زمان مورد نیاز مطالعه : 3 دقیقه
نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه
زمانبندی همه چیز است؟!(نمونه ای از زمانبندی مصرف مکمل های ورزشی)
بسایری از ورزشکاران با مکمل های بدنسازی آشنایی دارند اما به با برنامه مصرف مکمل های بدنسازی آشنایی ندارند.
در ادامه درخصوص اهمیت داشتن برنامه صحبت می کنیم و در نهایت می گوییم بهترین زمان مصرف هر یک از مکمل های بدنسازی چه زمانی است.
در این مثال شباهت زمانبندی دریافت مواد مغذی در بدن انسان به مراحل چندگانه پرتاب و حرکت موشک در فضا شبیه شده است.
در حرکت موشک، هر مرحله یک سوخت ویژه دارد که در زمان های ویژه ای مصرف می شود.
زمانبندی استفاده از این سوخت ها برای حفظ نیروی پرتاب و جلوبرنده موشک طراحی شده است.
بطوری که کمک می کند موشک بر نیروی جاذبه زمین غلبه کرده و خود را با تغییرات اکسیژن در سطوح مختلف تطبیق دهد.
توجه به نحوه مصرف مکمل های بدنسازی می تواند بدن را در حفظ نسبت مناسبی از جایگزینی ذخایر انرژی در عضله و حفظ میزان مطلوب رشد عضله کمک کند.
اگرچه این فرایندها در بدن انسان نسبت به موشک با سرعت کمتری انجام می شود اما اصول نسبت های متابولیکی مطلوب به منظور دستیابی به بیشترین جایگزینی انرژی حاصل از مواد مغذی و سنتز پروتئین عضله در پاسخ به یک جلسه فعالیت ورزشی تقریبا مشابه است(پیچیده شد
)
بدن انسان کاملا شبیه به موشک نیست، اما سوختی که یک ورزشکار استفاده می کند تاثیر بسزایی بر عملکرد وی دارد.
در این مقاله زمان مصرف مکمل های بدنسازی در تمرین های قدرتی و مقاومتی به عنوان نمونه آورده شده است.
چرا مصرف مکمل های بدنسازی را زمانبندی می کنیم؟
- کاهش تحلیل عضلانی و جلوگیری از کاهش ذخایر انرژی طی فعالیت ورزشی
- تسهیل ریکاوری و فرایندهای سازگاری که بین جلسات تمرینی روی می دهد
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
مکمل های پیشنهادی برای صبح
برخلاف تصور بسیاری از افراد که مکمل یاری را قبل از تمرین آغاز می کنند در واقع باید بگوییم که زمان مصرف مکمل های بدنسازی از همان زمانی آغاز می شود که از خواب بیدار می شوید.
در واقع زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید، برای 9-6 ساعت هیچ غذایی را دریافت نکرده اید و این موضوع سبب می شود که وقتی از خواب بیدا می شوید، بدنتان برای رفع نیاز اسیدهای امینه هایش به عضله هایتان حمله کند و از آن ها به عنوان سوخت استفاده نماید. و مسلما شما این مسئله را دوست ندارید.
شاید با خود بگویید که مصرف تخم مرغ و یا فیله مرغ می تواند از این فرایند جلوگیری نماید، اما باید بگوییم که پروتئین موجود در این مواد غذایی نسبتا دیر هضم می شوند و در همان لحظه نیاز بدن را برطرف نمی کنند. به همین منظور مصرف پروتئین وی بهترین گزینه برای شماست.شیک وی پروتئین ظرف 20 دقیقه هضم شده و فرایند تحلیل عضلانی شما را تخفیف می بخشد.
مصرف آمینواسیدهای شاخه دار در کنار شیک وی پروتئین به کاهش کاتابولیسم بیشتر کمک می کند و ماشین سنتز پروتئین در بدن را افزایش می دهد.
مصرف یک تکه میوه همراه با شیک می تواند سبب افزایش انسولین در بدن شده و بدن را وارد فاز آنابولیک کند.
60-30 دقیقه پس از بیداری
پس از مصرف شیک فعالیت های صبحگاهی خود را شروع کنید. دوش بگیرید، لباس بپوشید و آماده شوید و پس از 30 دقیقه صبحانه خود را آغاز کنید. پیشنهاد می شود صبحانه شما شامل تخم مرغ و یا اوت میل(جودوسر) باشد. این زمان، یکی از بهترین زمان های مصرف مکمل های ذکر شده است. به ویژه مصرف این مکمل ها به زنان ورزشکار توصیه می شد.
توصیه می شود زنان ورزشکار در کنار مکمل مولتی ویتامین مینرال از B_COMPLEX استفاده کنند.
90-60دقیقه پس از صبحانه
- عصاره چای سبز
در بین صبحانه و ناهار مصرف عصاره چای سبز به ویژه همراه با میان وعده توصیه می شود. این عصاره همانند امگا3 سرشار از شگفتی است. این عصاره شامل پلی فنول ها و ترکیباتی می باشد که نه تنها به افزایش چربی سوزی کمک می کند بلکه به افزایش ریکاوری مفاصل و ماهیچه های شما نیز کمک می کند.
هنگام ناهار
بسیاری از افراد ناهار خود را در محل کارشان مصرف می کنند و از زمان دقیق مصرف آن اطلاع ندارند. پیشنهاد می شود مکمل امگا3 را همیشه همراه خود داشته باشید و آن را 30 دقیقه قبل یا بعد از ناهار مصرف کنید.
پیش از تمرین(یک ساعت)
- کافئین
- عصاره چای سبز
- محرک نیتریک اکساید
هدف از مصرف مکمل های ذکر شده افزایش مقاومت، استقامت و چربی سوزی است.
نکته: مصرف مکمل کافئین و چای سبز همزمان با هم به نسبت تک تک تاثیر بیشتری بر چربی سوزی دارد.
اگر فعالیت های ورزشی و پرورش اندام برای شما جدی است حتما از افزاینده های نیتریک اکساید استفاده کنید. مطالعات متعددی افزایش توان ورزشکاران حین تمرین را در افرادی که مکمل های افزاینده نیتریک اکساید همانند ال-آرژنین مصرف کرده اند را نشان می دهد.
پیش از تمرین(نیم ساعت)
30-15 دقیقه پیش از تمرین به سوخت گیری فکر کنید. وقتی صحبت از سوخت گیری می شود ممکن است به یاد کربوهیدرات ها بی افتید اما سوخت عضلات شما آمینواسیدها می باشد و اگر این سوخت را تامین نکنید بدن به سراغ ماهیچه هایتان می رود.
همان طور که می دانید وی پروتئین قابلیت جذب بالایی دارد و آمینواسید مورد نیاز بدن را ظرف 20 دقیقه در اختیارش قرار می دهد.
همچنین BCAA را پیش از تمرین مصرف کنید. اسیدهای آمینه شاخه دار پر مصرف ترین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن شما حین تمرین است.از طرفی با به تاخیر انداختن خستگی به شما کمک می کند تا زمان تمرین را افزایش دهید.
و در نهایت باید ذکر کرد که کراتین تنها برای آقایان نیست. این ترکیب برای بهبود عملکرد ماهیچه های شما نیاز است.
و در آخر اگر می خواهید انرژی، قدرت و استقامت خود را ارتقاء دهید در کنار این مکمل ها بتاآلانین بهترین انتخاب است به ویزه اگر در دوران کات هستید.
حین تمرین
همان طور که در تمرین های طولانی مدت مکمل های پروتئینی مورد توجه قرار نمی گیرند، در تمرین های قدرتی چون بدنسازی و پرورش اندام مکمل های کربوهیدراتی نادیده گرفته می شوند. این درحالی است که مطالعات نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات ها علاوه بر تامین و ترمیم ذخایر گلیکوژن سبب افزایش فعالیت های آنابولیکی و کاهش فعالیت های کاتابولیکی در بدن می شود.
مصرف کربوهیدرات ها به ویژه شیک های ایزوتونیک کربوهیدراتی که حاوی الکترولیت ها می باشند بهترین انتخاب مکمل حین تمرین می باشد.
45 دقیقه پس از تمرین
پس از تمرین یک فرصت 45 دقیقه ای استثنائی برای ساخت عضله دارید.
چرایی مصرف وی پروتئین و BCAA کاملا مشخص است.
مصرف کراتین و بتاآلانین به بهبود عملکرد ماهیچه ای شما در تمرین های بعد کمک می کند.
مصرف کربوهیدرات ها همزمان با شیک وی پروتئین پس از تمرین برای افزایش جذب آمینواسیدها توسط ماهیچه ها الزامی است.
هنگام شام
ویتامینC
چه ورزش را بصورت جدی و یا تفریحی انجام دهید، دریافت این ریز مغذی ها برای شما ضروری می باشد. به ویژه برای خانم هاس
30 دقیقه قبل از خواب
در ابتدا در خصوص آنچه در بدن هنگام خواب و هنگامی که از خواب بیدار می شوید؛ توضیح دادیم. خبر خوب اینجاست که شما می توانید در مقابل شکست عضلات خود باستید. فقط کافی است که به میزان نیاز خود قبل از خواب کازئین دریافت کنید. کازئین به دلیل دیرهضم بودن به بدن فرصت می دهد تا سوخت ماهیچه ها(آمینواسیدها) را برای مدت زمان بیشتری در اختیار داشه باشد.
همچنین مصرف مکمل امگا3 همزمان با کازئین می تواند علاوه بر تسریع ریکاوری، هضم پروتئین را به تاخیر بیاندازد.
سخن پایانی
مکمل ها زمانی اثر بخش هستند که شما برای دریافت آن ها یک برنامه داشته باشید. این برنامه باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. در این مقاله سعی داشتیم تا به صورت کلی درخصوص طریقه مصرف مکمل های بدنسازی صحبت کنیم.
ارسال نظر