خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار
داروخانه نزدیک من
همه چیز در مورد ویتامین ث نویسنده : مریم نوروزی / مشاور تغذیه

همه چیز در مورد ویتامین ث

با شروع فصل پاییز و زمستان و شیوع سرماخوردگی و عفونت های ویروسی تمایل افراد به مصرف ویتامین C افزایش می یابد. به راستی قرص ویتامین ث در عدم ابتلا به سرما خوردگی موثر است؟ در مطلب زیر می توانید هر آنچه در مورد ویتامین ث نیاز دارید را بخوانید.

آنچه در این مقاله می خوانید

ویتامین C چیست ؟
نقش ویتامین سی در بدن
چقدر ویتامین C نیاز داریم ؟
بهترین منابع غذایی ویتامین C
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین ث هستند ؟
فواید مکمل ویتامین سی
عوارض جانبی مکمل ویتامین C
موارد احتیاط درمصرف قرص ویتامین ث

ویتامین C چیست ؟

ویتامین C مشتقی از هگزورها است که از نظر ساختاری شبیه قند شش کربنه گلوکز می باشد که به دو فرم L - آسکوربیک اسید و L – دهیدرو آسکوربیک اسید وجود دارد. این ویتامین ، نوعی ویتامین  ضروری محلول در آب  است که بدن انسان قادر به سنتز آن نمی باشد و باید منابع ویتامین C را در برنامه غذایی روزانه خود دریافت کند. این ویتامین کاربردهای مختلفی دارد که در ادامه عنوان می شوند.

خواص ویتامین C

  • تسهیل هیدروکسیلاسیون پرولین و لیزین در سنتز کلاژن ( کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری است که بافت همبند را در سراسر بدن، از پوست گرفته تا استخوان، عضلات، تاندون ها و رباط ها تشکیل می دهد)
  • تقویت سیستم ایمنی ( ویتامین C  علاوه بر تولید لنفوسیت ها و فاگوسیت ها به بهبود عملکرد سلول های ایمنی کمک می کند و با خواص آنتی اکسیدانی خود مانع از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به آنها می شود )
  • به عنوان کوفاکتور آنزیم ها در بسیاری از واکنش های شیمیایی
  • کمک به سنتز دوپامین، نوراپی نفرین، ال کارنیتین، کلسترول، برخی از هورمون های پپتیدی و برخی از اسیدهای آمینه
  • خنثی کردن رادیکال های آزاد
  • اثرات محافظتی از سلول ها با مهار جهش DNA
  • محافظت از چربی ها  در برابر آسیب پراکسیداتیو
  • ترمیم اکسیداسیون اسیدهای آمینه برای حفظ یکپارچگی پروتئین ها
  • افزایش جذب آهن غیر هم
  • کمک به ترمیم زخم ها

میزان نیاز به ویتامین سی در گروه های سنی مختلف

مقدار مورد نیاز ویتامین C برحسب RDA ( mg/d)

0-6 ماه

40

7-12 ماه

50

1-3 سال

15

4-8 سال

25

9-13 سال

45

14-18 سال ( زن )

65

14-18 سال ( مرد )

75

بالای 19 سال ( زن )

75

بالای 19 سال ( مرد)

90

بارداری

80-85

شیردهی

115-120

 

منابع ویتامین ث

نام ماده غذایی ( در هر 100 گرم )

مقدار ویتامین C ( میلی گرم )

فلفل دلمه ای

128

کیوی

93

کلم بروکلی

89

نخود فرنگی

60

پاپایا

61

توت فرنگی

59

پرتقال

53

 

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین ث هستند ؟

  • افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند و از منابع غذایی ویتامین C به اندازه کافی استفاده نمی کنند
  • افرادی که الکل زیاد استفاده می کنند
  • سالمندان
  • افراد مبتلا به سوء جذب مواد مغذی
  • مبتلایان به نارسایی کلیه
  • همودیالیزی ها

 

علائم کمبود ویتامین ث

  • پوست خشک و زبر
  • مو های خشک و آسیب دیده
  • ناخن های قاشقی شکل به همراه لکه ها و خطوط قرمز
  • کبود شدن سریع پوست
  • دیر التیام یافتن زخم ها
  • درد و تورم مفاصل
  • ضعف استخوان ها
  • قرمزی، تورم و خونریزی از لثه ها
  • ضعف سیستم ایمنی
  • خستگی، بیحالی و بی حوصلگی
  • افزایش وزن ناخواسته
  • التهاب مزمن

فواید قرص جوشان ویتامین C

ویتامین C به کاهش استرس کمک می کند

مطالعات متعددی اثر استرس اکسیداتیو را در بروز اختلالات روانشناختی نشان داده اند. آنتی اکسیدانها مانند ویتامین C، نقش مهمی در کاهش استرس اکسیداتیو در افراد تحت استرس و اضطراب دارند. ارتباط میان استرس اکسیداتیو در سطح سلولی و اضطراب و استرس در مطالعات متعددی اثبات شده است. بر طبق مطالعه انجام شده در ایران در مورد  اثرات مکمل یاری ویتامین سی بر روی اضطراب، استرس و افسردگی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، دریافت روزانه 1000 میلی گرم ویتامین C به مدت 6 هفته باعث کاهش معنی داری در میزان اضطراب در 45 بیمار مبتلا به دیابت گردید.

نقش ویتامین سی در کاهش شدت سرماخوردگی

بررسی 29 کارآزمایی بالینی نشان می دهد مصرف حداقل 200 میلی گرم ویتامین سی در روز در ورزشکاران ( دوندگان دو ماراتن ) احتمال سرماخوردگی و عفونت های ویروسی را کاهش می دهد ولی در افراد معمولی تاثیری در عدم ابتلا به سرماخوردگی نداشته است اما شدت علائم سرما خوردگی را در 8 % بزرگسالان و 14 % کودکان کاهش داده و باعث افزایش سرعت بهبود بیماری می شود.

ویتامین C احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می دهد

سکته مغزی دومین علت مرگ و میر در جهان به شمار می آید و عامل تعداد زیادی از ناتوانی ها و از کارافتادگی ها در بزرگسالان است. شواهد بسیاری نشان داده است استفاده از میوه ها و سبزیجات تازه به دلیل داشتن ویتامین سی که نوعی آنتی اکسیدان به شمار می آید در کاهش ابتلا به سکته مغزی موثر است.

ویتامین C با اثرات آنتی اکسیدانی خود باعث کاهش اکسیداسیون لیپوپروتئین ها ( LDL ) شده و پرولیفراسیون عضلات صاف دیواره عروق را مهار می کند و با محافظت از غشای سلول ها در برابر پروکسیداسیون، تصلب شراین ( آترواسکلروزیس ) را کاهش می دهد.

ویتامین سی با اثرات ضد التهابی خود باعث کاهش التهاب ( از علت های بروز سکته ) می شود. همچنین مطالعات نشان داده اند که افزایش غلظت ویتامین C با کاهش فشار خون همراه است ( فشار خون یکی از علت های اصلی بروز سکته در افراد می باشد ) و همین عامل باعث کاهش ریسک بروز سکته در افراد است. مطالعه Stephen  و همکارانش در سال 2012 نشان داد مصرف مکمل ویتامین C در افراد مبتلا به پرفشاری خون، فشار خون سیستولیک را 9/4 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 5/1 میلی لیتر جیوه کاهش می دهد. 

کاهش اثرات پیری در پوست با مصرف ویتامین ث

با توجه به نقش ویتامین C در سنتز کلاژن و اثرات آنتی اکسیدانی آن، به نظر می رسد این ویتامین نقش موثری در سلامت پوست و کاهش اثرات پیری در آن را داشته باشد. مطالعه منتشر شده در ژورنال American Clinical Nutrition نشان داد مصرف مکمل ویتامین c در 4025 زن 74-40 ساله با کاهش بروز چین و چروک و خشکی پوست همراه بوده. همچنین در بسیاری از کرم های محافظت از پوست از ویتامین c به عنوان کاهش دهنده چین و چروک استفاده می شود.

ویتامین C و کاهش بیماری های  قلبی و عروقی

فاکتورهای بسیاری در بروز بیماری های قلبی و عروقی موثر هستند برخی از این فاکتورها عبارتند از فشار خون بالا، افزایش تری گلیسیرید خون، افزایش LDL ( کلسترول بد ) و کاهش HDL ( کلسترول خوب ). ویتامین سی با کاهش این ریسک فاکتورها به کاهش بروز بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند.

مطالعه روی 293172 نفر نشان داد که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در افرادی که از مکمل های ویتامین سی ( حداقل 700 میلی گرم ) استفاده می کردند 25 % کمتر از کسانی است که از این مکمل استفاده نمی کردند.

ویتامین سی از بدن در برابر حملات نقرس جلوگیری می کند

 نقرس نوعی التهاب مفاصل است که به دلیل افزایش اسید اوریک خون اتفاق می افتد. تجمع اسید اوریک به صورت کریستال و ذخیره آن در مفاصل باعث التهاب و درد شدید می شود. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که ویتامین سی به کاهش اسید اوریک خون کمک می کند و نقش محافظتی در برابر حملات نقرس دارد. بررسی 13 کارآزمایی بالینی در این رابطه نشان داد افرادی که به مدت 30 روز ، 500 میلی گرم مکمل ویتامین C مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که پلاسبو دریافت کرده بودند سطح اسید اوریک خونشان پایینتر بود.

ویتامین سی می تواند در پیشگیری از انواع سرطان ها، کاتاراکت ( آب مروارید )، آلزایمر و زوال عقل موثر باشد .   

عوارض جانبی مکمل ویتامین C

در بزرگسالان سالم، عوارض جانبی با مصرف دوزهای کمتر از 2 گرم شایع نیست . شایع ترین عوارض مصرف دوزهای روزانه بیش از 2 گرم علایم گوارشی  نظیر تهوع، کرامپ های شکمی، اسهال و نفخ می باشد.

موارد احتیاط و منع مصرف در مصرف قرص ویتامین C

  • افراد با حساسیت شناخته شده به ویتامین C
  • افراد مبتلا به سنگ کلیه
  • افراد مبتلا به نارسایی کلیه ( کراتینین سرمی بیش از 2 )
  • افراد مبتلا به هموکروماتوز، تالاسمی، آنمی سیدروبلاستیک، آنمی داسی شکل
  • افراد مبتلا به کمبود G6PD  گلبول قرمز
  • زنان باردار و مادران شیرده

Reference :

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-deficiency-symptoms

https://www.healthline.com/nutrition/water-soluble-vitamins

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits

https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm

https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c##1

https://www.health.harvard.edu/cold-and-flu/can-vitamin-c-prevent-a-cold

ارسال نظر

نام و نام خانوادگی: *
موبایل: *
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید: *