زمان مورد نیاز مطالعه : 4 دقیقه
نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه
در بین ست ها چقدر استراحت کنیم
استراحت بین ست های بدنسازی، فاکتوری است به ظاهر ساده اما داری اهمیت بسیار. تعیین مقدار این فاکتور به هدف شما از تمرینات بر می گردد.
با توجه به اینکه هدف شما افزایش قدرت یا افزایش حجم است، مدت زمان استراحت بین ست ها فرق می کند.
تجربه و تحقیقات به ما می گویند که شما نمی توانید چند هدف را هم زمان دنبال کنید.
استراحت بین ست ها برای افزایش قدرت
انرژی این تمرین ها(وزنه های سنگین با تکرار 6-1 بار) از طریق سیستم آدنوزین تری فسفات فسفوکراتین تامین می شود و این سیستم برای تولید انرژی از فسفاژن ها در غیاب اکسیژن استفاده می کند. ذخایر فسفاژن بدن محدود می باشند و ظرف 15 ثانیه تخلیه می شوند از طرفی 3 دقیقه زمان نیاز است تا این ذخایر مجددا جایگزین شوند. به همین دلیل توصیه می شود که اگر می خواهید قوی تر شوید در بین هر ست حداقل 3 دقیقه استراحت کنید. اگر مدت زمان استراحت شما از 5 دقیقه بیشتر شود، بدن سرد شده و احتمال آسیب بالا می رود.
استراحت بین ست ها برای حجم
این سبک از تمرین ها که در بین جوانان رایج می باشد(وزنه های متوسط تا سنگین با تکرار 12-6 بار در هر ست) نیازمند استراحت 2-1 دقیقه ای در بین ست های می باشد.
چرا که تحقیقات نشان داده اند که استرس های کوتاه مدت میزان هومورن های آنابولیک را پس از تمرین بیشتر افزایش می دهند همچنین سبب افزایش استرس متابولیک می گردد.
این فاکتورها در کنار هم سبب رشد سریع تر عضلات می گردد. اما جدید ترین مطالعات نشان می دهند که رشد عضلات در استراحت های طولانی در گذر زمان بیشتر از استراحت های کوتاه مدت است اما باید کمی حوصله به خرج بدهید.
مطالعات نشان می دهند که استراحت های طولانی مدت نسبت به کوتاه مدت به رشد ماهیچه ها و افزایش قدرت، بیشتر کمک می کنند که احتمالا به این دلیل است که با داشتن استراحت طوالانی مدت شما می توانید حجم تمرین را افزایش داده و وزنه های سنگین تری را بزنید.
بنابراین فراهم کردن فرصتی برای افزایش حجم تمرین و زدن وزنه های سنگین تر مهم تر از افزایش استرس متابولیک است.
حال شاید برای شما این سوال به وجود آید که با کوتاه کردن استراحت ها می توانید در یک بازه زمانی مشخص بیشتر تمرین کنید و از این طریق حجم تمرین را افزایش دهید!
این حرکت به چند دلیل پیشنهاد نمی شود. پیش از هر چیزی انجام این کار در گذر زمان لذت بخش نخواهد بود و از طرفی توان شما برای زدن وزنه های سنگین تر گرفته می شود. بنابراین این حد از عجله توصیه نمی شود.
منابع :
ارسال نظر