خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار
مقدمه ای برمصرف و انتخاب مکمل های پروتئینی نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه

مقدمه ای برمصرف و انتخاب مکمل های پروتئینی

آنچه در این مقاله می خوانید:

1)جایگاه مکمل های ورزشی در موفقیت ورزشکاران

2)مکانیسم اثر مکمل های افزایش حجم و توده خالص بدن

3)منظور از تعادل مثبت پروتئینی یا نیتروژنی چیست؟

4)هر آنچه که در مورد مکمل های پروتئینی بایدبدانید.

از جمله شبهات رایج در میان ورزشکاران آماتور، میزان اهمیت مکمل های ورزشی در رسیدن به موفقیت می باشد.

دوست عزیز در رسیدن به موفقیت مولفه های مختلفی نقش دارند. از تمرین سخت تا تغذیه اصولی و خواب کافی و حتی مدیریت استرس. همه ی موارد گفته شده در کنار هم مثل یک چرخ دنده می باشند.

به عبارتی شایداهمیت خواب کافی به اندازه تغذیه اصولی نباشد اما در نبود آن پیشرفتی صورت نمی گیرد. یکی دیگر از اجزا چرخدنده موفقیت، مکمل های غذایی می باشد. شاید این مکمل ها کوچک ترین مولفه

موفقیت باشند اما نبود این چرخدنده کوچک مسیر موفقیت را دچار اختلال می کند.

و حال سوال بعدی،مکانیسم اثر مکمل های ورزشی افزاینده حجم به چه صورت می باشد؟

مکمل های ورزشی فراوانی برای افزایش توده خالص بدن وجود دارند. با این حال برای اینکه این مکمل های ورزشی بتوانند تغییرات مطلوب را در توده خالص بدن ایجاد کنند، باید روی عوامل تنظیم هیپرتروفی

(حجیم سازی) عضلات اسکلتی اثر بگذارند؛ مانند: فعالیت سلول های ماهواره ای، نسخه برداری ژنی، ترجمه پروتئینی. اگر یک مکمل ورزشی تاثیر مطلوب و مثبتی بر روی یکی ازعوامل تنظیمی داشته باشد، باعث

ایجاد تعادل مثبت پروتئینی خواهد شد، در تعادل مثبت پروتئینی میزان ستنز یا همان ساخت پروتئنی بیشتر از تجزیه آن می باشد.

انواع مکمل های ورزشی که باعث ایجاد تعادل مثبت پروتئین می شوند شامل فزاینده های هورمون های آنابولیک، مکمل های آنتی کاتابولیک، مکمل های مغذی مورد استفاده در قبل و بعد از جلسه تمرینی و

تقویت کننده های اسید نیتریک می باشند.

تعادل مثبت پروتئینی چیست و چرا اهمیت دارد؟

طبق یک نظریه جامع هایپرتروفی عضله می تواند به عنوان وضعیت تعادل  خالص پروتئینی مطرح شود. تعادل خالص پروتئین برابر است با سنتز پروتئین منهای تجزیه پروتئین عضله. برای اینکه هیپرتروفی رخ

دهد باید تعادل پروتئینی مثبت باشد یا به عبارت دیگر سنتز پروتئین باید بیشتر از تجزیه پروتئین باشد.

تعادل خالص پروتئینی در حالت استراحت و غیاب تحریک ناشی از فعالیت و مصرف مواد مغذی منفی است. به همین دلیل تمرین های مقاومتی برای ایجاد تحریک هایپرتروفی عضلات ضروری می باشد. در حقیقت

بزرگ ترین عامل هایپرتروفی عضلانی فشارهای مکانیکی ناشیاز تمرینات قدرتی/ مقاومتی است. با این حال زمانیکه تمرین ها در غیاب مداخله تغذیه ای و مکمل ها صورت گیرد، نه تنها تعادل مثبت نیتروژنی ایجاد

نمی شود، بلکه کاتابولیک عضلانی رخ می دهد. در ادامه مکمل ها و مواد مغذی مورد نیاز برای ایجاد وضعیت مثبت پروتئینی که باید همراه تمرین های مقاومتی باشند را معرفی می کنیم.

معرفی مکمل های پروتئینی

همان طور که می دانید در دنیای ورزش یکی از پرطرفدارترین مکمل ها، مکمل های پروتئینی می باشند. این مکمل ها بیش از هر مکمل دیگری به تعادل مثبت پروتئینی کمک می کنند.

اهمیت مصرف مکمل های پروتئینی در سنتز عضله و افزایش توده عضلانی با تمرین های مقاومتی که به عنوان اولین محرک شناخته می شوند، برابری می کند. دریافت پروتئین نه تنها برای هایپرتروفی عضلانی

ضروری می باشد بلکه برای ترمیم سلول ها، بافت های آسیب دیده و فعالیت های متابولیکی و هورمونی مختلف نیز مورد نیاز هستند. پروتئین تنها درشت مغذی حاوی نیتروزن است. مصرف روزانه، به اندازه و به

موقع پروتئین برای دستیابی به تعادل نیتروزنی ضروری است.

هنگام بحث در خصوص مکمل های پروتئینی دو سوال پرتکرار مطرح می شوند:

  1. هر کس چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
  2. انواع منابع پروتئینی کدام اند و کدام پروتئین بهترین نوع پروتئین است؟

محاسبه دریافت پروتئین مورد نیاز یکی از بحث برانگیز ترین موضوعات در علم تغذیه ورزشی می باشد. براساس RDA  میزان پروتئین مورد نیاز یک فرد بزرگسال 0.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز است.

در تعیین میزان پروتئین مورد نیاز برای افزایش توده خالص بدن، باید عوامل بسیاری مورد توجه قرار بگیرند. از جمله این عوامل می توان به کیفیت پروتئین، دریافت انرژی، دریافت کربوهیدرات، مدت و شدت

برنامه تمرین مقاومتی و زمان مصرف پروتئین اشاره کرد. اگر چه 0.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن ممکن است کافی باشد اما برای تامین سوبسترا مورد نیاز جهت ترمیم و سنتز عضله در افراد فعال کافی نمی باشد.

توصیه عمومی برای مصرف پروتئین در افراد شرکت کننده در فعالیت ورزشی قدرتی/ توانی دامنه ای بین 1.6 تا 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد. مصرف پروتئین در این سطح به شما کمک می کند از

میزان دریافت کافی و تعادل مثبت پروتئینی اطمینان داشته باشید چرا که این تعادل مثبت پروتئین پیش نیاز اصلی برای وقوع هیپرتروفی عضلات اسکلتی می باشد.

دوستان توجه داشته باشید تخمین میزان مورد نیازبراساس اعداد ذکر شده پایان کار نیست. به عبارتی اگر شما منابع پروتئنی را درست مصرف نکنید به نتیجه دلخواه نمی رسید.

تفاوت پروتئین ها در تنوع تعداد اسیدهای آمینه های آن ها می باشد. به طور تقریبی 20 اسیدآمینه وجود دارند که برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار می گیرند.

در بین اسیدهای آمینه، 8 اسیدآمینه باید از طریق مواد غذایی کسب شوند چرا که بدن توانایی ساخت آن ها را ندارد. 6 اسیدآمینه دیگر هستند که تحت شرایط خاص ضروری محسوب می شوند. این شرایط خاص

می تواند بیماری یا فعالیت بالا باشد. در شرایط ذکر شده نیاز بدن به این اسیدهای امینه افزایش پیدا می کند و بدن دیگر قادر به تامین نیاز بدن نیست و در مقابل این دو گروه یک دسته دیگر از اسیدهای آمینه

هستند که غیرضروری می باشند که بدن می تواند آن ها را سنتز و نیاز بدن را تامین کند.

حال که از دسته بندی اسیدهای آمینه مطلع شدید می خواهیم دسته بندی کلی پروتئین ها را نام ببریم.

پروتئین ها به دسته کامل و ناقصطبقه بندی می شوند. پروتئین های حیوانی در دسته کامل قرار می گیرند چرا که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند. و در مقابل پروتئین های گیاهی هستند که ناقص اند و همه

اسیدهای امینه ضروری را باهم ندارند. به همین دلیل گفته می شود که بهتر است منابع پروتئین گیاهی با هم مصرف شوند. مثلا عدس و برنج با هم. لازم بذکر است که سویا تنها پروتئین کامل گیاهی است.

حال بین پروتئین های کامل، پروتئینی از کیفیت بالاتری برخوردار است که میزان اسیدهای آمینه ضروری بالاتری داشته باشد و بدن آسان تر به این اسیدهای آمینه دسترسی پیدا کند.

پروتئنی های وی، کازئین، سویا و تخم مرغ(سفیده تخم مرغ) از معروف ترین مکمل های پروتئینی می باشند. هر یک از این پروتئین ها یک پروتئین کامل هستند و همه ی آن ها به عنوان پروتئین هایی با کیفیت

بالا شناخته می شوند.

پروتئین شماره یک: وی پروتئین

پروتئین وی که از پروتئین شیر مشتق می شود یکی از مشهورترین منابع پروتئینی بحساب می آید.

پروتئین وی بصورت پروتئین وی تغلیظ شده، ایزوله و هیدرولیز شده در دسترس می باشد. تفاوت اصلی این پروتئین ها به تفاوت در روش فرآوری آن ها و تفاوت ناچیز در محتوای چربی و لاکتوز، نیم رخ

اسیدآمینه ای و قابلیت حفظ پسمان های گلوتامینی برمی گردد.

مزیت پروتئینی وی نسبت به سایر پروتئین ها بالا بودن سرعت هضم و خصوصیات ترکیبی بهتر است.

بررسی ها نشان داده اند که افزایش سریع مقدر اسیدهای آمینه خون متعاقب مصرف پروتئین وی، سنتز پروتئین را به میزان بیشتری نسبت به کازئین تحریک می کند. از لحاظ نظری افرادی که در طول روز غالبا

از وی پروتئین استفاده می کنند، ممکن است سنتز پروتئین بهینه و مطلوبی داشته باشند. حتی مطالعه دانجین و همکارانش نشان داد افرادی که وی پروتئین مصرف می کنند حتی در میزان کم، نسبت به افرادی

که از سایر منابع پروتئینی بهره می گیرند سنتز پروتئین بیشتری داشتند. در کل تقریبا می توان گفت وی پروتئین عالی ترین منبع پروتئین بین مکمل های پروتئینی است که به محتوای اسید امینه ی آن (محتوا

بالا اسیدهای امینه شاخه دار) و قابلیت جذب سریع آن برمی گردد.

در صورت تمایل به مطالعه بیشتر در خصوص مکمل وی پروتئین کلیک کنید.

پروتئین شماره دو: پروتئین کازئین:

اصلی ترین پروتئین شیر کازئین است که به عنوان یک پروتئین کامل و دیر هضم شناخته می شود. اگرچه این پروتئین سنتز پروتئین را تحریک می کند اما نسبت به وی از قدرت کمتری برخوردار است. در واقع

کازئین بیشتر به کاهش تجزیه پروتئین کمک می کند تا سنتز پروتئین جدید. به عبارتی کازئین خاصیت آنتی کاتابولیکی دارد و همین ویژگی کازئین را به یک مکمل منحصر به فرد تبدیل می کند. به همین دلیل

برخی از افراد وی پروتئین و کازئین را در سبد مکمل های غذایی خود قرار می دهند. در یک مطالعه به ورزشکاران یک برنامه تمرین مقاومتی برای چهار روز در هفته و مدت 10 هفته دادند. آزمودنی ها از نظر

دریافت مکمل به 3 گروه تقسیم شدند. 1-48 گرم کربوهیدرات،2- 40 گرم پروتئین وی+8 گرم کازئین، 3-40 گرم پروتئین وی+5 گرم گلوتامین+3 گرم اسیدهای امینه شاخه دار.

پس از گذشت 10 هفته گروهی که با ترکیب وی و کازئین مکمل یاری شده بودد افزیش بیشتری در توده عضلانی خالص داشت.

پروتئین شماره3:پروتئین سویا

اگرچه پروتئین سویا از نظر متیونین و لیزین غنی نیست اما سایر اسیدهای امینه را به خوبی دارد و به عنوان یک پروتئین با کیفیت شناخته می شود. پروتئین سویا همانند وی بصورت تغلیظ شده و ایزوله وجود

دارد. سویا حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون می باشد که خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، ایزوفلاون های پروتئین سویا

  حاوی مهارکننده های پروتئاز هستند. براساس این ویژگی ها و مشخصات دیگر سویا در اینجا برخی از شواهد و مدارک وجود دارد که سویا ممکن است سبب پیشگیری یا کاهش تحلیل عضلانی ناشی از فعالیت

های ورزشی شود.

پروتئین شماره4: پروتئین سفیده تخم مرغ

کامل ترین پروتئین سفیده تخم مرغ می باشد. این مکمل ها عموما مزه خوبی نداشته و قیمت بالایی دارند. به همین دلیل ورزشکاران ترجیح می دهند از سایر مکمل های پروتئینی استفاده کنند.

 

ارسال نظر

نام و نام خانوادگی: *
موبایل: *
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید: *


 بسیار جامع و کامل بود . ممنون

11:06 | 1398/08/19


 جواب




 مرسی کارتون حرف نداره

04:49 | 1398/08/18


 جواب