خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار
بهترین قرص امگا3 و نحوه مصرف آن نویسنده : مریم نوروزی/ مشاور تغذیه

بهترین قرص امگا3 و نحوه مصرف آن

امگا3 چیست ؟

امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است که نقش های مختلفی در بدن دارد و برای سلامتی اهمیت زیادی دارد. بدن نمی تواند آنرا تولید کند و باید از رژیم غذایی یا مکمل  تامین شود.

انواع امگا3      

امگا3 انواع مختلفی دارد و شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) می باشد. آلفا لینولنیک اسید در منابع غذایی گیاهی یافت می شود در حالیکه DHA و EPA در منابع غذایی حیوانی وجود دارد.

آلفا لینولنیک اسید (ALA)

بیشتر امگا3 موجود در برنامه غذایی ما به صورت ALA می باشد. این نوع اسید چرب در مواد غذایی نظیر گردو، دانه کتان، روغن کانولا، دانه چیا و لوبیای سویا وجود دارد.

بدن انسان از ALA برای تامین انرژی استفاده می کند و مقدار کمی از این اسید چرب به سایر انواع اسیدهای چرب نظیر EPA و DHA تبدیل می شود و به تامین نیاز روزانه ما به امگا3 زیاد کمک نخواهد کرد.

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نوعی اسید چرب امگا3 است که در ماهی های چرب وجود دارد . این نوع اسید چرب برای حفظ یکپارچگی ساختاری و عملکردی سیستم عصبی مرکزی و شبکیه چشم ضروری است و برای رشد و تکامل مغز ضروری است.

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) نوعی اسید چرب امگا3 است. مقادیر بالای EPA در سلامت روان، پیشگیری و درمان افسردگی و افسردگی پس از زایمان نقش دارد.

چرا باید قرص امگا3 مصرف کنیم ؟

با توجه به اینکه درصد کمی از ALA موجود در منابع گیاهی به EPA و DHA تبدیل می شود و اغلب ما در برنامه غذایی خود از منابع غذایی این دو نوع اسید چرب امگا3 یعنی ماهی های چرب نظیر سالمون، ساردین، ماهی تن کمتر استفاده می کنیم. برای تامین نیاز خود به امگا3 بایستی مکمل غذایی امگا3 را استفاده نماییم.

فواید قرص امگا3

قرص امگا3 کاربردهای مختلفی نظیر کمک به سلامت سیستم قلبی و عروقی، پیشگیری از آلزایمر، تقویت حافظه، تقویت سیستم ایمنی، ارتقا سلامت عمومی، کاهش استرس و افسردگی و ..... دارد. در زیر به تعدادی از آنها اشاره می کنیم.

 

قرص امگا3 برای پوست 

یکی از مواد مغذی که به سلامت پوست کمک می کند اسیدهای چرب امگا3 است. در زیر به فواید قرص امگا3 برای پوست اشاره می کنیم

قرص امگا3 از پوست در برابر نور خورشید محافظت می کند

اسید چرب امگا3 از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید نظیر UVA و UVB محافظت می کند. مطالعات نشان داده اند که مکمل یاری با DHA و EPA حساسیت پوست را به اشعه های UV کاهش می دهد و مقاومت مصرف کنندگان به آفتاب سوختگی را تا 136 % افزایش داده بود.

قرص امگا3 آکنه و جوش پوستی را کاهش می دهد

استفاده از رژیم غذایی غنی از امگا3 یا  قرص امگا3 شدت بروز جوش یا آکنه را کاهش می دهد و از بروز آن پیشگیری   می کند. التهاب نقش اصلی در ایجاد و تشدید جوش دارد، امگا3 با کاهش التهاب به درمان جوش و آکنه کمک می کند. همچنین استفاده از قرص امگا3 به کاهش عوارض ایزوتریتینوئیدها کمک می کند.

قرص امگا3 از پوست در برابر خشکی، قرمزی و خارش محافظت می کند

قرص امگا3 با حفظ رطوبت پوست، خشکی، خارش و قرمزی ناشی از اختلالات پوست نظیر درماتیت آتیوپیک و پسیورازیس را کاهش می دهد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که زنانی که12 هفته از  امگا3 استفاده می کردند رطوبت پوست شان بیشتر شده و کمتر خشکی پوست را تجربه کرده بودند .

امگا3 سرعت ترمیم زخم را افزایش می دهد

مطالعات حیوانی نشان داده اند که استفاده موضعی از روغن امگا3 سرعت ترمیم زخم را افزایش می دهد ولی مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

قرص امگا3 احتمال بروز سرطان را کاهش می دهد

مطالعات حیوانی نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از امگا3 یا استفاده از قرص امگا3 احتمال بروز سرطان پوست را کاهش می دهد. اثبات قطعی این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

قرص امگا3 و لاغری

مطالعات بر روی اثر قرص امگا3 بر لاغری نتایج ضد و نقیضی را نشان داده است. اثبات قطعی این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد و  نمی توان به صورت قطعی اعلام کرد که قرص امگا3 به لاغری کمک می کند. اثرات قرص امگا3 در کاهش وزن و لاغری عبارتند از :

قرص امگا3 متابولیسم بدن را افزایش می دهد

برخی از فرضیه ها اعلام می کنند که قرص امگا3 با افزایش سوخت و ساز بدن می تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 12 هفته سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

قرص امگا3 به کاهش توده چربی بدن کمک می کند

برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از قرص امگا3 با تغییر بیان ژن هایی که در مسیر متابولیک بدن وجود دارند، ذخیره چربی در سلول های چربی را کاهش داده و به کاهش توده چربی کمک می کند.

برخی شواهد نیز نشان داده اند که امگا3 با افزایش مسیر آنابولیک باعث حفظ عضلات توده عضلانی در دوران کاهش وزن می شود.

قرص امگا3 و اشتها

مطالعات در مورد اثر قرص امگا3 روی کاهش اشتها، نتایج ضد و نقیضی را نشان می دهند. به عنوان مثال نتیجه مطالعه   

Dolores Parra و همکارانش در سال 2008 نشان داد که مصرف امگا3 به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در افراد چاقی که رژیم کاهش وزن دارند کمک می کند.

اما چندین مطالعه نشان داده است که مصرف امگا3 در بیماران مبتلا به سرطان و مشکلات کلیوی که بی اشتها بودند باعث بهبود اشتها و افزایش دریافت مواد غذایی شده است.

بنابراین می توان نتیجه گرفت که اثر قرص امگا3 بر اشتهای افراد به وضعیت سلامتی آنها وابسته است. برای اثبات دقیق این موضوع مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

قرص امگا3 برای خشکی چشم

DHA برای عملکرد صحیح مغز و چشم ضروری می باشد. محققان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که آیا اسیدهای چرب امگا 3  می تواند به درمان بیماریهایی که بر مغز و چشم تأثیر می گذارد ، کمک کند.

بر اساس مطالعات آکادمی چشم پزشکی آمریکا، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است عملکرد غدد میبومین را بهبود بخشد. غدد میبومین لایه چرب را در اشک تولید می کنند.

مشکلات مربوط به لایه چرب اشک می تواند منجر به خشکی چشم شود، زیرا لایه روغنی از تبخیر لایه آب اشک جلوگیری می کند و باعث رطوبت چشم ها می شود. آکادمی چشم پزشکی آمریکا همچنین اظهار می کند که امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است التهاب را کاهش دهد. التهاب پلک ها یا سطح جلوی چشم می تواند خشکی چشم را بدتر کند ، بنابراین روغن ماهی ممکن است علائم را بهبود بخشد.

 نتیجه مطالعه  Alice T. Epitropoulos و همکارانش در  سال 2016 نشان داد که 12 هفته  استفاده از EPA و DHA در 105 فرد مبتلا به خشکی چشم باعث بهبود علائم این عارضه شده است.

 

قرص امگا3 و کاهش تری گلیسیرید خون

سازمان غذا و دارو آمریکا برای کاهش تری گلیسیرید خون، مصرف قرص امگا3 که حاوی دوز بالای EPA باشد را در کنار داروهای کاهنده تری گلیسیرید خون توصیه می کند. بدین منظور مصرف روزانه 2 گرم EPA پیشنهاد می شود.

 

بهترین قرص امگا3 چیست ؟

بهترین قرص امگا3، قرصی است که فلزات سنگین نظیر جیوه، گلوتن و پارابن نداشته باشد و فاقد پس طعم ماهی باشد.

 

انواع قرص های امگا3 شرکت داروسازی کارن

شرکت داروسازی کارن 4 نوع مکمل امگا3 دارد که در زیر به معرفی آنها می پردازیم

مکمل گلدن سیز

مکمل گلدن سیز یکی از انواع قرص های امگا3 شرکت داروسازی کارن است که حاوی روغن ماهی غلیظ شده می باشد هر سافت ژل آن 335 میلی گرم امگا 3 ( 180 میلی گرم EPA، 120 میلی گرم DHA و 35 میلی گرم ALA )  دارد. اندازه سافت ژل آن کوچک است و مناسب کودکان و نوجوان و افرادی که با بلع سافت ژل های بزرگ مشکل دارند می باشد. فاقد جیوه، پارابن و گلوتن است. پس طعم ماهی ندارد.

مکمل امگا3 1000

مکمل امگا3 1000 یکی از انواع قرص های امگا3 شرکت داروسازی کارن است که 1000 میلی گرم روغن ماهی و 300 میلی گرم امگا3 دارد .

فاقد جیوه، پارابن و گلوتن است. پس طعم ماهی ندارد.

مکمل  EPA بالا آکواتیک

مکمل  EPA بالا آکواتیک یکی از انواع قرص های امگا3 شرکت داروسازی کارن است  1000 میلی گرم روغن ماهی و 500 میلی گرم EPA و 200 میلی گرم DHA دارد. مقدار اسید چرب EPA این مکمل نسبت به سایر قرص های امگا3 بالاتر است و برای کاهش تری گلیسیرید خون، کاهش التهاب، کاهش استرس و کمک به درمان افسردگی موثر است. این مکمل فاقد جیوه، پارابن و گلوتن است. پس طعم ماهی ندارد.

مکمل DHA بالا آکواتیک

مکمل  DHA بالا آکواتیک یکی از انواع قرص های امگا3 شرکت داروسازی کارن است  1000 میلی گرم روغن ماهی و 500 میلی گرم DHA و 150 میلی گرم EPA دارد. مقدار اسید چرب DHA این مکمل نسبت به سایر قرص های امگا3 بالاتر است  و مناسب خانم های باردار و کودکان بیش فعال است و به تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر نیز کمک می کند.  این مکمل فاقد جیوه، پارابن و گلوتن است. پس طعم ماهی ندارد.

میزان مصرف قرص امگا3

اگر هفته ای دو بار در برنامه غذایی خود ماهی استفاده نمی کنید بهتر است روزانه 600- 300 میلی گرم امگا3 مصرف نمایید . استفاده از مقادیر بالاتر از 3 گرم در روز توصیه نمی شود.

 

نحوه مصرف قرص امگا3

بهتر است قرص امگا3 همراه با وعده غذایی استفاده شود . چون اسیدهای چرب امگا3 به خواب راحت کمک می کند بهتر است همراه با شام مصرف شود.

 

خلاصه مقاله بهترین قرص امگا3 و نحوه مصرف آن

در مطلب بالا خواندیم که امگا3 نوعی اسید چرب ضروری است که در بدن تولید نمی شود و از طریق منابع غذایی و مکمل ها می توان آنرا دریافت کرد . قرص امگا3 کاربردهای متنوعی دارد به عنوان مثال برای سلامت پوست، تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب، آرتریت روماتوئید و کمک به لاغری موثر است.

 

 

 

 

Reference:

https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-benefits-on-skin-and-hair

https://academic.oup.com/milmed/article/179/suppl_11/138/4210219

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-and-weight-loss

https://www.medicalnewstoday.com/articles/fish-oil-for-dry-eyes

ارسال نظر

نام و نام خانوادگی: *
موبایل :
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید: *