• بعد از چه مدت تمرین بدنسازی مکمل مصرف کنیم

انتخاب مکمل بدنسازی برای مبتدیان که با هدف افزایش حجم عضلات بدنسازی را آغاز می کنند، بسیار جذاب اما سوال برانگیز است.

این افراد، بدنسازی و انتخاب مکمل را با امید کسب نتیجه در لحظه آغاز می کنند و با همین هدف جست و جو در اینترنت را شروع می کنند.

اما باید توجه داشت که موفقیت در گذر زمان حاصل می شود و تمرکز بر 3 مورد زیر جهت کسب موفقیت الزامی است و با حذف هر کدام از هدف خود دور می شوید.

1) تمرینات سخت و هدفمند

2) داشتن یک برنامه تمرینی اصولی

3) اجرای یک برنامه غذایی علمی و انتخاب صحیح مکمل های بدنسازی برحسب نیاز

نکته:  توجه داشته باشید نحوه مصرف مکمل به اندازه انتخاب صحیح آن حائز اهمیت است.

تمرکز این مقاله بر مورد 3 یعنی انتخاب مکمل بدنسازی برای مبتدیان و کمک به آن ها جهت انتخاب اولین دوره مکمل بدنسازی است.

در ادامه مقاله مکمل های لازم برای بدنسازی آورده شده اند، البته برحسب نیاز می توان مکمل های دیگری مصرف کرد. به عنوان مثال فردی که اضافه وزن دارد می تواند از چربی سوزها نیز استفاده نماید.

لیستی از ضروری ترین مکمل های بدنسازی

1. پروتئین
2. امگا3
3. کربوهیدرات ها/قبل و بعد از تمرین
4. کراتین
5. آمینواسیدهای شاخه دار(BCAA)

انتخاب نوع و درصد مکمل پروتئین برای افراد مبتدی

پروتئین بخش جدایی ناپذیر سبد خرید بدنسازان می باشد. تنوع این پروتئین ها از نظر نوع پروتئین و درصد آن ها بسیار است.  پیشنهاد ما برای تیپ بدنی های بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف، که به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اند، به ترتیب در زیر آمده است.

اکتومورف آماتور در دوران حجم:

از آنجایی که متابولیسم اکتومورف ها به گونه ای است که به سختی وزن می گیرند، به این افراد برای دوران حجم یک کربوپروتئین پیشنهاد می شود.

کربوپروتئین ها ترکیبی از پروتئین  و کربوهیدرات  با نسبت های متفاوت هستند.

به فردی با تیپ بندی اکتومورف که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده است، مصرف گین آپ پیشنهاد می شود.

گین اپ  مکملی با 22% پروتئین شیر و WHEY است که با داشتن 830 کیلوکالری در هر سروینگ سایزش به افزایش وزن و حجم اکتومورف ها کمک می کند. 

بهترین زمان مصرف گین آپ قبل و بعد از تمرین و در میان وعده ها می باشد.

 

مزومورف آماتور در دوران حجم:

مسیو وی یا وی آلبومین با درصد پروتئین 42 و 44 درصد (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) برای این افراد بهترین انتخاب است. پیشنهاد می شود این مکمل ها در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین مصرف شوند.

 

اندومورف آماتور در دوران حجم:

از آنجایی که حساسیت به انسولین در اندومورف ها پایین است، به این افراد مصرف مکمل هایی با پروتئین بالا پیشنهاد می شود.

پروتئین هایی نظیر ایزو وی، پیورپروتئین و گلدن وی. این مکمل ها حاوی 100% وی خالص هستند.

 

 

امگا 3 برای شروع بدنسازی

به احتمال زیاد در مورد تاثیر مکمل امگا3 بر بیماری های قلبی و عروقی شنیده اید. اما ما در اینجا می خواهیم یکی دیگر از معجزات این مکمل را بیان کنیم.

این مکمل از جمله مکمل هایی است که جای خالی آن در سبد خرید ورزشکاران دیده می شود.

 اما چرا امگا3؟

بسیاری از ورزشکاران دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه کرده اند و آن را بخشی از بدنسازی می دانند.

اما می توان مسیر را تغییر داد و درد را از این معادله حذف کرد اما نه با استفاده از مسکن ها.

چرا امگا3 را امتحان نمی کنید؟ مکمل امگا3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است.

همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.

امروزه در بازار فراورده های مختلفی با عنوان روغن ماهی و امگا3 وجود دارد. اما باید توجه داشت تمامی این فراورده ها از کیفیت بالایی برخوردا نیستند.

از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت را بررسی کرد عاری بودن آن مکمل از جیوه و پارابن است.

مکمل امگا3 کارن که با عنوان گلدن سیز شناخته می شود، فاقد جیوه، پس طعم ماهی و پارابن بوده و میزان EPA آن از DHA بیشتر است.

همان طور که می دانید، EPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.

لازم بذکر است که دوز موثره امگا3 برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل 1000 میلی گرم در روز می باشد.

 

 

کربوهیدرات ها، مکمل هایی که نادیده گرفته می شوند

در طی ورزش های قدرتی واستقامتی  ذخایر گلیکوژنی، آمینواسیدها و فسفاژن ها تخلیه می شوند که جایگزینی آن ها بسیار حائز اهیمت است.

از طرفی ساخت ماهیچه بدون حضور کربوهیدرات ها امکان پذیر نیست و اینجا است که باید بگوییم کربوهیدرات ها را به سبد خرید خود اضافه کنید.

مصرف مکمل های کربوهیدراتی قبل/ حین و سریعا بعد از تمرین سنتز پروتئین ها و تکمیل ذخایر گلیکوژن را تسهیل می کند.

به عبارتی مصرف این مکمل ها برابر است با ساخت ماهیچه، تجدید انرژی و ریکاوری سریعتر.

البته ورزشکارانی که از کربوپروتئین ها استفاده می کنند، ممکن است نیازی به مصرف مکمل های کربوهیدراتی نداشته باشند.

کربوشارژPNC  نوشیدنی ایزوتونیک با قابلیت جذب بالا است که حاوی نسبت ایده الی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده به همراه الکترولیت های مورد نیاز بدن حین تمرین می باشد.

این مکمل از افت قندخون و گرفتگی عضلانی در تمرینات جلوگیری می کند و عملکرد ورزشی را ارتقاء می بخشد.

 

اسیدهای آمینه شاخه دار(BCAA) برای شروع بدنسازی

BCAA مخفف branched-chain amino acids  است که به معنی اسیدهای آمینه شاخه دار است.

این اسیدهای امینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشند.

محبوب ترین علت مصرف این مکمل ها بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلانی می باشد.

نسبت این 3 اسیدآمینه در مکمل ماسل گارد PNC بصورت 2:1:1 است که به ترتیب شامل لوسین،ایزولوسین و والین می باشد.

مطالعات نشان داده اند که این نسبت ایده آل ترین نسبت میان اسیدهای آمینه شاخه دار جهت کسب بهترین نتیجه است.

کراتین اساسی ترین مکمل برای مبتدی ها و حرفه ای ها

کراتین از جمله مکمل های ارگوژن است که تحقیقات بسیاری را به خود اختصاص داده است.

این مکمل در سیستم دسته بندی مکمل ها براساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا(AIS) در دسته A قرار می گیرد. به عبارتی اثربخشی و ایمنی این مکمل براساس مطالعات علمی متعدد تایید شده است.

این ترکیب به عنوان یک منبع برای آزاد کردن بسته های انرژی در عضله عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد.

بدین ترتیب کارایی و استقامت بدن افزایش پیدا می کند.

از طرفی کراتین از جمله مکمل هایی است که به نسبت نتایجی که از آن کسب می شود، قیمت مناسبی دارد.

مطالعات و تجربه بسیاری از ورزشکاران بازگو این حقیقت است که  تفاوت بسیار زیادی میان تمرین با کراتین و تمرین بدون کراتین وجود دارد.

توجه داشته باشید که مصرف این مکمل به افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود. چراکه هنوز مطالعات کافی در این زمینه صورت نگرفته است.

مکمل های گروه کراتین PNC شامل کراتین مونوهیدرات و سوپر کراتین می باشند که حاوی 100% کراتین منوهیدرات خالص هستند.

سخن پایانی:

با توجه به موارد ذکر شده به نظر شما ضروری ترین مکمل بدنسازی کدام است؟ آیا می توان تنها یک مکمل را به عنوان بهترین مکمل برای شروع بدنسازی به شمار آورد یا اینکه گروهی از مکمل ها در کنار هم کارگر هستند؟

لطفا نظرات خود را برای ما کامنت کنید.

منابع:

https://www.bodybuilding.com/content/5-essential-supplements-for-beginners-its-never-been-so-easy-to-choose.html

https://heromuscles.com/supplements-for-beginners/

https://www.muscleandstrength.com/articles/absolute-beginner-guide-bodybuilding-supplements

https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas.html