مکمل بدنسازی در ماه رمضان

یکی از نگرانی های عمده ورزشکارانی که در ماه مبارک رمضان روزه می گیرند تحلیل توده عضلانی و کاهش قدرت عضلات است. تغذیه مناسب و استفاده از مکمل های بدنسازی از تحلیل توده عضلانی ورزشکاران جلوگیری کرده و در افزایش عملکرد و کارایی آنها موثر است اما اینکه بهترین و ضروری ترین مکمل های بدنسازی در ماه رمضان کدام است  سوالی است که در این مقاله پاسخ داده می شود.

بدنسازی در ماه رمضان

در ماه رمضان عملکرد ورزشی ورزشکاران به ویژه بدنسازان به دلیل عواملی نظیر ساعات زیاد روزه داری، کاهش کیفیت تمرین، کاهش ساعت خواب و استراحت، عدم ریکاوری مناسب و تغییرات رژیم غذایی تحت تاثیر قرار می گیرد، بهتر است ورزشکاران برای انجام تمرینات بدنسازی با یک مربی آگاه مشورت نمایند .

تعیین هدف نقش مهمی در پیشرفت یک ورزشکار دارد بهتر است ورزشکاران در ماه رمضان هدف خود را نگهداری و حفظ عضلات تعیین کرده و به افزایش حجم عضلات فکر نکنند شاید لازم باشد تعداد ست ها و حجم تمرینات را کاهش داده و در عین حال بر حفظ قدرت تمرکز نمایند.

انجام تمرینات هوازی در حالت روزه داری توصیه نمی شود زیرا روند عضله سوزی را افزایش می دهد. اگر ورزشکار تاکید به انجام تمرینات کاردیو دارد آنرا به دوبار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه محدود نماید.

بهتر است طول زمان تمرین 45  تا 90 دقیقه باشد، افزایش زمان تمرین به بهانه نتیجه گیری سریع اصلا توصیه نمی شود. 

بهترین زمان ورزش در ماه رمضان

بهترین زمان ورزش در ماه رمضان 1 الی 2 ساعت پس از افطار است که ورزشکار انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را داشته باشد و بتواند با قدرت و توان بیشتری ورزش نماید. اگر نمی توانید در این زمان ورزش کنید بهتر پس از سحر ورزش نمایید.

ورزش کردن قبل از افطار توصیه نمی شود زیرا به دلیل تخلیه ذخایر گلیکوژن احتمال عضله سوزی افزایش می یابد اگر جز کسانی هستید که نمی توانید در زمان های گفته شده در بالا ورزش کنید و می خواهید قبل از افطار تمرین نمایید، ساعت تمرین خود را به گونه ای تنظیم نمایید که با تمام شدن ورزش بتوانید افطار کرده و غذا میل نمایید. همچنین شدت تمرینات ورزشی خود را کاهش داده تا به بدنتان زیاد فشار وارد نشود. 

تمرین و تغذیه بدنسازی در ماه رمضان

تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران دارد. اگرچه توصیه می‌شود که ورزشکاران سه وعده غذایی در روز مصرف کنند، اما با توجه به زمان کوتاه‌تر در ماه رمضان عملا رعایت این موضوع کمی سخت می شود و اکثر ورزشکاران به طور خودکار تعداد وعده های غذایی خود را به دو وعده غذایی یعنی افطار و سحر تغییر می دهند. رعایت اصل تنوع در برنامه غذایی ورزشکاران در ماه رمضان بسیار مهم است، اگر ورزشکاران در این دوران رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند احتمال کم آبی، کمبود انرژی و کمبود برخی از ریزمغذی ها وجود دارد.

وعده افطار نباید شامل غذاهای سرشار از چربی، شکر و نمک باشد که این نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای افراد غیر ورزشکار نیز مفید نمی باشد. ورزشکاران در وعده افطار می توانند از غذاهایی نظیر سوپ های رقیق با مرغ، تخم مرغ، خوراک عدسی، فرنی ، شیر برنج، نان پنیر سبزی و خرما استفاده نمایند و از مصرف غذاهای سنگین و دیر هضم خودداری نمایند.

توصیه می شود در وعده سحری، ورزشکاران از غذاهایی که حاوی انواع نان های سبوس دار یا برنج مخلوط با حبوبات یا سبزیجات، انواع گوشت ها، لبنیات کم چرب مثل ماست و انواع سالاد ها استفاده نمایند و غذاهای سرخ کردنی، شور و پرادویه، فست فودها، چای غلیظ، قهوه، نسکافه و شیرینی جات را مصرف نکنند.

کم آبی بدن تاثیر بدی بر عملکرد ورزشی ورزشکاران دارد در طول ماه رمضان، ورزشکاران فرصت محدودی برای آبرسانی مجدد به خود خواهند داشت، به خصوص در ماه های تابستان که شب ها کوتاه تر است. علاوه بر این، در فاصله بین افطار تا سحر بیشتر افراد به جای نوشیدن مایعات، تمرکز بیشتری بر غذا خوردن دارند.

همچنین برخی افراد نیز برای بهبود هیدراتاسیون،حجم زیادی آب مصرف می کنند که این کار نیز چندان صحیح نمی باشد. برای بهبود هیدراتاسیون در ماه رمضان، به ورزشکاران توصیه می شود که به طور مکرر در فواصل زمانی کوتاهتر آب بنوشند. علاوه بر این، برای تامین آب مورد نیاز بدن از غذاهای آبکی، میوه ها و سبزیجات استفاده نمایند.

مصرف پروتئین در ماه رمضان

مصرف پروتئین در ماه رمضان برای ورزشکاران به ویژه بدنسازان ضروری است زیرا از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و به حفظ عضلات آنها کمک می نماید. ورزشکاران برای تامین پروتئین پروتئین مورد نیاز می توانند در وعده افطار، شام و وعده سحر خود از منابع پروتئینی نظیر لبنیات، تخم مرغ، خوراک حبوبات، انواع گوشت ها و انواع مغزها یا پودرهای پروتئینی استفاده نمایند.

مکمل های بدنسازی در ماه رمضان

در زیر بهترین و ضروری ترین مکمل های بدنسازی که ورزشکاران در ماه رمضان باید استفاده نمایند و نحوه مصرف مکمل ها در ماه رمضان  معرفی شده است اما توصیه می شود که ورزشکاران قبل از مصرف هر مکملی با متخصص تغذیه ورزشی مشورت نمایند و با توجه به شرایط فردی خود از مکمل ها استفاده نمایند.

مکمل مولتی ویتامین مینرال

یکی از ضروری ترین مکمل های غذایی در ماه رمضان مکمل مولتی ویتامین مینرال است. اگر در این ماه نمی توانید یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید و از میوه ها و سبزیجات به اندازه نیازتان استفاده نمی کنید برای جلوگیری از کمبود های تغذیه ای توصیه می شود مکمل مولتی ویتامین مینرال را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

نحوه مصرف مکمل مولتی ویتامین مینرال در ماه رمضان

بهتر است بعد از وعده سحر خود از مکمل مولتی ویتامین مینرال استفاده نمایید.

مکمل ویتامین D

اگر کمبود ویتامین D دارید مکمل ویتامین D یکی از ضروری ترین مکمل ها برای شما محسوب می شود و در ماه رمضان نیز نباید مصرف آنرا فراموش کنید.

نحوه مصرف مکمل ویتامین D در ماه رمضان

ویتامین D یکی از ویتامین های محلول در چربی است که باید همراه وعده غذایی مصرف شود و می توانید این مکمل را در ماه رمضان همراه شام یا وعده سحری خود استفاده نمایید.

مکمل کازئین

یکی از مکمل های بدنسازی  مکمل کازئین است. کازئین نوعی پروتئین شیر است که برخلاف پروتئین وی  هضم و جذب آن به ساعت ها زمان نیاز دارد. با توجه به اینکه کازئین یک پروتئین آهسته رهش است، انتخاب مناسبی برای ماه مبارک رمضان می باشد

فواید مکمل کازئین

تامین اسیدهای آمینه ضروری بدن

بدن شما برای حفظ عضلات خود در ماه رمضان به اسیدهای آمینه موجود در پروتئین کازئین نیاز دارد. این نوع حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که  به طور طبیعی توسط بدن تولید نمی شوند و باید در رژیم غذایی فرد مصرف شوند. از جمله اسیدهای آمینه ضروری که در پروتئین کازئین خواهید یافت می توان به لیزین، لوسین، ترئونین، تریپتوفان و متیونین اشاره کرد.

پروتئین آهسته رهش

کازئین یک پروتئین آهسته رهش در نظر گرفته می شود. با مصرف حدود 20 تا 30 گرم پروتئین کازئین پس از وعده سحری ، بدن می تواند به یک وضعیت ثابت سنتز پروتئین در توده عضلانی برسد. به طور متوسط ​​حدود هفت ساعت طول می کشد تا بدن کازئین را هضم کند، که باید زمان کافی برای حفظ توده عضلانی بدون چربی شما باشد. در طی این فرآیند، بدن پروتئینی برای ترمیم آسیب‌های عضلانی تولید می‌کند و ممکن است از تحلیل عضلانی هنگام روزه‌داری در ماه رمضان ایجاد شود، جلوگیری کند.

تقویت چربی سوزی

بدن شما اغلب قبل از اینکه بتواند ذخایر چربی خود را مدیریت کند، پروتئین های ماهیچه ای را تجزیه می کند. این تلاش متابولیک در ماه رمضان می تواند بار سنگینی باشد، اما پروتئین کازئین به شما کمک می کند به جای پروتئین، چربی بسوزانید.

مصرف کازئین پاسخ انسولین بدن را پس از مصرف غذا کاهش می دهد. از آنجایی که انسولین در بدن شما فعال نیست، بدن شما چربی بیشتری می سوزاند. بدن سیگنال هایی دریافت می کند که از آن می خواهد از ذخایر چربی خود به جای پروتئین استفاده کند. با حفظ توده عضلانی، مصرف چربی برای بدن آسان تر می شود. چربی‌های خاصی که بدن هدف قرار می‌دهد در افراد مختلف متفاوت است، اما ممکن است متوجه شوید که بدنتان شروع به پردازش چربی‌ها در ناحیه میانی می‌کند.

فعالیت آنتی اکسیدانی

پروتئین کازئین فعالیت آنتی اکسیدانی دارد. رادیکال های آزاد می توانند باعث استرس اکسیداتیو در بدن شده که در تحلیل توده عضلانی موثر است. همچنین  رادیکال های آزاد می توانند بدن شما را فرسوده و باعث خستگی مفرط شوند.

آنتی اکسیدان ها برای خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازیابی ماهیچه های طبیعی بدن ضروری هستند. پروتئین کازئین با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و نقش مهمی در خنثی سازی آنها دارد.

نحوه مصرف مکمل کازئین در ماه رمضان

ورزشکاران برای تامین پروتئین مورد نیاز خود در طول روزه داری می توانند  مکمل کازئین را بعد از وعده سحری خود استفاده نمایند.

مکمل گلوتامین

یکی دیگر از مکمل های بدنسازی در ماه رمضان مکمل گلوتامین است . گلوتامین نوعی اسید آمینه است که از تحلیل توده عضلانی جلوگیری کرده و در تقویت سیستم ایمنی موثر است بنابراین این مکمل می تواند انتخاب مناسبی برای ورزشکارانی باشد که نگران تحلیل عضلاتشان در ماه رمضان هستند.

نحوه مصرف مکمل گلوتامین در ماه رمضان

ورزشکاران می توانند از مکمل گلوتامین پس از ورزش و پس از وعده سحری خود استفاده نمایند.

مکمل پروتئین وی  

یکی بهترین و ضروری ترین مکمل های ماه رمضان، مکمل پروتئین وی است که به دلیل داشتن اسید های آمینه شاخه دار به ویژه اسید آمینه لوسین نقش مهمی در سنتز پروتئین در توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات دارد.

فواید مکمل پروتئین وی

جذب سریع

افزایش هورمون های آنابولیک و تحریک سنتز پروتئین در عضلات

تامین کننده اسید های آمینه مورد نیاز بدن به ویژه اسید آمینه لوسین

فعالیت آنتی اکسیدانی به دلیل داشتن اسید آمینه سیستئین

نحوه مصرف مکمل پروتئین وی  در ماه رمضان

ورزشکاران می توانند در وعده افطار و پس از تمرین از مکمل پروتئین وی استفاده نمایند .

مکمل کراتین مونوهیدرات

یکی از نگرانی های ورزشکاران در ماه رمضان کاهش سطح انرژی و کاهش قدرت عضلات است. مکمل کراتین یکی از بهترین و ضروری ترین مکمل های ماه رمضان است که علاوه بر تامین انرژی و افزایش قدرت عضلات از تحلیل عضلانی در رمضان نیز جلوگیری می کند.

نحوه مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات در ماه رمضان

ورزشکارانی که در فاصله بین افطار تا سحر ورزش می کنند می توانند یک ساعت قبل و پس از ورزش از مکمل کراتین استفاده نمایند.

سوالات رایج در مورد بدنسازی در ماه رمضان

بهترین روش برای حفظ عضلات در حین چربی سوزی در ماه رمضان چیست ؟

اگر جز ورزشکارانی هستید که با کاهش کالری دریافتی قصد چربی سوزی در ماه رمضان را دارید بهتر است برای حفظ عضلات خود از منابع پروتئینی و یا مکمل های پروتئینی در افطار، شام و وعده سحری به مقدار مورد نیاز استفاده کرده و مایعات زیاد مصرف کنید تا  دچار کم آبی و افت عملکرد ورزشی نشوید. خواب و استراحت برای ریکاوری مناسب را فراموش نکنید. 

کلام آخر

برای پیشگیری از تحلیل توده عضلانی و کاهش قدرت عضلات در کنار رعایت یک رژیم غذایی مناسب استفاده از برخی مکمل های بدنسازی در ماه رمضان می تواند موثر باشد.

مکمل های بدنسازی در ماه رمضان شامل مکمل هایی نظیر پروتئین وی، کازئین و گلوتامین است که از تحلیل توده عضلانی پیشگیری می نماید. مکمل کراتین در افزایش انرژی و قدرت عضلات موثر است. اگر در ماه رمضان رژیم غذایی متنوعی ندارد برای پیشگیری از کمبود های تغذیه ای می توانید از مکمل مولتی ویتامین مینرال استفاده نمایید.

Reference:

https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.

. https://www.myprotein.com.pk/blog/supplements/how-to-avoid-weight-gain-during-ramadan