود فرایندهای شناختی در طی و به دنبال ورزشهای شدید می شود. به طور خلاصه مکانیسمهای مطرح شده برای کافئین در جهت ارتقای علمکرد ورزشی عبارتند از: بلوکه کردن گیرنده های آدنوزین، افزایش لیپولیز و ذخیره گلیکوژن، مهار فعالیت فسفودی استراز، افزایش نیمه عمر cAMP، افزایش سنتز مجدد گلیکوژن بعد از ورزش، افزایش آزادسازی کلسیم برای کمک به انقباض عضلانی. از بین این مکانیسم ها، بلوکه کردن گیرنده های آدنوزین و تحریک سیستم عصبی مرکزی به دنبال آن بیشترین اثر در بهبود عملکرد ورزشی را دارند. این مکانیسم می تواند علت سرکوب احساس درد به دنبال مصرف کافئین هم باشد.

زمان مصرف کافئین هم روی اثرات نیروزایی آن مؤثر است.  با توجه به اینکه نیمه عمر کافئین 4 تا 6 ساعت است و سطح سرمی آن در طی 1 تا 2 ساعت پس از مصرف به اوج خود می رسد. بنابراین برای تاثیرگذاری مناسب در ورزش، باید 1 ساعت قبل از ورزش مصرف شود. 

کافئین اثرات ترموژنیک کوتاه مدت دارد. مطالعات نشان داده اند تجویز دوز بالای کافئین (8 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) به صورت محسوسی میزان متابولیسم استراحت (RMR) را 3 ساعت بعد از مصرف افزایش داد (20 کیلوژول بر مترمربع در ساعت)  و در ساعات پایانی اندازه گیری، اکسیداسیون چربی هم به صورت محسوسی بالاتر بود (4 ± 75 میلی گرم در دقیقه). حتی دوز پایین کافئین (100 میلی گرم) هم پتانسیل القای اثرات ترموژنیک در حالت استراحت را دارد، به طوری که در طی 150 دقیقه، RMR به میزان 3 تا 4 درصد، هم در افراد لاغر و هم در افراد چاق، افزایش یافت و در یک مطالعه مشابه، زمانی که دوزهای تکراری کافئین در طول بیش از 12 ساعت و در فواصل دو ساعته مصرف شد، RMR بیشتر افزایش یافت (8 تا 11 درصد). هنوز مشخص نیست که این افزایش متابولیسم به دلیل افزایش اکسیداسیون چربی است یا افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات و یا هر دو. همچنین مطالعات نشان می دهند که کافئین روی انرژی مصرفی هم مؤثر است که این می تواند مربوط به افزایش اکسیداسیون چربی و کربوهیدرات باشد.

کارنیتین
کارنیتین در بدن
کارنیتین ماده ای شبه ویتامین و شبه اسیدآمینه است و به شکل دو ایزومر D و L وجود دارد ولی تنها ال- کارنیتین از نظر فیزیولوژیکی فعال است. ال- کارنیتین در مقادیر نسبتا زیاد در گوشت وجود دارد (کاروکارنیز، لغتی لاتین و به معنای گوشت یا عضله است) و در طی 20 سال اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است. 
عملکرد اصلی کارنیتین در بدن، تسهیل اکسیداسیون چربی با انتقال اسیدهای چرب زنجیره بلند از غشای میتوکندری است، جایی که بتااکسیداسیون صورت می گیرد. از آنجایی که اسیدهای چرب (موجود در غذای دریافتی یا بافت چربی) برای تولید انرژی، باید قبل از بتااکسیداسیون، به اسیل کوا تبدیل شوند و اسیل کوا نمی تواند از غشای سلول عبور کند، کارنیتین به این انتقال کمک می کند. بنابراین،  بدون کارنیتین، اکثر لیپیدهای غذایی نمی توانند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند و این امر منجر به تجمع اسیدهای چرب و چاقی می شود.
ادعا می شود که کارنیتین متابولسیم چربی را بهبود می بخشد، توده چربی را کاهش و توده عضلانی را افزایش می دهد. بنابراین کارنیتین اغلب برای کاهش وزن، کاهش چربی بدن و افزایش تیزی و هوشیاری به کار می رود. ورزشکاران استقامتی از کارنیتین جهت افزایش اکسیداسیون چربی و حفظ ذخایر گلیکوژن عضلانی استفاده می کنند.
در بدن انسان، کارنیتین در روده کوچک از طریق انتقال فعال وابسته به سدیم و انتشار ساده جذب می شود. در خون، کارنیتین برای اتتقال نیازی یه پروتئین ندارد و به صورت آزاد یا به فرم اسیل کارنیتین وجود دارد. ال- کارنیتین از گوشت قرمز و لبنیات تأمین می شود و در بدن نیز تولید می گردد. حتی اگر دریافت غذایی کارنیتین کافی نباشد، در افراد سالم کارنیتین به اندازه کافی و برای حفظ ذخایر بدن از متیونین و لیزین تولید می شود. کارنیتین در کبد و کلیه که حاوی 6/1% از کل ذخایر کارنیتین بدن (27 گرم) هستند، سنتز می شود. 98% از کارنیتین موجود در بدن انسان در عضلات اسکلتی و قلب وجود دارد. عضلات اسکلتی و قلب به کارنیتین موجود در گردش خون که 5/0% از کل کارنیتین بدن را شامل می شود، وابسته اند.
دفع روزانه کارنیتین از طریق ادرار و مدفوع صورت می گیرد و ناچیز است و حتی در افرادی که رژیم بدون گوشت مصرف می کنند، کمتر هم می باشد. معمولا میزان از دست رفته از طریق مدفوع می تواند نادیده گرفته شود به جز در مواردی که مکمل کارنیتین مصرف می شود.

کارنیتین در متابولیسم
ال- کارنیتین نقش مهمی در متابولیسم چربی دارد. در حالت استراحت و در طی ورزش با شدت کم تا متوسط، اسیدهای چرب زنجیره بلند منبع اصلی انرژی برای استفاده اکثر بافتها از جمله عضلات اسکلتی هستند. عملکرد اصلی کارنیتین انتقال اسیدهای چرب زنجیره بلند از غشای میتوکندری است، جایی که بتااکسیداسیون  اسیدهای چرب در آن صورت می گیرد. کارنیتین در متابولیسم کربوهیدرات هم نقش دارد.

کارنیتین و متابولیسم چربی
اعتقاد بر این است که مکمل کارنیتین به کاهش وزن کمک می کند. فرض بر این است که دریافت خوراکی کارنیتین به صورت منظم، غلظت کارنیتین عضلانی را افزایش می دهد و افزایش غلظت کارنیتین عضلانی، باعث افزایش اکسیداسیون چربی و اتلاف تدریجی ذخایر چربی بدن می شود. 
مطالعات نشان داده اند که مصرف خوراکی کارنیتین (تا 6 گرم در روز برای 14 روز) غلظت کارنیتین عضلانی را تغییر نمی دهد، بنابراین باعث افزایش اکسیداسیون چربی نمی شود. 
در مطالعه دیگری همزمان با دریافت کارنیتین، غلظت انسولین هم (از طریق تزریق انسولین یا دریافت مقادیر بالای کربوهیدرات) افزایش داده شد که این امر منجر به افزایش کارنیتین عضلانی، کاهش تجزیه گلیکوژن عضلات و بنابراین افزایش متابولیسم چربی شد.
در مطالعه دیگری که در ورزشکاران انجام شد، به یک گروه 80 گرم کربوهیدرات و به گروه دیگر 80 گرم کربوهیدرات به اضافه 2 گرم کارنیتین در روز به مدت 24 هفته داده شد. مشاهده شد که در طی ورزش با 50% Vo2max تجزیه گلیکوژن در گروه دریافت کننده کارنیتین کاهش یافته بود.
با وجود اینکه احتمال دارد دریافت کارنیتین به مدت چند ماه همراه با دریافت نسبتا بالای کربوهیدرات، موجب افزایش کارنیتین عضلانی و افزایش متابولیسم چربی شود، هنوز زود است که بتوان نتیجه گیری قطعی کرد. بنابراین اگر کارنیتین با هدف کاهش وزن مصرف شود، این امر نیازمند مصرف بالای کربوهیدرات برای افزایش انسولین و اطمینان از افزایش غلظت کارنیتین عضلانی و در نتیجه بهبود اکسیداسیون چربی است. اما در ورزشکارانی که انرژی مصرفی بالایی دارند و همراه با وعده ها و نوشیدنی های انرژی زا کارنیتین مصرف می کنند، کارنیتین عضلانی افزایش می یابد که این امر افزایش اکسیداسیون چربی را به دنبال خواهد داشت. به همین دلیل گفته می شود: کارنیتین مکمل چربی سوزی است که اثر چربی سوزی خود را همراه با ورزش ایفا می کند و بدون ورزش چندان اثربخش نیست.

ارسال نظر

برای ارسال نظر ابتدا وارد سایت شوید.!