زمان مورد نیاز مطالعه : 2 دقیقه
نویسنده : مریم نوروزی/ مشاور تغذیه
۲۹ علامت تمرین زدگی یا بیش تمرینی و راه های مقابله و پیشگیری از آن
شاید شما هم دیده باشید که برخی از ورزشکاران در طول روز ۲ یا ۳ نوبت ورزش می کنند و یا در تمام طول هفته چندین ساعت پشت سر هم ورزش می کنند، به خیال اینکه با این کار سریعتر به هدف ورزشی خود نزدیک می شوند. اما نتیجه این ورزش های پر شدت و طولانی گرفتار شدن به سندروم بیش تمرینی، افزایش احتمال مصدومیت و آسیب دیدگی، کاهش قدرت و توان ورزشی، شکست در مسابقات، دور شدن از هدف و ناامیدی می باشد.
جالب است بدانید ۳۰ ٪ از ورزشکاران تیمی و ۵۰ ٪ از ورزشکاران ورزش های فردی به سندروم بیش تمرینی یا تمرین زدگی مبتلا هستند. برای اینکه بدانید این سندروم چیست و چه عوارضی دارد حتما مطلب زیر را بخوانید.
تمرین زدگی چیست ؟
زمانی که یک ورزشکار بدون رعایت هیج گونه زمانی برای ریکاوری و استراحت در بین فصل مسابقات، مداوم ورزش می کند به سندروم بیش تمرینی ( OTS ) مبتلا می شود.
سندروم بیش تمرینی ( OTS ) در واقع یک سندروم پیچیده از تغییرات جسمی، روانشناسی، ایمونولوژی و بیوشیمیایی است که در بدن یک ورزشکار اتفاق می افتد. ورزش بیش از حد بدون استراحت نه تنها برای سلامتی بدن مفید نیست بلکه آسیب های زیادی به بدن وارد می کند.
همان طور که گفته شد، بیش تمرینی یک سندروم است و با مجموعه ای از علائم بروز می کند.
علائم و عوارض سندروم بیش تمرینی
علائم روحی و روانی
- افسردگی
- نداشتن علاقه به ورزش کردن
- نداشتن انگیزه کافی برای ورزش کردن
- بی ثباتی احساسی
- عدم تمرکز
- از دست دادن انگیزه رقابت
- اختلالات خواب
علائم مربوط به اختلال در غدد درون ریز
- خستگی مزمن
- قطع عادت ماهیانه در خانم ها
- تعادل نیتروژن منفی در بدن
- افزایش اوره خون
- افزایش سطح کورتیزول
- کاهش سطح هورمون تستوسترون و دهیدرو تستوسترون در آقایان
- کاهش سطح روی و سلنیوم بدن
- اختلال در عملکرد هورمون ها
علائم مربوط به اختلال در سیستم ایمنی بدن
- افزایش ابتلا به عفونت های مختلف
- ابتلا به سرما خوردگی های مکرر
- ضعف سیستم ایمنی
علائم جسمانی
- کاهش عملکرد ورزشی ورزشکار
- افزایش طول مدت ریکاوری
- تغییرات فشار خون
- افزایش ضربان قلب
- افزایش متابولیسم پایه
- کاهش اشتها
- تهوع و درد شکم
- کاهش قدرت ماهیچه ها
- افزایش درد عضلات
- کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات
- افزایش صدمات و آسیب های ورزشی
درمان تمرین زدگی
اگر زیاد تمرین می کنید و علائمی که در بالا ذکر شد را دارید به سندروم بیش فعالی یا نمرین زدگی مبتلا شدید که برای درمان و رهایی از این سندروم راه حل های مختلفی وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می کنیم :
مهم ترین راه حل درمان این سندروم " استراحت و عدم انجام فعالیت های ورزشی سنگین به مدت حداقل ۲ هفته " است. اگر نمی توانید فعالیت ورزشی خود را موقتی کنار بگذارید حداقل شدت و مدت زمان آنرا کاهش دهید.
پیشنهاد می شود حتما به یک مرکز ماساژ خوب مراجعه کنید و برای کمک به ریکاوری و جلوگیری از گرفتگی عضلات از خدمات ماساژ آنها استفاده نمایید. همچنین استفاده از کیسه آبگرم یا حمام کردن با آب داغ به آرامش و کاهش تنش کمک می کند.
پس از تمرین استفاده از وان یخ نیز به کاهش درد، تورم عضلات و ریکاوری سریعتر کمک می کند.
راهکارهای تغذیه ای و مکمل های ورزشی مورد نیاز برای درمان و پیشگیری از تمرین زدگی
- مصرف آب به اندازه کافی
حتما روزانه ۳-۲ لیتر آب بنوشید که بدن تان دهیدراته نشود
- مصرف مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده
قبل از تمرین به اندازه کافی کربوهیدرات پیچیده مثل نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و .... دریافت کنید تا در طول تمرین با کمبود انرژی و بی انگیزگی دچار نشوید.
- مصرف پروتیین به اندازه کافی
دریافت پروتیین به اندازه کافی ( g/kgbw ۲ -۲/۱ ) به ریکاوری بهتر و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می نماید.
- مصرف مکمل ال گلوتامین
مصرف ۱۰- ۵ گرم گلوتامین پس از تمرین و قبل از خواب از تحلیل عضلات پیشگیری کرده و به ریکاوری کمک می کند.
مصرف ۱۰۰۰- ۵۰۰ میلی گرم در روز توصیه می شود.
مصرف ۸۰۰ -۴۰۰ واحد در روز توصیه می شود.
- ویتامین B1 یا تیامین
ویتامین B1 یا تیامین در سیکل تولید انرژی شرکت دارد به همین دلیل مصرف این مکمل برای ورزشکاران ضروری است و به تامین انرژی و افزایش سرعت ریکاوری بدن کمک می کند. مصرف ۳۰۰ میلی گرم در سه دوز منقسم توصیه می شود.
- ویتامین B5
مصرف ۴۰۰- ۲۰۰ میلی گرم در روز از این ویتامین به ورزشکاران توصیه می شود.
- مصرف مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB از متابولیت های اسید آمینه لوسین است که به ریکاوری ورزشکاران کمک می نماید . دوز توصیه شده این مکمل ۶-۳ گرم در روز می باشد که بهترین زمان مصرف ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و بلافاصله پس از ورزش است.
جلوگیری از تمرین زدگی
برای اینکه به سندروم بیش تمرینی گرفتار نشوید بهتر است یک برنامه دقیق و منظم برای روزهای تمرین و غیر تمرین خود داشته باشید. طولانی مدت تمرین نکنید و حتما یک یا دو روز استراحت در برنامه خود در نظر بگیرید. البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که گنجاندن روزهای استراحت در برنامه ورزشی خود به معنای استراحت مطلق و نداشتن هیچ گونه فعالیت بدنی نیست بلکه در روزهای استراحت خود می توانید به انجام فعالیت هایی نظیر پیاده روی، یوگا، شنا و .... بپردازید.
کلام آخر
اگر ورزشکاری ساعت های طولانی ورزش می کند و برنامه استراحت ندارد به سندروم بیش تمرینی مبتلا شده است که به دلیل عدم ریکاوری مناسب به تدریج عملکرد ورزشی او کاهش می یابد و باعث ناامیدی او می شود. مهم ترین راه حل برای این سندروم استراحت، داشتن برنامه اصولی برای ورزش، کاهش شدت فعالیت ورزشی و استفاده از راهکارهای تغذیه ای برای کمک به ریکاوری سریعتر بدن است.
Reference:
https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
https://www.caasn.com/overtraining-syndrome.html
ارسال نظر