چه ویتامین هایی برای بدنسازی بخوریم؟

ویتامین های مورد نیاز در بدنسازی چه هسستند؟ (1،2)

اگر رژیم غذایی ورزشکاران کامل، متنوع و شامل همه گروه های مواد غذایی باشد معمولا بطور کامل همه نیاز بدن به ویتامین ها را تامین می کند. درمواردی که فرد رژیم غذایی خاصی مانند رژیم کاهش وزن دارد یا ورزش های شدید و سنگین انجام می دهد ممکن است نتواند همه نیازها را از غذا تامین کند. در چنین مواردی استفاده از مکمل های ویتامینی توصیه می شود.

ویتامین هایی که معمولا برای ورزشکاران توصیه می شود عبارتند از:

• ویتامین D: کمبود این ویتامین با ضعف سیستم ایمنی، افزایش آسیب به ماهیچه ها، کاهش عملکرد ورزشی و تحلیل عضلانی مرتبط است.
• ویتامین C: ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که درد عضلات بعد از ورزش را کاهش داده و به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند. ویتامین C در ساخته شدن کلاژن و تقویت مفاصل و تاندون ها نقش دارد.
• ویتامین E: این ویتامین هم آنتی اکسیدان میباشد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. این ویتامین روی کاهش التهاب ناشی از ورزش شدید و بهبود ریکاوری موثر است.
• ویتامین های گروه B: این ویتامین ها در تامین انرژی، ساخته شدن عضلات، تولید گلبول های قرمز و بهبود عملکرد ورزشی نقش دارند.
• ویتامین A: در ساخته شدن عضلات و ذخایر گلیکوژن نقش دارد. کمبود این ویتامین باعث کم شدن سطح تستوسترون خون نیز می شود.

فواید و نقش ویتامین ها در بدنسازی و انواع آن ها

ویتامین E و بدنسازی

ورزشکاران کمی هستند که از اهمیت آنتی اکسیدان ها برای عضله سازی اطلاع دارند. به دنبال تمرین های ورزشی تعداد رادیکال های آزاد در عضلات بالا رفته و باعث تخریب آنها می شوند. همچنین رادیکال های آزاد با تولید مواد التهابی از عملکرد عوامل بازسازی کننده عضلات جلوگیری می کنند. استفاده از مواد آنتی اکسیدان قبل یا بلافاصله بعد از ورزش مقدار رادیکال های آزاد را بطور چشمگیری کاهش می دهد. که باعث ریکاوری سریع تر و رشد بهتر عضلات می شود.

یکی از آنتی اکسیدان های مهم و موثر ویتامین E است. این ویتامین علاوه بر افزایش ساخته شدن عضلات، باعث بهبود سیستم ایمنی، وضعیت قلب و عروق و سلامت چشم ها می شود. همچنین ویتامین E باعث حفظ غشا سلول ها شده و از تخریب سلول ها بخصوص سلول های بافت عضلانی جلوگیری می کند. کمبود ویتامین E باعث ضعف و تخریب عضلات و بیماری های وابسته به آن می شود. (3)

ویتامینD و بدنسازی

ویتامین دی نقش اساسی در رشد و تکامل عضلانی و همینطور تنظیم انقباض عضلانی دارد. مطالعات متعدد بر روی حیوانات و انسان ها اثرات کمبود ویتامین D را بر جنبه های مختلف عملکرد سلول های عضلانی نشان داده اند. کمبود ویتامین D موجب کاهش اندازه و قدرت عضلات، به ویژه عضلات بازکننده و خم کننده بزرگ اندام تحتانی که برای تحرک عملکردی ضروری است و همینطور کاهش عملکرد فیزیکی و ورزشی می شود. مکمل یاری با ویتامین D در ورزشکارانی که کمبود این ویتامین را دارند باعث بهبود ساخته شده عضلات و عملکرد ورزشی می شود. (4)

ویتامین ث در بدنسازی

ویتامین C آنتی اکسیدان است و همانطور که قبلا بحث شد به علت خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد التهاب ناشی از ورزش را کاهش داده و از تخریب عضلات جلوگیری می کند. ویتامین C همچنین از بروز خستگی و درد عضلات بعد از ورزش جلوگیری می کند. استفاده از این ویتامین باعث ریکاوری سریعتر و بهتر می شود. ویتامین C با نقشی که در ساخته شدن کلاژن در بدن دارد به حفظ سلامت و قدرت غضروف و تاندون ها کمک کرده و موجب افزایش بهبود زخم ها می شود.

ویتامین B1 در بدنسازی

کمبود متوسط ویتامین ب1 یا تیامین سبب کاهش متابولیسم گلوکز و کاهش توده عضلانی می شود. تیامین برای افزایش انرژی، بهبود گردش خون و ساختن توده بدون چربی و عضلات مورد نیاز است. (5)

ویتامین B2 در بدنسازی

ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین هم بافت ها را از تخریب اکسیداتیو حفظ می کند. تحقیقات نشان داده اند استفاده از مکمل ریبوفلاوین قبل و در حین تمرینات طولانی باعث کم شدن درد عضلات و بهبود ریکاوری می شود. (6)

بهترین ویتامین در بدنسازی 

استفاده از یک رژیم متنوع و متعادل که حاوی همه گروه های غذایی باشد می تواند به تامین مقدار کافی از همه ویتامین ها و املاح مورد نیاز برای ورزش و بدنسازی کمک کند. درصورت وجود کمبود ویتامین ها یا کافی نبودن رژیم غذایی می توان از مکمل ها استفاده کرد.

معمولا استفاده از مولتی ویتامین ها که حاوی همه انواع ویتامین های مورد نیاز بدن هستند بهتر از استفاده از مکمل ها به صورت جدا از هم می باشد. ویتامین هایی که معمولا در بدن سازی مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از: (2)

ویتامین D، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E و ویتامین های گروه B

کدام ویتامین ها به افزایش حجم در بدنسازی کمک می کند

استفاده از مقادیر کافی کالری و همینطور پروتئین در رژیم غذایی و همینطور استفاده از مکمل بدنسازی مانند پودرهای پروتئینی، کراتین و ... در کنار ورزش های استقامتی می تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. از ویتامین هایی که می توانند به ساخته شدن و رشد عضلات کمک کنند می توان به ویتامین D و ویتامین A اشاره کرد. استفاده از ویتامین C و E هم از تخریب عضلات جلوگیری می کنند.(2)

زمان مصرف ویتامین های بدنسازی

بهتر هست مکمل های ویتامینی با غذا مصرف شوند که جذب آنها افزایش پیدا کرده و عملکرد بهتری داشته باشند. مصرف مکمل ها همراه غذا از ناراحتی های گوارشی هم جلوگیری می کند. می توانید مکمل های ویتامینی را بعد از ورزش و همراه با وعده یا میان وعده بعد از تمرین مصرف کنید. همیشه به یاد داشته باشید همراه مکمل ها به میزان کافی آب بنوشید.