خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
ملاحظات تغذیه ورزشی برای ورزشهای رزمی نویسنده : --

ملاحظات تغذیه ورزشی برای ورزشهای رزمی

ملاحظات تغذیه ورزشی برای ورزش های رزمی

در دنیای امروز که قهرمانی بر سر صدم ثانیه جابجا می­شود و بعضاً ورزشکاری با از دست دادن یک امتیاز، مدال طلایی خود را از دست می­ دهد، توجه به تمامی عوامل موثر بر قهرمانی و سلامتی ضروری می­ باشد. بدون شک یکی از حوزه­ های مهم و کاربردی علوم ورزشی، تغذیه ورزشی است که شناخت هر چه بیشتر آن تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی دارد. با توجه به اینکه هیچگونه غذایی وجود ندارد که باعث پیروزی ورزشکاران شود، مسلماً نحوۀ تغذیه قبل، حین و پس از مسابقه در موفقیت ورزشکار، مؤثر و تعیین کننده خواهد بود.

ورزشکاران در دیدگاه مردم به نمایندگان سلامتی جامعه معروف هستند و نقش مهم تغذیه در سلامتی آنان، سبب می گردد تا ورزشکاران نه تنها برای قهرمانی بلکه جهت حفظ سلامتی و پیشگیری از بسیاری مشکلات، نظیر عوارض مرگبار روش های تهاجمی کاهش وزن شدید قبل از مسابقه، از اصول درست تغذیه در ورزش پیروی نمایند. در ورزشکاران دریافت کافی موادغذایی برای حفظ وضعیت فیزیولوژیکی و تغذیه ای بهینه؛ عملکرد ورزشی مناسب و کاهش عوارض جسمانی ناشی از تمرینات شدید، ضروری می باشد.

بدیهی است که ورزشکاران بیش از افراد عادی نیاز به انرژی دارند، اما این افزایش نیاز به چه میزان بوده و در طول یک مسابقه رزمی، سیستم تولید انرژی در بدن چگونه است؟

به مجموعه فرآیندهای سوخت و ساز که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب در حضور اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند، سیستم هوازی می گویند، و در فعالیت های با شدت متوسط و مدت نسبتاً طولانی، از این سیستم، انرژی مورد نیاز بدن تامین می شود. در صورتی که شدت فعالیت زیاد باشد و در مدت کوتاهی رخ دهد کربوهیدرات ها به صورت ناقص تولید انرژی می کند و این موضوع باعث افزایش سطح اسید لاکتیک خون می گردد و به این مسیر، سیستم بی هوازی می گویند.

اکثر رشته ­های رزمی مسابقه­ای دارای چند راند 2 دقیقه­ای است که در فاصله میان هر راند یک دقیقه استراحت وجود دارد، می­توان نتیجه گرفت حتی در صورتی که چندین مسابقه در طول یک روز برگزار شود، اکثر انرژی بدن از طریق سیستم بی­هوازی تأمین می­گردد. ورزشکارانی که با حریف خود گلاویز می شوند مثل کشتی گیران و جودو کاران، قدرت و ظرفیت بی هوازی بالا، میانگین قدرت هوازی بالا و چربی بدنی پایین دارند. در حالیکه ورزشکارانی که به حریفان خود ضربه می زنند مانند کاراته کاران و تکواندوکاران، ظرفیت هوازی  انعطاف پذیری، میانگین قدرت و ظرفیت بی هوازی بالای دارند.  برخی رشته های رزمی مانند سانشو و ساندای ووشو، ترکیبی از تکنیک های گلاویز شدن و ضربه زدن می باشند.

ورزشکاران جودو و کاراته که در کلاس وزنی 50 کیلوگرم مبارزه می کنند، تقریبا 9 کیلوکالری در دقیقه و کشتی گیران، 3/9 کیلوکالری در دقیقه انرژی مصرف می کنند. این اعداد نشان می دهد که میزان نیاز به انرژی در این گونه ورزش ها تقریباً برابر می باشد. طی تحقیقی روی ورزشکاران تیم ملی ووشو برزیل، مشخص گردید غلظت لاکتات خون در طول سبک سانشو و شاخه نمایشی تالو هر دو بالا بوده، اما در سبک سانشو در میزان بالاتری قرار داشت که حاکی از کسب انرژی از طریق بی هوازی در ورزشهای مبارزه ای است.

شناخت الگوها و نیازهای یک ورزشکار در انتخاب مکمل مناسب جهت تمرینات و مسابقات کمک شایانی می­ نماید. طبق توصیه عمومی باید 60% تا 65% انرژی دریافتی از کربوهیدرات­ها، 12% تا 15% از پروتئین­ها و 20% تا 30% انرژی از چربی ها تأمین گردد. تحقیقات نشان داده است ورزشکاران رشته ­های رزمی نسبت به افراد عادی جامعه، به میزان بیشتری از مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارند. نوع غذای مورد استفاده در قهرمانان رابطه مستقیمی با نوع ورزش آنها دارد. بررسی­ ها نشان داده­اند که تعداد کمی از قهرمانان الگوی غذایی مطلوب را دنبال می­ کنند، بطوری که مقدار زیادی چربی و پروتئین را نسبت کربوهیدرات مصرف می­ کنند.

دریافت پروتئین کافی، اما نه بیشتر از اندازه، برای سنتز پروتئین عضله و ترمیم و ایجاد سلولهای خونی و ایمنی نیاز است. انجمن تغذیه امریکا و کانادا اعلام کرده است که میزان پروتئین دریافتی 12% الی 15% از انرژی دریافتی روزانه باشد و در صورتی که رژیم دارای کالری بسیار زیاد یا بسیار کم بود 1 الی 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، می تواند راهنمای بسیار مناسبی باشد.

علاوه بر این ورزشکاران کلاس وزنی باید به دقت مراقب باشند تا از پیامد­های کم شدن شدید آب بدن بپرهیزند و به هیچ وجه از دارو­های مدر، مسهل، حمام بخار و سونا برای کاهش وزن قبل از وزن­ کشی، استفاده نکنند. حداقل 48 ساعت زمان نیاز است تا بدن مجدداً بتواند ذخایر آب خود را جبران کند و طی زمان کوتاه بین وزن کشی و مسابقات نمی توان کم آبی بدن را جبران نمود.

همچنین مردان و زنان رزمی کاری که در رشته های رزمی دارای کلاس وزنی شرکت می­ کنند، در معرض خطر دریافت نامطلوب مواد غذایی قرار دارند. این موضوع احتمال بروز سوء تغذیه را افزایش می­ دهد؛ بنابراین توصیه می ­شود هیچ یک از مواد غذایی و وعده­ ها حذف نشوند و رژیم به گونه­ ای تنظیم شود که مقدار بالای کربوهیدرات، مقدار متعادلی پروتئین و مقدار کمی چربی از نوع غیر­اشباع مصرف گردد. به علاوه مصرف سبزیجات، شیر و لبنیات هم مهم است تا ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر لازم دریافت شود.

ووشو کاران مرد نخبه تیم ملی برزیل یک رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین و درعوض زنان یک رژیم میانه با کربوهیدرات بالا مصرف می کردند و سوختن انرژی به طور مشخصی در این دوگروه متفاوت بوده است. این تفاوت ها در نحوۀ انتخاب غذای دریافتی بین 2 جنس در توصیه رژیم غذایی باید ملاحظه گردد. همچنین در تحقیقی که بر روی دانشجویان کاراته کار انجام شد، نشان داد که کربوهیدرات دریافتی برای مردان 45% و برای زنان 46% انرژی روزانه و چربی دریافتی برای مردان 39% و برای زنان 38% انرژی روزانه است. برای زنان زیاد ورزش کردن و کم خوردن ممکن است میزان متابولیک پایه را کاهش دهد و این تخلیه انرژی می تواند موجب قاعدگی های نامنظم، احتمال خطر آسیب های شدید و کاهش کارایی ورزشکار گردد. نشانه های معمول زیاد ورزش کردن و کم خوردن برای ایجاد وزن ایده آل شبیه پرهیزهای ناگهانی می باشد که موجب نوسان خلق و خوی، خستگی، بی حالی، کم خونی، یبوست و اسهال و کاهش میل جنسی می گردد.