خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
انتخاب میان وعده مناسب برای بزرگسالان نویسنده : میلاد تاج منش / کارشناس ارشد تغذیه

انتخاب میان وعده مناسب برای بزرگسالان

براي افرادي که وزن خود را کنترل مي کنند پيدا کردن میان وعده یا اسنک مناسب کار مشکلي است.اگرچه در جامعه ذهنيت خوبي نسبت به اسنک ها وجود ندارد اما اجزا مهمي از رژيم غذايي محسوب مي شوند.

اسنک ها مي توانند انرژي مورد نياز بدن شما را طي روز و يا هنگام ورزش کردن تامين نمايند. همچنين يک اسنک سالم مي تواند گرسنگي شما را کاهش دهد. بنابراين عامل مهمي در جلوگيري از پرخوري در وعده اصلي محسوب مي شود.

اسنک هاي غذايي بسيار متنوع اند. نکته مهم آن است که همه آن ها نمي توانند به کنترل وزن شما کمک کنند.

اسنک سالم چه خصوصياتي دارد؟

اگر شما مطمئن نيستيد که اسنک سالمي مصرف مي کنيد، برچسب هاي غذايي را بررسي نماييد. اگر اسنکی بيش از نيمي از کالري را با چربی تامین کند، احتمالا آن اسنک مناسب نيست (اين مورد فقط در مورد مغزها و آجيل صادق نيست). برچسب هاي غذايي بر روي بسته بندي محصول قرار مي گيرد و معمولا ميزان کالري در 100 گرم از محصول را بيان مي کند. گرم کربوهيدرات، پروتئين و چربي در 100 گرم از محصول نيز ذکر مي شود با ضرب گرم چربي در ضريب 9 مي توانيد به ميزان کالري ناشي از چربي پي ببريد که اگر اين عدد بيش از نيمي از کل کالري شد، به اندازه مصرف خود بيشتر توجه کنيد چرا که اسنک مناسبی نمی باشد در ضمن از اسنک هايي که شکر به عنوان اولين ماده تشکيل دهنده آن نام برده شده بپرهيزيد.

عوامل موثر ديگر:

  • اندازه اسنک مصرفي بسيار مهم است. تعادل مناسبي بين احساس سيري ناشي از مصرف اسنک و عدم مصرف بيش از حد آن برقرار کنيد. به ميزاني مصرف کنيد که کمتر از 100 کالري دريافت کنيد.
  • اسنک هايي با چربي کم، فيبر بالا و آب زياد را انتخاب نماييد. به طور مثال سيب (بدون چربي، فيبر بالا و آب زياد) از چيپس بهتر است.
  • ميوه، سبزي ها و دانه های کامل انتخاب هاي مناسبي براي اسنک هاي سالم هستند.
  • شيريني های طبيعي بهتر از شيريني هاي هستند که شکر افزوده دارند.
  • ميوه هاي تازه بهتر از آب ميوه ها هستند. غذاها و نوشيدني هايي که شکر و يا شربت ذرت به عنوان اولين ماده تشکيل دهنده آن ها نام برده شده انتخاب هاي سالمي نيستند.

نمونه هايي از اسنک هاي سالم

سيب (اگر تازه در دسترس نباشد مي توانيد از انواع خشک شده و ورقه شده نيز استفاده نماييد) موز، کشمش، لواشک و انواع ميوه هاي خشک شده، هويج، مغزها و آجيل (ولي در مقدار آن زياده روي نکنيد)، غلات خشک (به شرطي که شکر به عنوان دو ماده اول تشکيل دهنده آن نباشد).، يک سوم فنجان انگور به همراه 120 گرم ماست بدون چربي،.240 گرم ماست کم چرب و يا بدون چربي، پاپ کورن بدون روغن، .نصف ليوان توت فرنگي

چند نکته در مورد انتخاب اسنک سالم:

  • تکه هاي غذا را در بسته هاي پلاستيکي بسته بندي کنيد تا حمل و نقل آن آسان شود. بسته بندي مواد غذايي به شما در مصرف به اندازه کمک مي کند. برنامه اي براي بردن اين اسنک ها به محل کار خود داشته باشيد.
  • ظرف شکلات را با يک ظرف ميوه جايگزين نماييد.
  • کيک ها، چيپس و بستني را جايي قرار دهيد که دسترسي آساني نداشته باشد. مثلا بستني را در پشت فريزر قرار دهيد و چيپس را در طبقه بالاي کابينت بگذاريد. غذاهاي سالم را در دسترس قرار دهيد بهتر است غذاهاي ناسالم را تا حد امکان خریداری نکنید.
  • اگر افراد خانواده شما زماني که تلويزيون تماشا مي کنند غذا مي خورند براي هر کس ظرف جداگانه اي قرار دهيد تا فرد متوجه ميزان غذاي مصرفي خود باشد.
  • اگر در مورد يافتن ميان وعده مناسب مطابق با شرايط کار و يا زندگي خود دچار مشکل شديد از يک مشاور تغذيه کمک بگيريد.