خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
  • صفحه اصلی /
  •  
  • مقالات /
  •  
  • 5 مکمل بدنسازی ضروری برای آماتورها
5 مکمل بدنسازی ضروری برای آماتورها نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه

5 مکمل بدنسازی ضروری برای آماتورها

انتخاب مکمل برای افراد مبتدی که با هدف افزایش حجم عضلات بدنسازی را آغاز می کنند، بسیار جذاب اما سوال برانگیز است. این افراد، بدنسازی و انتخاب مکمل را با امید کسب نتیجه در لحظه آغاز می کنند و با همین هدف جست و جو در اینترنت را شروع می کنند. اما باید توجه داشت که موفقیت در گذر زمان حاصل می شود و تمرکز بر 3 مورد زیر جهت کسب موفقیت الزامی است و با حذف هر کدام از هدف خود دور می شوید.

بدنسازان برای کسب بهترین نتیجه بر 3 مورد تمرکز می کنند. این موارد به ترتیب اهمیت در زیر آمده اند.

1) تمرنات سخت و هدفمند

2) داشتن یک برنامه تمرینی اصولی

3) اجرای یک برنامه غذایی علمی و انتخاب صحیح مکمل های بدنسازی برحسب نیاز

دوستان عزیز توجه داشته باشید نحوه مصرف مکمل به اندازه انتخاب صحیح آن حائز اهمیت است.

تمرکز این مقاله بر مورد 3 قسمت انتخاب مکمل برای افراد مبتدی است.

5 مکملی که در این مقاله نام برده می شوند برای بسیاری از افراد به نسبت سایر مکمل ها از اهمیت بالاتری برخوردار هستند.

  1. پروتئین
  2. امگا3
  3. کربوهیدرات ها/قبل و بعد از تمرین
  4. کراتین
  5. آمینواسیدهای شاخه دار(BCAA)

پروتئین ها:

پروتئین بخش جدایی ناپذیر سبد خرید بدنسازان می باشد. تنوع این پروتئین ها از نظر نوع پروتئین و درصد آن ها بسیار است.  پیشنهاد ما برای تیپ بدنی های بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف، که به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اند، به ترتیب در زیر آمده است.

اکتومورف آماتور در دوران حجم:

بهترین مکمل برای این افراد که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده اند، یک کربوپروتئین می باشد. مصرف گین اپ  مکملی با 22% پروتئین شیر و WHEY در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین به این افراد پیشنهاد می شود.

مزومورف آماتور در دوران حجم:

مسیو وی یا وی آلبومین با درصد پروتئین 42 و 44 درصد (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) برای این افراد بهترین انتخاب می باشند. پیشنهاد می شود این مکمل ها در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین مصرف شوند.

اندومورف آماتور در دوران حجم:

وی آلبومین و یا سوپر وی با 44% پروتئین (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) بهترین انتخاب برای این افراد می باشد. زمان ایده آل مصرف این مکمل ها در میان وعده بعد از تمرین می باشد.

توجه: از آن جایی که این مکمل ها در دسته کربوپروتئین ها قرار دارند، جهت کسب بهترین نتیجه، محاسبه کالری آن ها بسیار مهم است.

توجه: پروتئین هایی با درصد بالاتر به افرادی پیشنهاد می شود که در دوره های پیشرفته تری از حجم یا تفکیک و یا خشک کردن قرار دارند.

امگا3

به احتمال زیاد در خصوص تاثیر مکمل امگا3 بر بیماری های قلبی و عروقی شنیده اید. اما ما در اینجا می خواهیم یکی دیگر از معجزات این مکمل را بیان کنیم. این مکمل از جمله مکمل هایی است که جای خالی آن در سبد خرید ورزشکاران دیده می شود.. اما چرا امگا3؟

بسیاری از ورزشکاران دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه کرده اند و آن را بخشی از بدنسازی می دانند. اما می توان مسیر را تغییر داد و درد را از این معادله حذف کرد اما نه با استفاده از مسکن ها.

چرا امگا3 را امتحان نمی کنید؟ مکمل امگا3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است. همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.

امروزه در بازار فراورده های مختلفی با عنوان روغن ماهی و امگا3 وجود دارد. اما باید توجه داشت تمامی این فراورده ها از کیفیت بالایی برخوردا نمی باشند. از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت را بررسی کرد عاری بودن آن مکمل از جیوه است. مکمل امگا3 کارن که با عنوان گلدن سیز شناخته می شود، فاقد جیوه و پس طعم ماهی بوده و میزان EPA آن از DHA بیشتر می باشد. EPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.

لازم بذکر است که دوز موثره امگا3 برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل 1000 میلی گرم در روز می باشد.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در خصوص تاثیر مصرف مکمل امگا3 بر عملکرد ورزشی می توانید به مقاله مروری بر اثر امگا3 بر عملکرد ورزشی  مراجعه نمایید.

کربوهیدرات ها/مکمل های قبل و بعد از تمرین

ورزش های قدرتی و مقاومتی با رعایت جوانب و برخورد علمی با آن ها  فواید بسیاری دارند. در طی این ورزش ذخایر گلیکوژنی، آمینواسیدها و فسفاژن ها تخلیه می شوند که جایگزینی آن ها بسیار حائز اهیمت است. از طرفی ساخت ماهیچه بدون حضور کربوهیدرات ها امکان پذیر نمی باشد و اینجا است که باید بگوییم کربوهیدرات ها را به سبد خرید خود اضافه کنید.

مصرف مکمل های کربوهیدراتی قبل/ حین و سریعا بعد از تمرین سنتز پروتئین ها و تکمیل ذخایر گلیکوژن را تسهیل می کند. به عبارتی مصرف این مکمل ها یعنی ساخت ماهیچه، تجدید انرژی و ریکاوری سریعتر.

کربوشارژPNC  نوشیدنی ایزوتونیک با قابلیت جذب بالا می باشد که حاوی نسبت ایده الی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده به همراه الکترولیت های مورد نیاز بدن حین تمرین می باشد. این مکمل از افت قندخون و گرفتگی عضلانی در تمرینات جلوگیری می کند.

اسیدهای آمینه شاخه دار:

BCAA مخفف branched-chain amino acids  است که به معنی اسیدهای آمینه شاخه دار می باشد. این اسیدهای امینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. محبوب ترین علت مصرف این مکمل ها بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلانی می باشد.

نسبت این 3 اسیدآمینه در مکمل ماسل گارد PNC بصورت 2:1:1 است که به ترتیب شامل لوسین،ایزولوسین و والین می باشد. مطالعات نشان داده اند که این نسبت ایده آل ترین نسبت میان اسیدهای آمینه شاخه دار جهت کسب بهترین نتیجه است.

کراتین:

کراتین از جمله مکمل های ارگوژن می باشد که تحقیقات بسیاری را به خود اختصاص داده است. این مکمل در سیستم دسته بندی مکمل ها براساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا(AIS) در دسته A قرار می گیرد. به عبارتی اثربخشی و ایمنی این مکمل براساس مطالعات علمی متعدد تایید شده است. این ترکیب به عنوان یک منبع برای آزاد کردن بسته های انرژی در عضله عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد. بدین ترتیب کارایی و استقامت بدن افزایش پیدا می کند.

از طرفی کراتین از جمله مکمل هایی می باشد که به نسبت نتایجی که از آن کسب می شود، قیمت مناسبی دارد. مطالعات و تجربه بسیاری از ورزشکاران بازگو این حقیقت است که  تفاوت بسیار زیادی میان تمرین با کراتین و تمرین بدون کراتین وجود دارد.

توجه داشته باشید که مصرف این مکمل به افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود.

مکمل های گروه کراتین PNC شامل کراتین مونوهیدرات و سوپر کراتین می باشد که حاوی 100% کراتین منوهیدرات خالص می باشند.

https://www.bodybuilding.com/content/5-essential-supplements-for-beginners-its-never-been-so-easy-to-choose.html

https://heromuscles.com/supplements-for-beginners/

https://www.muscleandstrength.com/articles/absolute-beginner-guide-bodybuilding-supplements

https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas.html