تعریف یک تکرار بیشینه یا RM1

1RM در بدنسازی چیست؟

یک تکرار بیشینه یا one-repetition maximum،حداکثر وزنی است که یک عضله یا گروه عضلانی تنها قادر است، یک بار بلند کند.

آن وزن را یک تکرار بیشینه (1rm) برای آن عضله یا گروه عضلانی می نامند.

فرمول 1rm در زیر آورده شده است.

نکته مهم: وزنه را باید طوری انتخاب کنید که بیش از 6 تکرار نتوانید آن حرکت را انجام دهید.

نمونه محاسبه 1rm

تصور کنید در حرکت پرس پا فردی می تواند وزنه 150 کیلوگرمی را بطور کامل انجام دهد و در پایان 5 حرکت موفق را به اتمام می رساند. با قرار دادن عدد 150 و 5 در فرمول:

 ( (0278 /0 × 5) - 0278/1 ) /  150 = یک تکرار بیشینه

یک تکرار بیشینه: 168.7 کیلو گرم برای حرکت پرس پا است. به عبارتی حداکثر وزنی که فرد می تواند در پرس پا بزند168.7 است.

محاسبه یک تکرار بیشینه چه کاربردی دارد؟

طراحی برنامه تمرین و علم تمرین بدون در نظر گرفتن 1RM هر حرکت بی معنا و کاملاً غیر علمی می باشد.

شما پس از محاسبه یک تکرار بیشینه با قرار دادن نتایج آن در جدول زیر می توانید به تکرار هر وزنه پی ببرید.

به عنوان مثال اگر بخواهید برای حرکت پرس پا 3 تکرار داشته باشید باید 93% حداکثر وزنه ای را که می توانید بزنید را محاسبه کنید.

نکته:برای مثال برای افزایش قدرت باید از درصد های پائین تر 1RM استفاده نمود و برای افزایش قدرت و هایپرتروفی از درصدهای بالاتر