تعریف شدت و حجم تمرین و نحوه محاسبه آن ها

در تمرینات بدنسازی در یک گوشه رینگ تمرینات با حجم بالا و در سمت دیگر تمرینات با شدت بالا را داریم. در هر دو طیف افراد موفقی داریم. تمرینات با حجم بالا مثل کریس جونز و تمرینات با شدت بالا همانند مایک متیو.

امروز قرار نیست که در خصوص جنگ میان این دو سبک و اعلام برنده صحبت کنیم. در این مقاله، این دو فاکتور و نحوه محاسبه آن ها را تعریف می کنیم.

حجم تمرین چیست و چگونه محاسبه می شود؟

حجم تمرین به تعداد ست ها،تکرار ها و وزنه هایی که بلند می کنید بر می گردد. اندازه گیری این فاکتور با استفاده از دو روش زیر صورت می گیرد.( این دو روش ساده ترین راه محاسبه حجم تمرین می باشد)

1. تعداد کل تکرارها
2. کل وزن های جابه جا شده

مثلا شما 4 تمرین برای گروه عضلانی سینه انجام می دهید. هر حرکت 4 ست است و هر ست دارای 8 تکرار. محاسبه حجم تمرین برای عضلات سینه بصورت زیر است:

تعداد تمرین های یک گروه عضلانی× تعداد ست ها×تعداد تکرارها که برای مثال بالا معادل 128 است.

در حالت دوم وزنه ها نیز در محاسبه حجم دخیل اند. به عنوان مثال شما 4 ست پرس زیر سینه هالتر با وزنه 225 پوند می زنید که هر ست شامل 8 تکرار است. حجم تمرین شما در اینجا 7200 پوند است. محاسبه حجم تمرین با این روش صحیح تر است.

پس همان طور که در بالا مشخص است برای افزایش حجم تمرین باید تعداد تکرارها، ست ها و وزن وزنه ها را افزایش داد. البته باید توجه داشت که این افزایش وزنه بر تعداد تکرار و ست اثر گذار نباشد و سبب کاهش آن ها نشود.

به عنوان مثال شما 4 ست با 12 تکرار و وزنه 50 پوندی انجام می دهید و برای افزایش حجم تمرین 4 ست با 12 تکرار با وزنه 55 پوندی انجام دهید.

شدت تمرین چیست و چگونه محاسبه می شود؟

شدت تمرین به این برمی گردد که وزنه های انتخابی شما چقدر سنگین است و با فاکتور یک تکرار بیشینه در ارتباط است. به عنوان مثال اگر حداکثر وزنه برای یک حرکت 100 پوند باشد و فرد از وزنه 85 پوندی استفاده کند شدت تمرین برابر است با 85% یک تکرار بیشینه.

چه تمرینی شدت بالا محسوب می شود؟

در بدنسازی با شدت بالا وزنه ها به گونه ای انتخاب می شوند که فرد نتواند بیشتر از 7-6 تکرار در هر ست داشته باشد. به عبارتی باید از وزنه هایی استفاده کرد که حداقل 90-85%  تکرار بیشینه باشد.

چه تمرینی حجم بالا محسوب می شود؟

تعریف حجم بالا کمی مشکل تر از شدت بالا می باشد و البته این مسئله کمی سلیقه ای است. اما گفته می شود که تمرین با حداقل 20 ست که هر ست حداقل 10 تکرار با استفاده از وزنه هایی که 70-65%  تکرار بیشینه باشند، تمرین با حجم بالا تلقی می شود.

همان طور که از بالا برمی آید نمی توان تمرینی انجام داد که حجم و شدت بالایی داشته باشد و لطفا این دو سبک را با هم اشتباه نگیرید. اگر شما یک سوپر ست با تکرارهای بالا انجام دهید به معنای این نیست که تمرینی با شدت بالا انجام داده اید.