خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
افزایش اشتیاق، انگیزه و تمرکز با افزایش سطح دو پامین نویسنده : مریم نوروزی/کارشناس تغذیه

افزایش اشتیاق، انگیزه و تمرکز با افزایش سطح دو پامین

۳٬۴- دی هیدروکسی فنیلتامین یا دوپامین نوعی انتقال دهنده عصبی است که نقش موثری در انتقال پیام در میان نورون های مغز دارد. این ماده شیمیایی در تنظیم حرکات بدن، تقویت حافظه و تمرکز، ایجاد انگیزه، کنترل مرکز پاداش و درک لذت در مغز موثر است.

کاهش سطح دوپامین در مغز با فقدان انگیزه، اشتیاق، اختلال در تمرکز، بی حوصلگی، ناامیدی و نوسانات خلقی همراه است. سطح دوپامین توسط سیستم عصبی کنترل می شود. در این مطلب به معرفی 6 راهکار طبیعی در افزایش سطح دوپامین می پردازیم.

  • به اندازه کافی پروتئین بخورید

برای افزایش سطح دوپامین دریافت میزان کافی پروتئین ضروری است. تیروزین و فنیل آلانین دو اسید آمینه موثر در سنتز دوپامین هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند که افزایش یا کاهش دریافت این اسیدهای آمینه رابطه مستقیمی با تغییر سطح دوپامین مغز دارند. گوشت گوساله، بوقلمون، تخم مرغ و سویا منابع غنی این اسیدهای آمینه هستند.

  • اسید های چرب اشباع را محدود نمایید

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که افزایش دریافت اسیدهای چرب اشباع عملکرد دوپامین را در مغز مختل می نماید.

در سال 2015  مطالعه ای روی تعدادی موش انجام شد، نتیجه این مطالعه نشان داد سطح دوپامین موشهایی که رژیم غذایی پرچرب با درصد بالای چربی اشباع داشتند کمتر از موشهایی بود که درصد بالای چربی رژیمشان از نوع غیر اشباع بود.

برخی از مطالعات انسانی نیز ارتباط میان افزایش دریافت چربی های اشباع را با کاهش قدرت حافظه تایید می نمایند اما آیا علت این کاهش مربوط به تغییر سطح دوپامین است یا خیر به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

  • مصرف پروبیوتیک ها را فراموش نکنید

در سالهای اخیر ارتباط بین پروبیوتیک ها و عملکرد انتقال دهنده های عصبی در مغز مورد بحث و تحقیق قرار گرفته است زیرا برخی از گونه های پروبیوتیک ها قادر به سنتز دوپامین هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف محصولات حاوی پروبیوتیک در برنامه غذایی افراد ارتباط مستقیمی با کاهش سطح استرس، بهبود خلق و خو، افزایش تمرکز و ایجاد انگیزه دارد.

  • به طور منظم ورزش کنید

از دیرباز برای افزایش سطح آندورفین و بهبود خلق و خو، فعالیت بدنی منظم توصیه شده است. اما برخی از مطالعات حیوانی نشان داده است که ورزش با افزایش سطح دوپامین در مغز رابطه مستقیمی دارد. در این مطالعات سطح دوپامین مغز در موشهایی که فعالیت های هوازی داشتند بیشتر از موشهایی بود که فعالیتی نداشتند.

مطالعه ای که در سال 2014 روی افراد در سه گروه سنی ( 29-20، 39-30 ، 49-40 ) انجام شد، نشان داد، افرادی که 6 روز در هفته به مدت 1 ساعت یوگا انجام می دادند سطح دوپامین بالاتری داشتند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش منظم در بیماران مبتلا به پارکینسون با تنظیم سطح دوپامین، نقش موثری در کنترل بیماریشان داشته است.

تعیین شدت، نوع و مدت زمان ورزش در افزایش سطح دوپامین به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

  • به اندازه کافی بخوابید

ترشح دوپامین در مغز در افزایش حس هوشیاری نقش موثری دارد. امروزه برای درمان بی خوابی از کاهش حساسیت گیرنده ها به دوپامین استفاده می کنند.

خواب کم، ریتم ترشح دوپامین در مغز را مختل نموده در حالیکه خواب منظم و با کیفیت به برقراری تعادل در ترشح دوپامین کمک  می نماید.

برای سنتز دوپامین در بدن دریافت میزان کافی آهن، فولات، نیاسین و ویتامین B6 ضروری است. کمبود هر یک از این مواد مغذی تولید و ترشح دوپامین را در مغز مختل می نماید.

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که دریافت مکمل ویتامین D، کورکومین و منیزیم هم می توانند سطح دوپامین در بدن را افزایش دهند که اثبات قطعی آن به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

 

Reference:

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine