کدام مکمل های بدنسازی را با هم ترکیب کنیم؟

یقینا یکی از سوالاتی که ممکن است ذهن هر ورزشکاری را درگیر کند، این است که مصرف همزمان کدام مکمل ها مجاز است و می تواند سبب افزایش عملکرد ورزشی، قدرت و یا استقامت در حین تمرینات شود و مصرف همزمان کدام مکمل ها می تواند تداخلاتی به همراه داشته باشد و عملکرد ورزشکار را به طور معکوس تحت تاثیر قرار دهد. 

ترکیب مکمل بدنسازی چیست؟
اصلا چرا باید مکمل ها را با یکدیگر ترکیب کرد؟

در علم شیمی اصطلاحی تحت عنوان "سینرژیسم" وجود دارد که معنا و مفهوم آن این است که اگر تاثیر مصرف هر ترکیب به صورت جداگانه +1 باشد، تاثیر مصرف همزمان آنها با یکدیگر بالاتر از تاثیر مصرف هرکدام به تنهایی (+2) خواهد بود.

اثر سینرژیسم یا هم افزایی دلیلی است که بسیاری از ورزشکاران علاقه دارند تا با بهره گیری از آن به عملکرد بهتری در تمرینات و مسابقات دست یابند.

در ادامه تعدادی از مکمل های ورزشی و بدنسازی که ترکیب آنها با یکدیگر می تواند موثر واقع شود را معرفی خواهیم کرد.

کدام مکمل ها را با هم ترکیب کنیم؟

ترکیب پروتئین وِی و پروتئین کازئین

شیر از 2 پروتئین اصلی به نام های پروتئین وِی و پروتئین کازئین تشکیل شده است.

پروتئین وِی حدود 20% و پروتئین کازئین حدود 80% سهم پروتئین شیر را به خود اختصاص می دهند.

محققان حوزه ی تغذیه ی ورزشی پروتئین وِی را به عنوان منبعی با جذب سریع و پروتئین کازئین را به عنوان منبعی با جذب کند می شناسند، اما سوال اینجاست که بالاخره کدام پروتئین را انتخاب کنیم؟ پاسخ این سوال تا حد زیادی بستگی به هدف شما دارد.
پس از انجام تمرینات ورزشی یا حتی بعد از بیدار شدن از خواب (حدود 6-8 ساعت گرسنگی شبانه) سطح پروتئین های خون به میزان قابل توجهی افت پیدا می کند، بنابراین بهترین گزینه استفاده از پروتئینی است که هضم سریع و جذب بالایی داشته باشد یعنی پروتئین وِی.

اما گاهی ممکن است هدف فرد از تمرین کردن کاهش وزن باشد، که در این صورت پروتئین هایی با هضم کندتر می توانند با سرکوب اشتها دریافت های غذایی را کمتر کرده و کاهش وزن موفق تری را به دنبال داشته باشند.

نکته ی بسیار مهم اینجاست که پروتئین هایی که جذب بالایی دارند به سرعت وارد خون شده و پس از آن به سرعت هم سطوحشان افت پیدا می کند و در نقطه ی مقابل پروتئین هایی مانند کازئین که با سرعت کمتری نسبت به پروتئین وِی وارد خون می شوند، سطحشان در خون نیز با شیب کندتری افت پیدا می کند.

نکته ی مهم در بحث عضله سازی ایجاد یک جریان یکنواخت از پروتئین ها و آمینواسیدها در خون است که بدین ترتیب بدن فرصت پیدا می کند تا با مصرف بهینه ی پروتئین ها و آمینواسیدها عضله سازی را در سطوح بهینه انجام دهد. یکی از روش های مرسوم در این مورد ترکیب کردن پروتئین وِی با پروتئین کازئین است که جریان آمینواسیدی یکنواختی را برای بدن فراهم کرده و اشتهای کاذب را نیز سرکوب می کند. 

ترکیب کراتین و کربوهیدرات

کراتین یک تری پپتید متشکل از 3 آمینواسید آرژنین، گلایسین و متیونین است.

کراتین نیز مانند پروتئین ها برای جذب بهتر نیازمند ترشح انسولین است و مهم ترین ترکیباتی که می توانند ترشح انسولین را تحریک کند، کربوهیدرات ها هستند.

بنابراین پیشنهاد می شود که برای جذب بهتر مکمل کراتین آن را با کربوهیدارت های سریع الجذب ترکیب کنید. این تکنیک سبب می شود که سطوح کراتین عضلانی تا 60% افزایش یابد.

ترکیب کراتین و کافئین

کراتین و کافئین هر دو به عنوان مکمل های ارگوژنیک (انرژی زا) در ورزش شناخته می شوند.

مکمل ارگوژنیک به مکملی اتلاق می شود که عملکرد، استقامت و ریکاوری را در فرد ورزشکار افزایش دهد.

کراتین تا حدی سبب افزایش احتباس آب در بدن می شود. اما کافئین ،به علت داشتن خاصیت دیورتیکی، برعکس کراتین سبب از دست رفتن مایعات بدن می شود. لازم به ذکر است این اثر بیشتر در افرادی که به تازگی شروع به مصرف کافئین کرده اند یا در مصرف کافئین زیاده روی می کنند، دیده می شود، اما با مصرف کم و مداوم کافئین این اثر حذف خواهد شد.

به همین دلیل بسیاری از افراد اعتقاد دارند که مصرف همزمان کراتین و کافئین می تواند تداخلاتی را به همراه داشته باشد.

در صورتیکه نتایج یک مطالعه بر روی ورزشکاران نشان می دهد استفاده از ترکیب 300 میلی گرم کافئین + 20 گرم کراتین در مقایسه با 20 گرم کراتین به تنهایی و دارونما تفاوتی در قدرت ورزشکاران و ظرفیت هوازی و توان دویدن آنها ایجاد نکرده و تنها سبب افزایش ناراحتی های گوارشی به میزان بسیار کمی شده است.

در سال 2015 نیز مشخص شد که این 2 ترکیب از نظر فارماکوکینتیک تداخلی با یکدیگر ندارند و مصرف همزمان آنها ایمن است. 

ترکیب کراتین و بتاآلانین

بتا-آلانین ترکیبی است که در بدن تبدیل به کارنوزین می شود. کارنوزین ترکیبی است که به عنوان بافر در سلول های عضلانی عمل کرده سبب می شود محیط اسیدی را به محیط خنثی تبدیل می کند.

این عمل سبب می شود که فرد ورزشکار با توان بیشتری به فعالیت فیزیکی خود ادامه دهد. کراتین نیز با افزایش ذخایر کراتین فسفات عضلانی انرژی لازم جهت فعالیت های بی هوازی انفجاری ،مانند لیفت وزنه از روی زمین، را فراهم می کند.

ترکیب کراتین با بتا-آلانین می تواند ضمن افزایش قدرت ورزشکار شرایطی را فراهم کند که ورزشکار برای مدت زمان بیشتری به فعالیت فیزیکی خود ادامه دهد.

ترکیب کراتین  گلوتامین

گلوتامین آمینواسیدی است که سبب افزایش ریکاوری پس از ورزش می شود. این آمینواسید همچنان باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم می شود.

استفاده از کراتین پس از انجام تمرینات ورزشی سبب می شود که ذخایر کراتین غضلات بازیابی شده و محیط را برای ریکاوری فرد ورزشکار محیا می کند.

استفاده از ترکیب کراتین + گلوتامین پس از انجام تمرینات ورزشی سنگین مانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ می تواند سبب بازیابی ذخایر کراتین فسفات و انرژی بدن شده و همچنین ورزشکار را با ریکاوری بیشتری نسبت به استفاده از کراتین یا گلوتامین به صورت مجزا مواجه کند.

یک باور اشتباه در مورد ترکیب کراتین + گلوتامین وجود دارد و آن این است که این 2 ترکیب گیرنده های یکسانی داشته و دریافت یکی از این 2 ترکیب مسیر متابولیسمی ترکیب دیگر را بلوکه می کند، اما این باور پایه و اساس علمی ندارد و لازم به ذکر است کراتین و گلوتامین گیرنده های منحصر به خود را دارند و مصرف همزمان این 2 مکمل ایمن و موثر است.

ترکیب گلوتامین و HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا به اختصار HMB ترکیبی است که در بدنسازی به عنوان آنتی کاتابولیک یا ضد تخریب عضلات شناخته می شود.

همانطور که پیشتر نیز اشاره شد گلوتامین نیز آمینواسیدی است که سبب ممانعت از تخریب عضلانی می شود. گلوتامین در صورتیکه پیش از شروع ورزش استفاده شود، با افزایش سطوح گلوتامین سرمی از تخریب بافت عضلانی در زمان ورزش ممانعت به عمل می آورد.

اما اگر پس از تمرینات ورزشی استفاده شود سبب افزایش ریکاوری بافت عضلانی می شود. به همین منظور پیشنهاد می شود از ترکیب گلوتامین + HMB به عنوان ترکیبی موثر در حفظ بافت عضلانی پیش از شروع تمرینات ورزشی استفاده شود.