خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
نکاتی در مورد روزه داری در ماه مبارک رمضان نویسنده : زهرا غلامپور. کارشناس ارشد تغذیه

نکاتی در مورد روزه داری در ماه مبارک رمضان

 

تغییراتی که در طول روزه داری در بدن اتفاق می افتد با توجه به طول مدت روزه داری تغییر می کند. در شرایط عادی بدن از گلوکز ذخیره شده در کبد و عضلات بعنوان منبع اصلی تامین انرژی استفاده می کند . در طی روزه داری ابتدا از این ذخیره گلوکز برای تامین انرژی استفاده می شود و در اواخر روزه داری وقتی گلوکز به اتمام می رسد سوختن چربی ها آغاز می شود . اگر این شرایط به مدت طولانی تری ادامه یابد پروتئین ها نیز بمنظور تامین انرژی بدن ممکن است مصرف شوند. البته در طی روزه داری بعید است به این مرحله برسید زیرا در انتهای روز، روزه خود را باز می نمایید.

متابولیسم چربی ها به منظور تامین انرژی می تواند به کاهش وزن و در نهایت به کاهش کلسترول کمک کند. همچنین کاهش وزن به کنترل بهتر دیابت و کاهش فشار خون نیز منجر می شود. در این دوران یک فرآیند سم زدایی نیز اتفاق می افتد و  هر نوع سم ذخیره شده در چربی ها از بدن دفع می گردد. با گذشت چند روز از روزه داری، سطح اندورفین ها در خون افزایش می یابد و منجر به هوشیار تر شدن و احساس رفاه ذهنی می شود.

دریافت متعادل غذا و مایعات در این زمان بسیار مهم می باشد. کلیه ها در حفظ  وضعیت آب و املاح بدن مثل سدیم و پتاسیم بسیار کارآمد هستند. برای جلوگیری از تحلیل عضلات، وعده های غذایی باید حاوی غذاهای پر کالری باشد. الگوی غذایی در ماه رمضان باید مشابه زمان های دیگر بوده و یک رژیم متعادل با همه گروه های غذایی  را شامل شود.

در طول ماه رمضان، تغییرات فیزیولوژیک متعددی نیز در بدن اتفاق می افتد که از آن جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد: افزایش گلبول های قرمز و سفید خون، افزایش پلاکت ها، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تریگلیسیرید،  کاهش کلسترول تام و کاهش کلسترول بد خون (LDL). همچنین وزن، دور کمر، نمایه توده بدنی (BMI)، قند خون،  چربی خون، فشار خون و سطح اضطراب نیز کاهش می یابند.

برای بزرگسالان سالم هیچ عوارض جانبی ناشی از روزه داری بر روی مغز، قلب، ریه، کبد، کلیه و عملکرد غدد داخلی بدن مشاهده نشده است. میتوان نتیجه گرفت که روزه داری در ماه رمضان یک اقدام غیردارویی برای به حداقل رساندن عوامل خطرساز و بهبود سلامتی می باشد. اگرچه روزه داری برای همه بزرگسالان سالم میتواند ایمن باشد اما افراد دارای مشکلات جدی از قبیل دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و چشمی باید قبل از اقدام به روزه گرفتن با پزشک خود مشورت نمایند.

 

 

براي شروع افطار چه ماده غذايي پيشنهاد مي شود و چرا؟

 

به دليل پايين بودن قند خون، وعده افطار باید با يك ماده قندي مناسب مثل خرما، عسل و غلات شروع شود تا ميزان قند خون به تدريج به حد طبيعي خود برسد . بديهي است مصرف بالاي قندهاي ساده و غذاهاي چرب سبب افزايش بيش از حد ترشح انسولين شده ، در نتيجه افت قند خون اتفاق مي افتد كه عوارضي چون افزايش ضربان قلب، تعريق، رنگ پريدگي، دو بيني و گاهي اختلال عصبي را به همراه خواهد داشت.

 

بنابراین مصرف مايعات، شير گرم، چاي و خرما براي تنظیم فشار خون بدن ضروري است . اين مواد براي شروع افطار و عملكرد دستگاه گوارش مناسب هستند . نان، پنير و سبزي نيز بهتر است در شروع افطار مصرف شود.

 

اگر وعد ه سحري حذف گردد چه عوارض و اثراتي بر بدن دارد؟

 

برخي معتقدند كه اگر سحري نخورند مشكلي نداشته و به راحتي روزهاي ماه مبارك را سپري مي نمايند. لازم به يادآوري است كه ممكن است از نظر گوارشي نخوردن سحري براي برخي افراد مشكل ظاهري ايجاد نكند ولي از نظر علم تغذيه تنها سيري شكمي مهم نبوده بلكه سيري سلولي بسيار اهميت دارد. فردي كه سحري نمي خورد به بدن خود فشار بسياري وارد مي سازد كه در نهايت علاوه بر سوء تغذيه، احتمال واكنش بدن براي مقابله با گرسنگي بسيار طولاني را به همراه دارد كه اين خود می تواند منجر به كاهش انرژي مورد نياز گرديده و اين گونه افراد ممكن است دچار حالت چاقي ظاهري (كه گاه در اثر تورم بدن اتفاق مي افتد) نيز شوند. در ضمن با نخوردن سحري، مواد زائد حاصل از سوخت چربي در بدن تجمع يافته و باعث بروز حالت خستگي زياد در انتهاي روز مي شود.

 

حذف وعده غذايي سحري منجر به افزايش زمان گرسنگي بين وعده افطار و شام تا وعده بعدی گردیده و اين امر به هيچ عنوان براي سلامتي مناسب نيست (به صورت نرمال پس از هشت ساعت، تمام مواد غذايي مصرف شده در بدن متابوليزه شده و دفع مي گردد در نتيجه در صورت نخوردن سحري حدوداً بدن به مد ت دوازده ساعت و در فصل تابستان حتی بیشتر از این مقدار در گرسنگي مطلق به سر مي برد). در نتیجه عدم دسترسي به منبع انرژي كافي در طول روز موجب اختلال در فعل و انفعالات بدن، از جمله روند ترشح اسيد، آنزيم هاي گوارشي و عوارض گوارشي مثل سوزش سر دل، التهاب يا زخم معده، عدم دسترسي به آب براي فعاليت هاي حياتي، عدم تمركز فكري، سردرد ، سرگيجه ، ضعف عمومي و بيحالي، بي خوابي، عصبانيت، پرخاشگري و نهايتاً افت در ميزان و كيفيت فعاليت اندام ها و توان كلي فرد گردد.

 

 

علت سردرد هاي ماه رمضان  چيست و چه تغييري در رژيم غذایی بايد حاصل شود تا اين سردردها كاهش يابد؟

 

بروز سردرد ها در ماه مبارك بيشتر ناشي از "افت قند" و نیز "افزایش کتون ها " است که با سوختن چربی ها برای تامین انرژی بدن ایجاد می شوند. همچنین  كاهش آب بدن و نمك ها نيز در بروز اين سردرد ها مؤثر است. بنابراين توصيه     مي گردد براي تنظيم قند خون و جلوگیری از این مشکل، در وعده هاي اصلي  به ويژه سحر، ازميوه ها وغلات سبوس دار وحبوبات كه حاوي قند مناسبي هستند استفاده شود. قند اینگونه مواد غذایی به آهستگی در طول روز آزاد می شود.

 

 

 

ميزان كاهش آب بدن در طول ماه رمضان به چه مواردي بستگي دارد؟

 

ميزان كاهش آب بدن در يك فرد روزه دار سالم، به دماي محيط، رطوبت، سطح فعاليت فيزيكي و مدت زماني كه از نوشيدن آب می گذرد بستگي دارد. بنابراين وقتي كه ماه رمضان به تابستان نزديك مي شود، انتظار مي رود به دليل افزايش دما و طول روز فشار بيشتري به علت كاهش آب، به بدن وارد شود. درنتیجه رعایت نکات زیر به افراد روزه دار توصیه می شود:

 

  • بهتر است افطار با مايعات گرم و يك ماده قندي مناسب و يا حجم كمي از سوپ غلات آغاز شود.
  • توصيه مي شود روزه داران براي حفظ آب بدن در وعده سحر از سبزيجات، مواد نشاسته اي كند هضم مثل نان هاي سبوس دار و ميوه ها استفاده كنند.
  • حذف وعده سحري سبب افت قند خون و بروز علائمی مثل سردرد، گيجي و كاهش تمركز مي شود.
  • محدود كردن مصرف پروتئين و نمك براي كاهش تشنگي مؤثر است و براي جلوگيري از گرسنگي بايد از غذاهاي       پر پروتئين استفاده كرد.
  • در وعده سحري غذاهاي داراي پروتئين  ها، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبرهاي زياد گنجانده شوند.
  • در ماه رمضان افراد به مصرف انواع ميوه ها، سبزيجات و همچنين لبنيات توجه داشته باشند.
  • بهتر است هر سه وعده افطار، شام و سحري در رژيم غذايي گنجانده شوند تا بدن با كمبود مواد مورد نياز مواجه نشود.
  • وعده افطار خيلي سنگين نباشد.
  • فاصله مناسب ميان وعده شام تا زمان خواب (حدود 3 ساعت) رعايت شود.
  • مصرف يك باره مايعات در وعده سحر نه تنها باعث جلوگيري از تشنگي در طي روز ه داري نمي شود، بلكه باعث دفع سريعتر آب از بدن و تشدید آن خواهد شد. بنابراين بهتر است مايعات در فاصله زماني بين افطار تا سحر به صورت تدريجي مصرف شود.
  • استفاده از تخم شربتی و خاکشیر به دلیل احتباس آب باعث آزادسازی تدریجی آب می شود.

 

 

 

Reference:

 

http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/fastingandhealth.aspx

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26013791

کتاب " روزه در سلامت و بیماری ها " انتشارات دانشگاه علوم پزشکی مشهد