خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
  • صفحه اصلی /
  •  
  • مقالات /
  •  
  • راه های مقابله با استپ وزنی
راه های مقابله با استپ وزنی نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه

راه های مقابله با استپ وزنی

راه های مقابله با استپ وزنی

همه چیزی به مسیری که انتخاب می کنید بستگی دارد. در مورد کاهش وزن و لاغری صحبت می کنیم.

از جمله مشکلات موجود در مسیر کاهش وزن و لاغری، ایست وزنی است. به عبارتی روند کاهش وزن شما متوقف می شود.  ایست وزنی بیش از آنکه از نظر فیزیولوژیک اهمیت داشته باشد، بعد روانی آن حائز اهمیت است. تعداد زیادی از افراد با مواجه شدن با این مشکل بعد از مدتی هدف خود را فراموش می کنند و از ادامه مسیر دست می کشند که البته این موضوع طبعات خاص خود را دارد.

حال باید چه کرد؟

در خاطر داشته باشید که افت متابولیسم بدن امری کاملا طبیعی در رژیم کاهش وزن است و هر راهکاری که از این افت جلوگیری کند و یا سبب افزایش متابولیسم بدن شما شود می تواند به این امر کمک کند.

در زیر راهکارهایی جهت پیشگیری ازاستپ وزنی و همچنین مقابله با آن مطرح شده است.

نکته: توجه داشته باشید اعمال هر تغییر در برنامه غذایی باید با  هماهنگی کارشناس یا متخصص تغذیه ای باشد که شما تحت نظر او هستید.

  1. به منظور پیشگیری از استپ وزنی، بیشتر آب بنوشید

در حالی که نوشیدنی های قندی چون نوشابه می توانند از علل اصلی اضافه وزن باشند در مقابل نوشیدنی هایی چون آب می تواند روند کاهش وزن را تسهیل کند.

مطالعات نشان می دهند که نوشیدن 500 میلی لیتر آب می تواند متابولیسم بدن را 30-24% برای 1.5 ساعت پس از نوشیدن آب افزایش دهد و این یعنی کاهش وزن در گذر زمان.

از طرفی مصرف آب پیش از غذا سبب کاهش دریافت غذا می شود. جالب است بدانید که بدن قابلیت تشخیص گرسنگی از تشنگی را ندارد. در مواقع تشنگی خفیف که شما خبر از نیاز به آب ندارید، دریافت غذایی شما بالا می رود. به همین دلیل با نوشیدن آب می توانید کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

  1. به منظور پیشگیری از استپ وزنی، فیبر بیشتری مصرف کنید

اگر رژیم غذایی شما غنی از فیبر باشد محال است که با ایست وزنی روبه رو شوید. به ویژه اگر از نوع فیبرهای محلول در اب باشد. فیبرهای محلول نظیر  فیبر موجود در حبوبات، جو دوسر، مرکبات، انواع توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین می باشند.

فیبرهای محلول از چند طریق بر روند کاهش وزن تاثیر می گذارند. از جمله فیبرهای محلول با آرام کردن حرکت غذا در دستگاه گوارش و ایجاد احساس سیری طولانی مدت و همچین کاهش کالری غذای جذب شده روند کاهش وزن را تسهیل می کنند.

همچنین فیبرها با کاهش کالری غذای جذب شده می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.

براساس نتایج حاصل از یک مطالعه که طی آن کالری جذب شده از برنامه های غذایی با میزان فیبر متفاوت اندازه گیری شده بود، حاصل شد که با افزایش دریافت فیبر از 18 به 36 گرم، کالری جذب شده از غذا به میزان 130 کیلوکالری کاهش پیدا می کند.

  1. به منظور رفع استپ وزنی، روزه داری متناوب را امتحان کنید.

این روزها انواع رژیم های فستینگ متداول شده است. عموما در این رژیم ها فرد به مدت 48-16 ساعت محدودیت شدید کالری را اعمال می کند و یا اصلا غذایی دریافت نمی کند و پس از آن هرچه می خواهند مصرف می کنند.

نتایج حاصل از یک مطالعه مروری نشان می دهد که این سبک از رژیم غذایی می تواند سبب 8-3% کاهش وزن و 7-3% کاهش دور کمر طی 24-3 هفته شود.

همچنین مطالعات نشان می دهند که رژیم فستینگ متناوب به نسبت اکثر رژیم ها می تواند به حفظ عضلات کمک کند و این موضوع سبب کاهش ریسک ایست وزنی در رژیم کاهش وزن شود.

نکته: توجه داشته باشید که به منظور کاهش ریسک آسیب ها احتمالی تنظیم این نوع رژیم باید توسط کارشناس و یا متخصص تغذیه صورت گیرد.

  1. به منظور پیشگیری از استپ وزنی، استرس خود را مدیریت کنید

استرس از جمله علل شکستن رژیم غذایی و کنار کشیدن از مسیر کاهش وزن است.

استرس سبب افزایش هورمونی به نام کورتیزول می شود. کورتیزول به نوبه خود سبب افزایش تجمع چربی در بدن می گردد. مطالعات نشان می دهند که این تاثیر در زنان بیشتر است. به عبارتی وقتی که در رژیم کاهش وزن هستید و استرس دارید، روند کاهش وزن شما دچار اختلال می شود.

یک مطالعه بر روی 34 زن چاق و دارای اضافه وزن به مدت 8 هفته انجام شد. این زنان تنها در این مدت در کلاس های کنترل استرس شرکت کرده بودند. جالب است بدانید که این افراد به طور میانگین 4.4 کیلوگرم وزن کم کرده بودند.

  1. به منظور رفع استپ وزنی، هرچه می خورید را ثبت کنید

بسیاری از افراد که با چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند، گمان می کنند که کالری دریافتی آن ها پایین است و علت اضافه وزن آن ها چیز دیگری می باشد..

در یک مطالعه که افراد چاق میزان کالری خود را گزارش می کردند، میانگین کالری دریافتی آن ها براساس گزارش خودشان تنها 1200 کیلوکالری بود در حالی که وقتی از آن ها خواسته شد که آنچه می خورند را ثبت کنند، به طور میانگین میزان کالری دریافتی حقیقی آن ها بیش از دو برابر آن چیزی بود که قبلا گزارش کرده بودند.

یکی از دلایل ایست وزنی افراد دقیقا همین تصور است که گمان می کنند که کم می خورند در حالی که بعد از ثبت آنچه دریافت می کنند تازه متوجه می شوند که چه بر سر بدن خود می آورند.

  1. به منظور رفع استپ وزنی، مصرف پروتئین ها را افزایش دهید

اگر دچار ایست وزنی شده اید از پروتئین ها کمک بگیرید.

پروتئین ها به نسبت کربوهیدرات ها و چربی ها  متابولیسم بدن را بیشتر بالا می برند.. این اتفاق به دلیل اثر گرمازایی ناشی از غذا می باشد. هضم پروتئین ها سوخت کالری را 30-20 % افزایش می دهد که این میزان تقریبا دو برابر کربوهیدرات ها و چربی ها می باشد.

 از طرفی پروتئین ها سبب افزایش هورمون PYY می شوند. این هورمون سبب کاهش اشتها و ایجاد حس سیری می شود. همچنین با دریافت پروتئین ها به حفظ عضلات خود در رژیم کاهش وزن کمک می کنید و از افت متابولیسم بدنتان جلوگیری می کنید.

البته توجه داشته باشید وقتی صحبت از پروتئین ها به میان می آید صرفا منظور میزان پروتئین دریافتی نمی باشد. مسئله دیگری که حائز اهمیت است، تقسیم پروتئین ها در بین تمامی وعده های دریافتی است.

  1. به منظور رفع استپ وزنی، انجام تمرینات اینتروال و یا افزایش شدت تمرین ها

همان طور که گفتیم با کاهش وزن متابولیسم بدن افت می کند.

بهترین نوع تمرین که به حفظ توده عضلانی و در نهایت کاهش وزن کمک می کند، تمرینات استقامتی هستند.

نوع دیگری از تمرین ها که سبب افزایش متابولیسم بدن در دراز مدت می شوند تمرینات اینتروال هستند.

به منظور رفع ایست وزنی می توانید 2-1 روز به روزهای تمرینی خود در هفته اضافه کنید و یا با افزایش شدت تمرین ها به بهبود متابولیسم بدن خود کمک کنید.

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-plateau