6 مکمل موثر در افزایش حجم عضلات ورزشکاران

زمان مورد نیاز مطالعه : 2 دقیقه

نویسنده : مریم نوروزی/کارشناس تغذیه

6 مکمل موثر در افزایش حجم عضلات ورزشکاران

 یکی از فواید مهم ورزش منظم، تقویت عضلات و رشد آنها است.

بدیهی است افزایش حجم عضلات تنها با انجام ورزش های قدرتی امکان پذیر نیست.

بلکه دریافت مکمل افزایش حجم عضلات به شما کمک می کند تا مسیر رسیدن به اندام دلخواهتان را کوتاه کنید.

همان طور که می دانید، داشتن عضلات قوی در بهبود عملکرد ورزشی نقش موثری دارد. افزایش کالری و پروتئین دریافتی همچنین دریافت برخی از مکمل های غذایی به سنتز پروتئین در عضلات و رشد آنها کمک می نماید.

در این مقاله قصد داریم تا درخصوص بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات صحبت کنیم.

انواع مکمل بدنسازی برای افزایش حجم

در ادامه لیستی از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم بدنسازی معرفی می شود. اما همواره به یاد داشته باشید 

  1. کراتین ارزان ترین و بهترین مکمل برای حجم

کراتین به صورت طبیعی در بدن تولید شده و تامین کننده انرژی برای عضلات و سایر بافت ها است. مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش سطح کراتین داخل سلولی تا 40 % می شود که باعث افزایش فشار اسمزی داخل سلولی و ورود آب به داخل سلول های عضلانی می شود.

همچنین این مکمل ترشح هورمون هایی نظیر IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین )که در افزایش رشد عضلات مفیدند را نیز افزایش می دهد و مانع از تجزیه پروتئین در عضلات  می گردد.

 مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین در افزایش حجم، بهبود قدرت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی موثر است.

  1. پروتئین وی، بهترین پروتئین برای افزایش حجم عضلات

بدون شک دریافت میزان کافی پروتئین نقش موثری در افزایش حجم عضلات دارد. ورزشکارن بایستی روزانه  1/2- 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت نمایند. مکمل های حاوی پروتئین وی، کازئین، پروتئین سویا و آلبومین ( پروتئین سفیده تخم مرغ ) در افزایش حجم عضلات موثرند.

  1. کربوپروتئین ها بهترین مکمل ها برای حجیم سازی عضلات اکتومورف ها

مکمل های کربوپروتئینی یا گینرها مکمل هایی هستند که با افزایش کالری و پروتئین دریافتی نقش موثری در افزایش وزن و افزایش حجم عضلات دارند. گینرهای مختلفی نظیر گین آپ، مسیووی، سوپروی، وی آلبومین وجود دارند که معمولا حاوی 300 - 70 گرم کربوهیدرات و 80 – 50 گرم پروتئین در هر سروینگ هستند.

این مکمل ها علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز باعث افزایش کالری دریافتی برای ورزشکارانی که دریافت غذایشان کمتر از حد طبیعی است، می گردد. 

  1. بتاآلانین و افزایش حجم خشک عضلات

به هنگام انجام ورزش با شدت زیاد ماده ای به نام اسیدلاکتیک تولید می شود که باعث ایجاد اثرات منفی در بدن نظیر خستگی، درد عضلات و...  می گردد. کارنوزین موجود در عضلات با خنثی کردن اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی و افزایش انرژی در ورزشکاران دارد.

 دریافت مکمل بتاآلانین ارتباط مستقیمی با افزایش سطح کارنوزین داخل عضلات دارد و در به تاخیر انداختن خستگی و بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در ورزش های بی هوازی نقش موثری دارد.

علاوه بر این برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل بتاآلانین به افزایش حجم عضلات نیز کمک می نماید، به عنوان مثال دریافت روزانه 4 گرم بتاآلانین به مدت 8 هفته در مقایسه با پلاسبو نقش موثری در افزایش توده عضلانی ورزشکاران داشت همچنین مطالعه ای که در سال 2009 بر روی 46 مرد ورزشکار انجام شد نشان داد مصرف مکمل بتاآلانین به مدت 6 هفته علاوه بر افزایش استقامت در بهبود توده عضلانی نیز نقش موثری داشته است.

بتا آلانین بهترین جایگزین کراتین برای افزایش حجم عضلات در دوران کات است.

  1.  مکمل BCAA

اسیدهای آمینه شاخه دار ( BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین جزء اسید های آمینه ضروری طبقه بندی می شوند. بدن قادر به سنتز آنها نبوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

این اسید های آمینه به طور طبیعی در گوشت مرغ، گوساله، ماهی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. مزیت اصلی مکمل های حاوی اسید های آمینه شاخه دار، ورود مستقیم آنها به جریان خون است.

مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از مکمل های حاوی  BCAAs به افزایش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی کمک می نماید.

 

  1.  مکمل HMB

بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB متابولیتی مشتق از اسید آمینه ضروری لوسین است که با حفظ یکپارچگی غشای تار عضلانی و جلوگیری از تخریب آن اثر مثبتی بر پروتئین عضله و متابولیسم عضلانی دارد.

مصرف این مکمل در کنار تمرینات ورزشی به ویژه تمرین های مقاومتی سبب کاهش آسیب های عضلانی ناشی از تمرین، کاهش میزان چربی بدن و افزایش سنتز پروتئین شده در نتیجه قدرت بدنی ورزشکاران افزایش می یابد. به نظر می رسد دریافت روزانه 6-3 گرم HMB نقش موثری در افزایش توده عضلانی داشته باشد.   

 

مکمل هایی نظیر CLA، گلوتامین، ال کارنیتین و افزایش دهنده هورمون تستوسترون (تریبولوس، DHEA و ... ) نیز می توانند در افزایش توده عضلانی موثر باشند، البته اثبات قطعی این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

 

منبع :

https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain


منابع :

ارسال نظر

موبایل :
نام و نام خانوادگی:*
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید : *

 ریحانه ۱۴۰۲/۱۲/۰۶

سلام ،این مکمل ها عوارض ندارن ؟؟ من خیلی کاهش وزن پیدا کردم و تحلیل چربی و ماهیچه وعضلات دارم، فاقد گلوتن و....هست ؟؟ مکمل کلاژن هم میخورم هیچ تاثیری نداشته بیشتر هم لاغرشدم تاپربشم

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز برای جبران وزن و توده عضلانی از دست رفته خود می توانید از مکمل انترامیل استاندارد به همراه مکمل سارکومیل استفاده نمایید . بدون گلوتن هستند و در افزایش وزن و تقویت توده عضلانی موثر می باشند 

موفق و سلامت باشید 

 رضا بیرانوند ۱۴۰۲/۱۱/۳۰

سلام خسته نباشید من ۵۳وزنمه ۱۷۲ هم قد چه مکملی پیشنهاد میدی باشگاه هم نمیرم

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز می توانید برای افزایش وزن از مکمل گین آپ بزرگسال استفاده کنید 

موفق و سلامت باشید 

 مهرداد حسنی ۱۴۰۲/۱۱/۲۲

کدوم کراتین ها برای حجم بهترن؟

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز کراتین مونوهیدرات یا سوپرکراتین در افزایش قدرت، توان عضلانی و افزایش حجم عضلات موثر می باشد . 

موفق و سلامت باشید 

 مهدی ۱۴۰۲/۱۱/۱۶

سلام مدتیه که ورزش رو ول کرده بودم حالا تازه شروع کردم بدلیل مریضی خیلی لاغرشدم وزنم ۵۱ شده و قدم ۱۸۰ سن هم ۴۰ساله خیلی لاغر شدم چ مکملی استفاده کنم تا زودتر وزنم برگرده ممنون

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز برای کمک به افزایش وزن و تامین کالری و پروتئین مور نیازتان می توانید از مکمل هایی نظیر انترامیل پرپروتئین یا مکمل گین آپ بزرگسال استفاده نمایید 

 

موفق و سلامت باشید 

 ابوذر سوری ۱۴۰۲/۱۱/۱۰

سلام وقتتون به خیرخسته نباشیدلطفا راهنمایی کنید من قدم 168وزنم 73سنم29یکم شکم وپهلو دارم الن میخوام شروع کنم به خوردن مکمل چه مکمل های رو پیشنهادمیکنیدتشکر

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز در صورت عدم داشتن بیماری خاص می توانید  برای کاهش توده چربی در ناحیه شکم و پهلو از مکمل سی ال ای و مکمل کافئین و مکمل ایزووی یا پیورپروتئین استفاده نمایید 

موفق و سلامت باشید 

 ابوالفضل ۱۴۰۲/۱۱/۰۹

سلام من وزنم ۵۸ هستش و قدم ۱۷۵ هست ۲ ماهه بدنسازی رو شروع کردم. چه مکملی برا حجم گرفتن بهتر است. و بیماری. قلبی هم دارم آیا مشکلی نداره مکمل مصرف کنم ممنون میشم جواب بدید

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز با توجه به اینکه کمبود وزن زیادی دارید می توانید از مکمل گین آپ بزرگسال استفاده نمایید که در افزایش وزن و حجم عضلات موثر است . مصرف آن در بیماری قلبی مشکلی ندارد 

موفق و سلامت باشید 

 دانیال ۱۴۰۲/۱۱/۰۴

سلام پسرم ۲۱ ساله ۱۸۲ قد و۷۲وزنمه تازه باشگاه میرم میخواستم بدونم برای حجم و رشد عضلات چه مکملی بهتره مصرف کنم

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز می توانید از مکمل هایی نظیر مسیووی ، کراتین ، کربوشارژ و آمینوپلاس 6800 استفاده نمایید 

موفق و سلامت باشید 

 علی ۱۴۰۲/۱۰/۳۰

سلام من180قدم وزنم65هست هست بهترین مکمل برای حجم و عضله سازی چی خوب هست برای16سال

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز برای افزایش وزن و حجم عضلات می توانید از مکمل گین آپ 1800 گرمی استفاده کنید . 

موفق و سلامت باشید 

 محمدرضا ملک ۱۴۰۲/۱۰/۲۰

سلام خسته نباشید .من ۴ماه دارم تمرین میکنم وزنم ۷۴ قدم ۱۸۸پسرم برای افزایش وزن وحجم ب صورت عضلانی چی پیشنهاد میکنید .

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز می توانید برای افزایش وزن و حجم عضلات از مکمل گین آپ بزرگسال ، مکمل کراتین  و آمینوپلاس استفاده نمایید 

موفق و سلامت باشید 

 

 Pejman ۱۴۰۲/۱۰/۰۹

سلام وقت بخیر من میخوام تازه بدنسازی رو شروع کنم چه مکملی رو برای افزایش حجم پیشنهاد میکنید قد170وزن53و 16سالمه

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز برای افزایش وزن و حجم عضلات می توانید از مکمل گین آپ 1800 گرمی کارن استفاده نمایید 

موفق و سلامت باشید 

 عزیزی ۱۴۰۲/۱۰/۰۱

سلام وقت بخیرببخشیدبرای حجم دهی بدون اینکه چاق بشیم چ نوع پروتئینی بایداستفاده کردالبته باشگاه نمیرم وزنم۵۲وقدم ۱۶۴دخترم

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز برای کمک به تقویت توده عضلانی خود می توانید از مکمل گلدن وی شرکت کارن استفاده نمایید 

موفق و سلامت باشید 

 امید همتی ۱۴۰۲/۱۰/۰۱

با سلام خدمت شما دوست عزیز من 60کیلو هستم 2هفته ای هست باشگاه میرم چه مکمل حجمی رو پیشنهاد میکنید ممنونم

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز برای راهنمایی بهتر لطفا قد و سن خود را نیز اعلام نمایید 

 

 فردوسی ۱۴۰۲/۹/۱۴

رزمی کار میکنم و اینکه می‌خوام عضلاتم حجم بگیره چه پروتوئینی مصرف بکنم سن 40وزن حدودا100قد1/80

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز می توانید از مکمل هایی نظیر ایزووی یا پیورپروتئین برای افزایش حجم عضلات خود استفاده نمایید . این مکمل ها حاوی وی ایزوله با خلوص بالا  می باشند . 

موفق و سلامت باشید 

 ... ۱۴۰۲/۸/۲۷

سلام من ۱۶ سالمه و وزنم ۴۳ هست و قدم ۱۷۵ خیلی لاغرم، با رفتن بدن سازی چه نوع مکملی رو پیشنهاد میدید؟ هیچ بیماری و علائمی هم ندارم

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز برای کمک به افزایش وزن می توانید از مکمل گین آپ یا مکمل انترامیل پرپروتئین استفاده نمایید 

موفق و سلامت باشید 

 

 محمد مصدق ۱۴۰۲/۷/۱۶

سلام وقت بخیر تقریبا ۱۵ماه فیتنس تمرین میکنم سن ۴۰ قدم ۱۸۲ و وزنم ۹۰ شده و۲ماهی کراتین شرکت کارن استفاده کردم و اینکه تو حجم میخام . برم که وزنم بالا نره . چه مکملی استفاده کنم؟

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز می توانید از مکمل هایی نظیر ایزووی یا پیور پروتئین و پره فور کات استفاده نمایید 

موفق و سلامت باشید