خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
استراتژی های تغذیه ای در افزایش سرعت ریکاوری ( قسمت 1 ) نویسنده : مریم نوروزی/کارشناس تغذیه

استراتژی های تغذیه ای در افزایش سرعت ریکاوری ( قسمت 1 )

ﯾﮑﯽ از ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﻮﺿﻮﻋﺎﺗﯽ ﮐﻪ ذﻫﻦ ﻣﺘﺨﺼﺼین ﻋﻠﻮم ورزﺷﯽ و ورزﺷﮑﺎران را ﺑﻪ ﺧﻮد ﻣﻌﻄﻮف ﺳﺎﺧﺘﻪ، ﮐﯿﻔﯿﺖ اﺟﺮاي ﻣﻬﺎرتﻫﺎي ورزﺷﯽ و داﺷﺘﻦ آﻣﺎدﮔﯽ ﻻزم ﺟﻬﺖ ﺣﻀﻮر ﻣﺴﺘﻤﺮ در رﻗﺎﺑﺖﻫﺎي آﯾﻨﺪه اﺳﺖ که بی شک ریکاوری و استراحت کافی از فاکتورهای ضروری برای دستیابی ورزشکاران به حداکثر آمادگی جسمانی است. بدون ریکاوری کافی، بدن توانایی برای سازگار شدن با فشار تمرینی را نداشته عملکرد ورزشکار بهبود نمی یابد و در نهایت دچار سندروم بیش تمرینی خواهد شد.

فرآیند ریکاوری پیچیده است و بسیاری از سیستم های بدن از جمله سیستم های عصبی- عضلانی، متابولیکی، درون ریز، سیستم دفاعی و ضد آنتی اکسیدانی جهت هماهنگ کردن با یکدیگر را درگیر می نماید.

عوامل مختلفی نظیر تغذیه مناسب، خواب و استراحت کافی، سفر و .... در افزایش سرعت ریکاوری موثر است. تغذیه مناسب در بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژن، کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران نقش موثری دارد.

مکمل های ورزشی می توانند برای ریکاوری کوتاه مدت و بلند مدت مورد استفاده قرار گیرند برخی از مکمل های ورزشی در افزایش سرعت ریکاوری بلافاصله پس از جلسه ی تمرین (4-1 ساعت ) موثرند، در حالیکه دیگر مکمل ها در کاهش مدت زمان ریکاوری به کار می روند.

در این مقاله به بررسی نقش درشت مغذی ها و ریز مغذی ها در افزایش سرعت ریکاوری می پردازیم.

  • نقش پروتئین در افزایش سرعت ریکاوری

یکی از فاکتورهای اساسی در برنامه ریکاوری ورزشکاران، دریافت میزان کافی پروتئین است. مطالعات متعددی نقش اسید آمینه های شاخه دار و پروتئین وی در ریکاوری پس از آسیب های عضلانی را تایید می نمایند.

دریافت پروتئین علاوه بر تحریک سنتز پروتئین در عضلات، در بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. عوامل مختلفی نظیر منبع پروتئین، مقدار مصرف، زمان مصرف و سایر مواد مغذی همراه با آن در سنتز پروتئین در عضلات موثرند. به عنوان مثال تحریک سنتز پروتئین در عضلات در فرآیند ریکاوری پس از مصرف پروتئین وی در مقایسه با کازئین، پروتئین سویا و پروتئین گندم بیشتر است  و یا مصرف مواد مغذی نظیر امگا 3 و کربوهیدرات به همراه پروتئین وی نقش موثری در تحریک ساخت پروتئین در عضلات دارد. به نظر می رسد دریافت 0/25 – 0/4 g/kg BM  پروتئین، چندین وعده در روز برای ریکاوری ورزشکاران مناسب باشد.

  • نقش کربوهیدرات در افزایش سرعت ریکاوری

بدون شک در دوران ریکاوری دریافت کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن، کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی برای هر ورزشکاری ضروری است. به طور معمول برای بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از یک مسابقه فوتبال 72 ساعت زمان  لازم است.

در دوران ریکاوری برای تامین ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات دریافت  g/kg Bw 0/5- 0/9   کربوهیدرات در بدنسازی و g/kg Bw 3- 5 در ورزش های استقامتی توصیه  می گردد.

  • نقش مایعات در افزایش سرعت ریکاوری

یکی از فاکتورهای غیر قابل انکار در دوران ریکاوری مصرف مایعات است. دریافت مایعات در این دوران نقش موثری در جایگزین کردن آب از دست رفته در طول مسابقه دارد. ترکیبات نوشیدنی های مصرف شده پس از ورزش نیز نقش موثری در این فرآیند دارند. به عنوان مثال سدیم مایعات مصرفی ورزشکاران با افزایش غلظت و اسمولاریته سدیم خون، بازجذب آب را در کلیه ها افزایش داده و در بهبود حجم پلاسما موثر است.

نوشیدنی های ورزشی با دانسیته بالای انرژی با تاخیر در تخلیه معده و جذب روده ای ترشح آب را به داخل جریان خون کاهش داده، سرعت فرآیند دفع آب را نیز کم می نمایند.

تعدادی از مطالعات اثربخشی شیر را در مقایسه با نوشیدنی های ورزشی در جبران آب از دست رفته در طول مسابقه بررسی کردند. نتایج این مطالعات نشان داد شیر نقش موثری در بازسازی ذخایر مایعات بدن ورزشکاران دارد.

  • نقش اسید های چرب امگا 3 در افزایش سرعت ریکاوری

اخیرا اثر اسید های چرب امگا 3 در دوران ریکاوری توجه محققین علوم ورزشی را به خود جلب کرده است.

اسیدهای چرب امگا 3 شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) می باشند که در غذاهای دریایی، دانه ها و مغزها یافت می شوند. امگا3 علاوه بر بهبود بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی در کاهش التهاب نیز موثر است.

مطالعه بر روی 16 فرد سالم نشان داد که 8 هفته مکمل یاری با امگا 3 ( 1/86 گرم EPA و 1/50 گرم DHA )  با فعال سازی سیگنالهای پروتئینی غشای فسفولیپیدی سلولهای عضلانی، سنتز پروتئین در عضلات را تحریک می نماید البته اثر تحریکی EPA بیشتر از DHA است.

به نظر می رسد در دوران ریکاوری زمانیکه دریافت پروتئین وی به اندازه کافی نباشد اثر امگا 3 در بازسازی عضلات بیشتر می شود.

شواهد اولیه اثرات پیشگیرانه امگا3 در شرایط کاتابولیک مانند آسیب و جراحت در ورزشکاران را اثبات می نمایند همچنین برخی مطالعات حیوانی اثر امگا3 در کاهش کاتابولیسم توده عضلانی در دوران ریکاوری را نشان داده اند.

مطالعه ای که در سال 2014 روی 20 ورزشکار در دوران ریکاوری انجام شد نشان داد، مصرف 3 گرم امگا3 به مدت 6 هفته سنتز اینترلوکین را افزایش می دهد و نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در دوران ریکاوری دارد.

  • نقش کورکومین در افزایش سرعت ریکاوری

زردچوبه شامل سه ترکیب فعال ( کورکومین، دموتوکسی کورکومین و بیس دومتوکسی کورکومین ) است که از این میان کورکومین باعث مهار التهاب، رشد سلولی والقای اپوپتوزیس می شود.

 اثرات ضد التهابی کورکومین وابسته به مهار آنزیم سیکلو اکسیژناز، TNF-α و سایر فاکتورهای التهاب می باشد.

در ورزشکاران مصدوم کورکومین با خواص ضد التهابی خود جایگزین مناسبی برای داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی است.

Nicol و همکارانش در مطالعه خود نشان دادند که مصرف 5 گرم در روز  کورکومین در کاهش مارکرهای التهابی 48 ساعت پس از ورزش هایی با شدت زیاد موثر است.

 دوز موثر کورکومین برای کاهش التهاب در ورزشکاران متغیر است ( 5 - 0/4 گرم در روز  ) و وابسته به زیست دسترسی آن می باشد.

 

منابع :

Beelen MBurke LMGibala MJvan Loon L JC., Nutritional strategies to promote postexercise recovery, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

Heaton LE ,et al . Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview, Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2

 Smith GI,et al.Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial, Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15.

Gray P et al. Fish oil supplementation reduces markers of oxidative stress but not muscle soreness after eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):206-14. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0081. Epub 2013 Nov 13