خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار
داروخانه نزدیک من
اهمیت روز استراحت و ریکاوری در ورزش نویسنده : مریم نوروزی / مشاور تغذیه

اهمیت روز استراحت و ریکاوری در ورزش

با هر هدفی که ورزش می کنید و یا در هر جایگاهی که هستید مبتدی یا حرفه ای، روزهای استراحت هم به اندازه روزهای تمرین برای شما مهم است. بدون توجه به روزهای استراحت و ریکاوری یک برنامه تمرینی خوب موثر واقع نمی شود. 

برخی از ورزشکاران به اشتباه فکر می کنند که حذف روزهای استراحت از برنامه تمرینی شان، پیوسته ورزش کردن، آنها را سریعتر به هدفشان می رساند. در صورتیکه ادامه این روند تنها تلاش های آنها را بی نتیجه خواهد کرد و دچار سندروم بیش تمرینی می شوند. در مطلب زیر به فواید روزهای استراحت برای یک ورزشکار و اقدامات ضروری در روزهای استراحت  می پردازیم.

آنچه در این مقاله می خوانید

فواید روزهای استراحت برای ورزشکاران
علائمی که نشان می دهد  یک ورزشکار به استراحت نیاز دارد
چند روز در هفته استراحت داشته باشید ؟
اقدامات ضروری در روزهای استراحت

 

فواید روزهای استراحت برای ورزشکاران

اختصاص دادن فرصتی برای ریکاوری به بدن

بر خلاف باور برخی از ورزشکاران، روزهای استراحت به معنی دراز کشیدن و استراحت مطلق نیست. در روز استراحت در برنامه ورزشی یک ورزشکار، اثرات مفید ورزش بر بدن آشکار می شود و منجر به سنتز پروتئین در عضلات و تقویت ماهیچه ها می شود.

همانطور که می دانید ورزش باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی در بافت های ماهیچه ای می شود که در طی استراحت سلول های فیبروبلاست ها به ترمیم این پارگی ها می پردازند و همین امر به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

همچنین در طول استراحت گلیکوژن عضلانی که در طول ورزش تخلیه شده بود دوباره بازسازی خواهد شد و همین امر باعث می شود ورزشکار با توان بیشتری تمرین بعدی خود را شروع کند.

پیشگیری از خستگی عضلانی

استراحت برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش ضروری است. با جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن در روز استراحت خستگی و درد های عضلانی کمتر خواهد شد.

کاهش احتمال آسیب دیدگی

اگر پیوسته و مداوم بدون هیچ گونه استراحتی ورزش کنید، خستگی و کمبود انرژی احتمال آسیب دیدگی و مصدومیت را افزایش می دهد.

بهبود عملکرد ورزشی

وقتی یک ورزشکار به اندازه کافی استراحت نکند، انرژی و انگیزه کافی برای تکرار ست های ورزشی یا افزایش وزن وزنه های مشخص شده در برنامه تمرینی خود را ندارد.

توجه به استراحت و ریکاوری مناسب باعث افزایش قدرت و استقامت ورزشکار شده است و عملکرد ورزشی او را بهبود می بخشد.

علائمی که نشان می دهد یک ورزشکار به استراحت نیاز دارید

اگر هر کدام از علائم زیر را داشتید پیشنهاد می کنیم حتما یک روز استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید

دردهای عضلانی

درد های عضلانی پس از ورزش طبیعی است اما اگر این درد مداوم باشد و پس از چند روز قطع نشود، نشان می دهد عضلات شما به درستی ریکاوری نشده و باید استراحت نمایید.

خستگی شدید

تغییرات خلق و خو

خستگی های فیزیکی می تواند ناشی از خستگی های روحی و روانی باشد که منشا آن عدم تعادل هورمون هایی نظیر سروتونین و کورتیزول است که با علائمی نظیر تحریک پذیری، بی قراری، بی حوصلگی و تغییرات خلق و خو همراه است.

مشکلات خواب

کاهش عملکرد ورزشی

چند روز در هفته استراحت داشته باشید ؟

یک روز استراحت ایده آل برای هر ورزشکاری با توجه به شدت فعالیت ورزشی او متفاوت است. در ادامه به ارائه یک دستورالعمل کلی در روزهای استراحت برای ورزش های مختلف می پردازیم.

استراحت در ورزش های هوازی

به طور کلی افرادی که ورزش های هوازی با شدت پایین نظیر پیاده روی انجام می دهند نیازی به رعایت دوره استراحت ندارند و هر روز   می توانند ورزش کنند اما اگر فعالیت های هوازی با شدت متوسط و سنگین انجام می دهید هر 5-3 روز تمرین یک روز استراحت داشته باشید. هر چه شدت ورزشتان بیشتر باشد به روزهای استراحت بیشتری نیاز دارید .

اگر شما یک دونده مبتدی باشید و سه روز در هفته ورزش می کنید به سه روز استراحت نیاز دارید و اگر یک دونده دو ماراتن حرفه ای باشید در سه هفته مانده به مسابقه به استراحت بیشتری نیاز دارید.

 

 استراحت در بدنسازی

در بدنسازی بهتر است پس از تمرین گروه خاصی از عضلات، 1 الی 2 روز به آن عضله استراحت داده تا فرصت ترمیم و ریکاوری داشته باشد. به عنوان مثال شنبه روی عضلات پا کار شود یکشنبه به عضلات پا استراحت داده شود و روی عضلات قفسه سینه تمرکز شود و به همین صورت تا پایان هفته عضلات مختلف تمرین داده شود و فردای آن روز به آن عضلات استراحت داده شود.

اقدامات ضروری در روزهای استراحت

ورزشکاران برای اینکه بهترین نتیجه را از روزهای استراحت خود بگیرد بهتر است اقدامات زیر را انجام دهند :

دریافت کالری در حد نیاز

قطعا بدن یک ورزشکار در روزهای استراحت، در مقایسه با روزهای تمرین به کالری کمتری نیاز دارد اما لازم نیست حتما مقدار مشخصی از کالری مورد نیاز خود را در روزهای تمرین کاهش دهید بلکه به نیاز بدنتان و احساس گرسنگی و سیری که دارد توجه کنید.

دریافت پروتئین در حد نیاز

خیلی مهم است که یک ورزشکار در روزهای استراحت نیز پروتئین به اندازه کافی و نیازش استفاده نماید. زیرا دریافت پروتئین به ترمیم تارهای عضلانی در روزهای استراحت کمک می کند. ورزشکاران به 2- 1/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین نیاز دارند.

دریافت کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در روزهای استراحت بسیار اهمیت دارد. با توجه به سطح و شدت ورزش، ورزشکاران به دریافت 10-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات نیاز دارند

دریافت آب

دریافت آب در روزهای استراحت برای ریکاوری بهتر ضروری است. کم آبی بدن باعث گرفتگی عضلات و عدم رسیدن مواد مغذی به بافت های مختلف بدن می شود.

توجه به دریافت کافی میوه و سبزیجات

به منظور ریکاوری، بهتر است ورزشکاران در روزهای استراحت به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه دریافت کنند تا مواد مغذی و آب کافی به بدنشان برسد.

انجام یوگا

یکی از بهترین فعالیت ها در روزهای استراحت برای ورزشکاران یوگا است که به بهبود تنفس، انعطاف پذیری، افزایش توان بدنی و رفع استرس و تنش های عصبی کمک می کند. نیازی به صرف زمان بسیار برای انجام یوگا نیست. 15- 10 دقیقه در روز کافی است. همچنین پیاده روی سبک و ماساژ نیز از جمله فعالیت هایی است که ورزشکاران در روزهای استراحت می توانند انجام دهند.

 

کلام آخر

داشتن استراحت برای هر ورزشکاری ضروری است چرا که به ریکاوری بهتر، تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. برای استفاده حداکثری از روزهای استراحت توصیه می شود به اندازه کافی استراحت کنید، رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادلی داشته باشید و  فعالیت های بدنی نظیر پیاده روی سبک و یوگا را فراموش نکنید.  

Reference:

 

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day

 

ارسال نظر

نام و نام خانوادگی: *
موبایل: *
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید: *