زمان مورد نیاز مطالعه : 3 دقیقه
نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه
5 مکمل بدنسازی ضروری برای آماتورها
کدام مکمل برای شروع بدنسازی مناسب است و برای بدنسازان مبتدی بهترین انتخاب است؟
اگر این سوالات برای شما هم ایجاد شده است و جست و جو را آغاز کرده اید باید به شما تبریک بگوییم. چرا که برای یافتن پاسخ سوال خود دنبال مستندات بوده اید و نه چند پاسخ از سمت اعضا باشگاه.
در این محتوا به معرفی پایه ای ترین و ضروری ترین مکمل های بدنسازی برای افراد مبتدی می پردازیم.
اما پیش از هر چیز، باید توجه داشت که موفقیت در گذر زمان حاصل می شود و تمرکز بر 3 مورد زیر جهت کسب موفقیت الزامی است و با حذف هر کدام از هدف خود دور می شوید.
1) تمرینات سخت و هدفمند
2) داشتن یک برنامه تمرینی اصولی
3) اجرای یک برنامه غذایی علمی و انتخاب صحیح مکمل های بدنسازی برحسب نیاز
نکته: توجه داشته باشید نحوه مصرف مکمل به اندازه انتخاب صحیح آن حائز اهمیت است.
تمرکز این مقاله بر مورد 3 یعنی انتخاب مکمل بدنسازی برای مبتدیان و کمک به آن ها جهت انتخاب اولین دوره مکمل بدنسازی است.
توجه: در ادامه مقاله مهم ترین مکمل های بدنسازی آورده شده اند که برحسب نیاز می توان مکمل های دیگری مصرف کرد. به عنوان مثال فردی که اضافه وزن دارد می تواند از چربی سوزها یا مکمل هایی نظیر پره فورکات نیز استفاده کند.
لیستی از ضروری ترین مکمل های بدنسازی که بدنسازی بدون آن ها امکان ناپذیر است (درجه اول)
مکمل هایی که از اهمیت کمتری برخوردارند اما برای اکثر افراد کاربردی هستند
نحوه انتخاب نوع و درصد مکمل پروتئین و گینر برای افراد مبتدی
پروتئین بخش جدایی ناپذیر سبد خرید بدنسازان می باشد. تنوع این پروتئین ها از نظر نوع پروتئین و درصد آن ها بسیار است. پیشنهاد ما برای تیپ بدنی های بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف، که به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اند، به ترتیب در زیر آمده است.
اکتومورف آماتور در دوران حجم:
از آنجایی که متابولیسم اکتومورف ها به گونه ای است که به سختی وزن می گیرند، به این افراد برای دوران حجم بجای مکمل های پروتئین بالا، کربوپروتئین پیشنهاد می شود.
کربوپروتئین ها ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات با نسبت های متفاوت هستند.
به فردی با تیپ بندی اکتومورف که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده است، مصرف کربوپروتئین هایی نظیر گین آپ پیشنهاد می شود.
گین اپ گینری است با 22% پروتئین شیر و WHEY است که با داشتن 830 کیلوکالری در هر سروینگ سایزش به افزایش وزن و حجم اکتومورف ها کمک می کند.
بهترین زمان مصرف گین آپ قبل و بعد از تمرین و در میان وعده ها می باشد.
مزومورف آماتور در دوران حجم:
مسیو وی یا وی آلبومین با درصد پروتئین 42 و 44 درصد (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) برای این افراد بهترین انتخاب است. پیشنهاد می شود این مکمل ها در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین مصرف شوند.
اندومورف آماتور در دوران حجم:
از آنجایی که حساسیت به انسولین در اندومورف ها پایین است، به این افراد مصرف مکمل هایی با پروتئین بالا پیشنهاد می شود.
پروتئین هایی نظیر ایزو وی، پیورپروتئین و گلدن وی. این مکمل ها حاوی 100% وی خالص هستند.
این افراد می توانند از چربی سوزها نیز استفاده کنند.
امگا 3 برای شروع بدنسازی
به احتمال زیاد در مورد تاثیر مکمل امگا3 بر بیماری های قلبی و عروقی شنیده اید. اما ما در اینجا می خواهیم یکی دیگر از معجزات این مکمل را بیان کنیم.
این مکمل از جمله مکمل هایی است که جای خالی آن در سبد خرید ورزشکاران دیده می شود.
اما چرا ما امگا 3 را در این لیست قرارداده ایم؟
بسیاری از ورزشکاران دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه کرده اند و آن را بخشی از بدنسازی می دانند.
اما می توان مسیر را تغییر داد و درد را از این معادله حذف کرد اما نه با استفاده از مسکن ها.
چرا امگا3 را امتحان نمی کنید؟ مکمل امگا 3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است.
همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.
امروزه در بازار فراورده های مختلفی با عنوان روغن ماهی و امگا3 وجود دارد. اما باید توجه داشت تمامی این فراورده ها از کیفیت بالایی برخوردا نیستند.
از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت را بررسی کرد عاری بودن آن مکمل از جیوه و پارابن است.
مکمل امگا3 کارن که با عنوان گلدن سیز شناخته می شود، فاقد جیوه، پس طعم ماهی و پارابن بوده و میزان EPA آن از DHA بیشتر است.
همان طور که می دانید، EPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.
لازم بذکر است که دوز موثره امگا3 برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل 1000 میلی گرم در روز می باشد.
کراتین اساسی ترین مکمل برای مبتدی ها و حرفه ای ها
کراتین از جمله مکمل های ارگوژن است که تحقیقات بسیاری را به خود اختصاص داده است.
این مکمل در سیستم دسته بندی مکمل ها براساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا (AIS) در دسته A قرار می گیرد. به عبارتی اثربخشی و ایمنی این مکمل براساس مطالعات علمی متعدد تایید شده است.
این ترکیب به عنوان یک منبع برای آزاد کردن بسته های انرژی در عضله عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد.
بدین ترتیب کارایی و استقامت بدن افزایش پیدا می کند.
از طرفی کراتین از جمله مکمل هایی است که به نسبت نتایجی که از آن کسب می شود، قیمت مناسبی دارد.
مطالعات و تجربه بسیاری از ورزشکاران بازگو این حقیقت است که تفاوت بسیار زیادی میان تمرین با کراتین و تمرین بدون کراتین وجود دارد.
توجه داشته باشید که مصرف این مکمل به افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود. چراکه هنوز مطالعات کافی در این زمینه صورت نگرفته است.
مکمل های گروه کراتین PNC شامل کراتین مونوهیدرات و سوپر کراتین می باشند که حاوی 100% کراتین منوهیدرات خالص هستند.
سایر مکمل های پیشنهادی برای شروع بدنسازی و علت پیشنهاد آن ها
مولتی ویتامین مینرال
مصرف مولتی ویتامین به افرادی توصیه می شود که رژیم غذایی متعادلی ندارند و واقعیت این است که بسیاری از افراد در این گروه قرار می گیرند. بنابراین اگر بدنسازی می کنید و احساس خستگی آن را در ظول هفته دارید، مصرف مولتی ویتامین به شما پیشنهاد می شود.
مکمل منیزیم
احتمالا در هفته های اول تمرین، بدن درد و گرفتگی عضلات را تجربه کرده اید.
مصرف مکمل های حاوی منیزیم می تواند به بهبود این علائم و دل پذیر بودن ادامه روندی که پیش گرفته اید، کمک کند.
مکمل های قبل تمرین
مکمل های قبل تمرین عموما به افرایش سطح انرژی کمک می کنند، اگر به دنبال یک مکمل قبل تمرین برای دوران حجم هستید، مصرف پمپ پی ان سی و اگر به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستید، پره فورکات گرینه ی فوق العاده است.
سخن پایانی:
با توجه به موارد ذکر شده به نظر شما ضروری ترین مکمل بدنسازی کدام است؟ آیا می توان تنها یک مکمل را به عنوان بهترین مکمل برای شروع بدنسازی به شمار آورد یا اینکه گروهی از مکمل ها در کنار هم کارگر هستند؟
لطفا نظرات خود را برای ما کامنت کنید.
منابع:
https://heromuscles.com/supplements-for-beginners/
https://www.muscleandstrength.com/articles/absolute-beginner-guide-bodybuilding-supplements
https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas.html
بعد از چند ماه بدنسازی مکمل مصرف کنیم
هر فرد، چه ورزشکار و چه افرادی که ورزش نمی کنند، اگر قادر به تامین نیازهای تغذیه ای خود نباشند، نیازمند مصرف مکمل اند.
به عبارتی دریافت روزانه مواد غذایی خود را بررسی کنید. (به ویژه پروتئین، کالری ، ویتامین ها و موادمعدنی)
در صورت عدم امکان تامین آن ها با مواد غذایی مصرف مکمل ها را آغاز نمایید.
چه مکمل هایی برای بدنسازی بخوریم
انتخاب مکمل براساس نیاز صورت می گیرد.
در این مقاله به پایه ای ترین مکمل های مورد نیاز یک بدنسازی (چه مبتدی و چه حرفه ای ) پرداختیم.
در واقع مکمل های نامبرده شده در بالا در لیست اکثر بدنسازان قرار دارد.
پروتئین وی یا گینرها (در صورت کمبود وزن) عموما انتخاب اول افراد می باشند.
ارسال نظر
امراله پاینده ۱۴۰۳/۴/۰۹
سلام من بعد از ۷ماه بخاطر کاشت مو باشگاه نرفتم الان یک هفته شروع کردم ولی بدنم کممیاره تو تمرین فقط میخوام عضله سازی کنم وزنم خوبه چ مکملهایی استفاده کنم؟
پاسخ کارن : با سلام وقت بخیر دوست عزیز برای افزایش توده عضلانی ، افزایش قدرت و توان عضلات و به تاخیر انداختن خستگی می توانید از مکمل هایی نظیر ایزووی ، اچ ام بی و کافئین استفاده نمایید موفق و سلامت باشید
علی بهرامی ۱۴۰۳/۳/۲۴
باسلام،من ۴۸سالمتازه شروع کردم میخوامبا مکمل شروع کنم وزن۷۴قد ا۱۶۵لطفا راهکار بدهید با تشکر
پاسخ کارن : با سلام وقت بخیر دوست عزیز می توانید برای کمک به افزایش وزن و تقویت توده عضلانی از مکمل هایی نظیر گین آپ بزرگسال ، کراتین و آمینوپلاس 6800 استفاده نمایید موفق و سلامت باشید
حسین حافظی ۱۴۰۲/۱۲/۰۴
سلام وقت شما بخیر من یک ماه هست بدنسازی رو شروعکردم قدم 178وزنم78بندم اصلا چربی نداره و تقریبا ماهیچه ای هست چه مکملی پیشنهاد میدید برا مصرف
پاسخ کارن :
سلام وقت بخیر
دوست عزیز برای ارائه پاسخ دقیق تر لطفا هدف تان از مصرف مکمل را ارسال نمایید
رضا ۱۴۰۲/۱۰/۱۶
سلام خسته نباشید من سه ماهه بدنسازی میرم ۳۴ساله هستم قدم ۱۸۰ و وزنم ۷۸ هست درکنار کراتین پروتئین وی استفاده کنم یا گینر راهنمایی کنید ممنونم
پاسخ کارن :
با سلام وقت بخیر
دوست عزیز اگر قصد رعایت دوره حجم و افزایش وزن دارید می توانید از مس گینرهایی نظیر مسیووی یا سوپروی استفاده نمایید در غیر این صورت از مکمل گلدن وی استفاده کنید
موفق و سلامت باشید
رضا شیری ۱۴۰۲/۱۰/۰۲
سلام من تازه میخام بدنسازی شرو کنم وزنم ۸۶ هستش قدم ۱۷۷ چه مکمل هایی برای افزایش عضله سازی پیشنهاد میکنین؟
پاسخ کارن :
با سلام وقت بخیر
دوست عزیز توصیه می شود برای کمک به عضله سازی و تامین پروتئین مورد نیاز خود از مکمل ایزووی یا پیورپروتئین و مکمل کراتین استفاده نمایید
موفق و سلامت باشید
محمد زمانی ۱۴۰۲/۷/۲۱
با سلام و وقت بخیر من 18 سالمه با بدن اکتومورف (قد 186 وزن 62) و اینکه حین تمرینات هم انرژی کم میارم میخواستم ببینم بهترین مکمل یا قرص متناسب با بدن من چی پیشنهاد میکنید متشکر
پاسخ کارن :
با سلام وقت بخیر
دوست عزیز با توجه به نوع تیپ بدنی شما بهترین مکمل برایتان مکمل گین آپ بزرگسال و مکمل کربوشارژ است . این مکمل ها به افزایش وزن ، تامین کالری و پروتئین مورد نیاز و به تاخیر انداختن خستگی کمک می کند .
موفق و سلامت باشید
محمد زمانی ۱۴۰۲/۷/۲۱
با سلام و وقت بخیر من 18 سالمه با بدن اکتومورف (قد 186 وزن 62) و اینکه حین تمرینات هم انرژی کم میارم میخواستم ببینم بهترین مکمل یا قرص متناسب با بدن من چی پیشنهاد میکنید متشکر
پاسخ کارن :
با سلام وقت بخیر
دوست عزیز با توجه به نوع تیپ بدنی تان بهتر است برای کمک به افزایش وزن، به تاخیر انداختن خستگی و افزایش سطح انرژی از مکمل گین آپ بزرگسال و مکمل کربوشارژ استفاده نمایید
موفق و سلامت باشید
علی ۱۴۰۲/۷/۱۳
سلام من یک ماهه بدنسازی شروع کردم میخوام حجم بگیرم البته هنوز یه کم شک دارم چه نو مکملی پیشنهاد میدید گینر .پروتیین وی . ممنونم از راهنمایی که میکنید
پاسخ کارن :
با سلام وقت بخیر
دوست عزیز خواهشمند است جهت راهنمایی دقیق تر قد وزن و سن خود یا اطلاعات آنالیز ترکیب بدنی خود را اعلام نمایید
شیما جوان ۱۴۰۲/۶/۲۸
سلام من ۴ماهه باشگاه میرم مکمل هایی که میخورم گینر و منیزیم و امگا۳ و کلسیم و ویتامین سی هست ولی به سختی وزن و حجم میگیرم۴۷کیلو بودم شدم ۴۹ کیلو در کنار این ها چه مکمل دیگه ای باید مصرف کنم و اینکه تایم مصرف این مکمل هایی که الان دارم رو هم توضیح میدید لطفا
پاسخ کارن :
با سلام وقت بخیر
دوست عزیز برای افزایش وزن باید صبور بود در کنار رعایت یک برنامه غذایی پرکالری و پرپروتئین می توانید از مکمل کالری میل و مکمل زینک نیز در کنار مصرف این مکمل ها استفاده نمایید . می توانید گینر خود را 2 ساعت قبل از ورزش و پس از ورزش ، کالری میل یک ساشه قبل از خواب ، امگا3 و کلسیم خود را پس از وعده غذایی و منیزیم و ویتامین سی خود را یک ساعت پس از صبحانه استفاده نمایید .
موفق و سلامت باشید
علی ۱۴۰۱/۴/۰۸
سلام و عرض ادب وقت بخیر بنده بدنسازی کار میکنم و هدفم افزایش حجم عضله و خفن شدن هیکل هست ، ۴ سال تجربه تمرین دارم ولی چند سال تمرین رو گذاشتم کنار و تازه چند روزی هست که شروع کردم و بدنم تقریبا ورزشکاری هست ولی حجمش پایینه . بین وی آلبومین ، گین آپ و مسیو وی کدومش رو مصرف کنم ؟ توانایی ۱/۵ ساعت تمرین سنگین ۶ روز در هفته رو هم دارم . قد ۱۶۷ وزن ۵۷ سن ۲۷ بسیار متشکرم
پاسخ کارن : سلام توصیه می شود از گین آپ، کراتین و اچ ام بی استفاده کنید.
مرتضی ۱۴۰۰/۵/۱۹
سلام ایا مصرف کراتین باعث احتباس مایعات درون عضله میشه؟ و ایا راهی وجود داره که با مصرف این مکمل چنین اتفاقی نیفته؟
پاسخ کارن : سلام کراتین سبب احتباس آب میان بافتی سلول ها می شود و این مورد از عوارض مصرف این مکمل می باشد.
آراد ۱۴۰۰/۴/۳۰
بهترین ترکیب مکمل های بدنسازی
روشنک آزادی ۱۴۰۰/۳/۰۹
همراهش می تونیم از چربی سوزها هم استفاده کنیم؟
پاسخ کارن : سلام بله می توانید مصرف کنید.
علیرضا غلامی ۱۳۹۹/۱۰/۲۴
من میخوام محصولات ایرانی استفاده کنم چه باید تهیه کنم تازه بدنسازی شروع کردم
پاسخ کارن : اگه قصد اضافه وزن هم دارید گینر ها هم مناسب هستند، ولی میتونید با کارشناس تغذیه مشورت کنید