جلوگیری از افزایش وزن و اضطراب در ایام کرونا و قرنطینه خانگی

با توجه به پاندمی پیش آمده قرنطینه خانگی به یک سبک زندگی تبدیل شده که عوارض جانبی خاص خود را دارد. از جمله چاقی و افزایش وزن.

در این مقاله شما را راهنمایی می کنیم تا در ایام کرونا و کاهش فعالیت های خارج از منزل همچنان فیت بمانید.

پس هدف از این مقاله موارد زیر می باشد:

تغذیه صحیح در قرنطینه خانگی و پیشگیری از افزایش وزن

فعالیت های بدنی که می توان در خانه انجام داد

توصیه های روانشناسان به ما در دوران قرنطینه خانگی

تغذیه صحیح در قرنطیه خانگی و ایام کرونا

خطراتی که در این دوران شما را تهدید می کنند، شامل: اضافه وزن، تحلیل عضلانی و کمبود برخی ریزمغذی ها می باشد.

چگونه چاق نشویم؟

در ابتدا کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.(از طریق این صفحه می توانید کالری مورد نیاز خود را تخمین بزنید). در ذهن داشته باشید که سطح فعالیت بدنی خود را پایین یا خیلی پایین انتخاب کنید.
می توانید از اپلیکیشن های کالری شمار برای محاسبه کالری دریافتی روزانه خود استفاده نمایید.( در این صفحه می توانید کالری خوراکی های مصرفی را تخمین بزنید)
تا اطلاع ثانوی خوراکی هایی که کالری بالایی دارند را حذف کنید. همانند تنقلات، شیرینی ها، مغزها و آجیل ها
دریافت روغن از طریق غذا را به حداقل برسانید.
مصرف سبزیحات را افزایش داده و آن ها را همراه با تمامی وعده ها مصرف کنید.
اگر اشتهای بالا یا متابولیسم پایینی دارید از مکمل های کاهش وزن و چربی سوز استفاده نمایید.
تا می توانید در این دوران آب بنوشید و از مایعات استفاده کنید.

توجه داشته باشید دریافت به اندازه میوه ها در دوران مواجه با ویروس ضروری می باشد اما نباید میوه ها را بیشتر از حد نیاز مصرف کرد چرا که میوه ها از کالری پایینی برخوردار نیستند و مصرف بیش از نیاز آن ها سبب اضافه وزن می شوند.

چگونه از تحلیل عضلانی پیش گیری کنیم؟

به منظور پیشگیری از تحلیل عضلانی دو فاکتور حائز اهمیت هستند.

استفاده از عضله ها
دریافت پروتئین کافی

از جمله فهالیت هایی که در خانه پیشنهاد می شود، پلانک است. پلانک به مجموعه فعالیت های قدرتی ایزومتریک گفته می شود که توسط تمام ورزشکاران حرفه ای برای افزایش قدرت عضلات به کار گرفته می شود. از دیگر فواید پلانک می توان به افزایش انعطاف پذیری عضلات اشاره کرد.

به منظور انجام تمرینات پلانک می توانید اپلیکیشن plank Workout-30 Days Plank Challenge free را نصب کنید. این نرم افزار به عنوان یکی نرم افزارهای برتر سال ۲۰۱۹ شناخته شده است.

همچنین در این نرم افزار می توانید روند پیشرفت خود بر روی نمودار را ببینید.

درخصوص دربافت پروتئین توصیه ها به شرح زیر است:

اگر اهل فعالیت های بدنی سنگین نیستید، به عنوان مثال برای کاهش وزن تنها پیاده روی می کنید یا تفریحی به باشگاه می رفتید، می توانید از مکمل های اسلیم لست که علاوه بر فیبر حاوی پروتئین هستند، استفاده نمایید و یا اگر برای وزن خود مشکلی ندارید و دغدغه شما تنها پروتئین دریافتی می باشد از آمینوپلاس یا آمینووی استفاده کنید.

اما اگر حرفه ای یا نیمه حرفه ای کار می کردید، پیشنهاد می کنیم در این دوران ورزش سنگین را کنار بگذارید، چرا که فعالیت های سنگین سیستم ایمنی شما راتضعیف می کنند و درنهایت از برنامه ها عقب می مانید. این زمان بهترین فرصت برای ریکاوری است از آن به خوبی استفاده کنید.

ریسک ابتلا به کمبود کدام ریزمغذی ها در ایام کرونا و خودقرنطینگی بالا است؟

ویتامین D و کروناویروس:

مهم ترین ویتامینی که به دلیل در خانه بودن امکان بروز کمبود آن وجود دارد، ویتامین D می باشد. از طرفی چون در بررسی های اخیر دیده شده است که افراد با کمبود ویتامین D مراحل حاد کرونا را بیشتر تجربه می کنند، باید نگاه ویژه ای به این ویتامین داشت. حتما در این دوران این ویتامین را بصورت مکمل دریافت کنید.

ویتامین های گروه B :

مصرف منابع ویتامین های ب و یا مکمل های این گروه، به افرادی توصیه می شود که در رژیم های کم کالری به سر می بردند و یا دچار استرس هستند. چرا که این دو گروه به احتمال زیاد دارای کمبود ویتامین های ب هستند.

ویتامینA :

کمبود این ویتامین می تواند به تشدید عفونت های تنفسی کمک کند. از طرفی جذب ویتامین A در افرادی که دچار عفونت های تنفسی می شوند، پایین است. به همین دلیل افراد باید به دریافت منابع ویتامین A خود توجه داشته باشند. توصیه ما به مصرف روزانه ۱/۲ لیوان آب هویج است.

آهن:

همه به ویژه خانم ها باید از دریافت آهن و سطح آهن خود اطلاع داشته باشند. اگر آهن خون شما پایین است حتما مکمل آهن دربافت کنید چرا که کمبود این ماده معدنی به ضعف سیستم ایمنی می انجامد.

ویتامین c:

توصیه های اولیه WHO حاکی از بی تاثیر بودن ویتامین C در پیشگیری از ویروس کرونا جدید بود که بعدها این فرضیه کنار زده شد. به طور کلی دیده شده است دریافت منابع ویتامین C به پیشگیری از بیماری های ویروسی چون سرماخوردگی کمک می کند.

مقابله با اضطراب کرونا:

اضطراب چیست؟

اضطراب واکنش طبیعی به خطر است. اضطراب به انسان کمک می کند، هوشیار باشد و به موقع به خطرات پاسخ دهد. اما زمانی که اضطراب به حالتی مزمن و فراگیر تبدیل شود و این ترس و نگرانی سبب ایجاد اختلال در زندگی فرد و روابط او با دیگران شود، مرزهای طبیعی اضطراب رد شده است و فرد وارد حوزه اختلال اضطرابی شده است.

آیا من دچار اختلال اضطرابی هستم؟

چنانچه یکی از هفت علامت و نشانه زیر را در خود شناسایی کرده اید و آن ها از بین نرفته اند، ممکن است دچار یک اختلال اضطرابی باشید:

آیا دائما تنش دارید، نگران هستید با احساس می کنید در خطر هستید؟

اضطراب در کار،مدرسه یا مسئولیت های خانوادگیتان تداخل ایجاد کرده است؟

می دانید ترستان غیر منطقی است اما نمی توانید مانع لرزش بدنتان شوید؟

آیا احساس می کنید اگر کارها به روش خاصی انجام نشوند، اتفاق بدی می افتد؟

از موقعیت های اجتماعی و فعالیت های روزمره فرار می کنید زیرا باعث ترس شما می شوند؟

دچار حملات ناگهانی و غیرقابل پیش بینی و تپش قلب می شوید؟

آیا در هر لحظه و هر گوشه فکر می کنید، فاجعه ای نهفته است؟

سندروم اضطراب کرونا:

مشخصا سندروم اضطراب کرونا “اشتغال فکری با ترس ابتلا به بیماری کرونا یا اعتقاد شخص به اینکه بیماری کرونا دارد که براساس سوء تفسیر علائم بدنی صورت می گیرد” می باشد.

استرس ناشی از کرونا می تواند به تضعیف سیستم ایمنی منجر شود و فرد را مستعد ابتلا به کرونا قرار دهد.

حال چگونه با این استرس کنار بیاییم؟

۱) بجای اینکه سعی در حدف استرس داشته باشید، در مورد چگونگی بهتر زیستن با آن فکر کنید. بهترین راه برای مقابله با این اضطراب ماندن در خانه است. همچنین خبرهای بد را نخوانید. اطلاع از تعداد کشته شدگان یا تعداد مبتلا ها به شما کمکی نمی کند.

در این روزها، بازار شایعات رونق دارد. سعی کنید خبرها را از منابع خبری مطمئن تهیه کنید و خبرها را پیش از باور تحلیل کنید.

۲) یوگا یا مدیتیشن کار کنید:

در گوگل جست و جو کرده و آموزش های یوگا یا مدیتیشن را پیدا کنید. یا انجام هر کدام از این کارها می توانید تنش را تا حدودی از خود دور کنید.

۳) به هر کاری که شما را آرام می کند متوسل شوید:

اگر با راز و نیاز آرام می شوید این کار را انجام دهید. اگر با مطالعه فکر شما آزاد می شود و یا با ورزش آسوده خیال می شوید، حتما این کارها را انجام دهید.