زمان مورد نیاز مطالعه : 2 دقیقه
نویسنده : مریم نوروزی/ مشاور تغذیه
برنامه غذایی سالم برای کودکان 1 تا 10 سال
از اصلی ترین موارد موثر در رشد کودک و تقویت سیستم ایمنی او برنامه غذایی کودک می باشد. ضروری است که همه مادران با اصول اولیه طراحی یک رژیم غذایی سالم برای کودکان آشنا شوند و آموزش های لازم را در این زمینه کسب نمایند.
یک راه مطمئن برای اطمینان از تامین نیازهای تغذیه ای کودک آشنایی با گروه های غذایی و میزان مورد نیاز از هر گروه غذایی بر اساس هرم غذایی است . در مطلب زیر به معرفی مقدار مورد نیاز از هر گروه غذایی برای تهیه یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای کودکان 1 تا 10 سال می پردازیم.
رژیم غذایی برای کودکان
میزان نیاز کودکان 1 تا 10 سال از هر گروه غذایی
گروه نان و غلات :
گروه نان و غلات بخش مهمی از رژیم غذایی کودکان را تشکیل می دهد که شامل انواع نان ها، غلات و دانه ها، برنج، ماکارونی، پاستا می شود و حاوی کربوهیدرات، پروتئین ، فیبر و انواع ویتامین ها و املاح معدنی می باشد. این گروه غذایی به تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز کودک در دوران رشد کمک می نماید . بهتر است از غلات کامل در برنامه غذایی کودک استفاده شود و از دادن تنقلاتی نظیر کیک ها و بیسکوییت ها که حاوی غلات تصفیه شده به همراه مقدار زیادی شکر، روغن است خودداری کنید.
میوه ها و سبزیجات :
میوه ها و سبزیجات به تامین ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز کودکان کمک می نماید و در بهبود عملکرد سیستم ایمنی موثر است و مقاومت بدن را در مقابل عفونت افزایش می دهد.
چربی ها و روغن ها :
دریافت مقدار کافی چربی ها و روغن ها در برنامه غذایی کودکان نقش مهمی در تکامل مغز دارند و به بهبود رشد و جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می نماید. برخی از پدر ها و مادرها به دلیل ترس از افزایش احتمال ابتلا به اضافه وزن، چاقی، مشکلات قلبی و عروقی و ..... از دادن مواد غذایی موجود در این گروه به کودک خود خودداری می کنند در صورتیکه اگر چربی های سالم نظیر روغن زیتون، روغن کانولا، مغزها ، آواکادو به اندازه نیاز در برنامه غذایی کودک و نوجوان باشد به حفظ سلامتی آنها کمک می نماید.
گروه شیر و لبنیات :
این گروه منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A ، ویتامین B12، ویتامین B1، ویتامین B2 و کلسیم است که به رشد استخوان ها کمک می نماید.
گروه گوشت و حبوبات :
گروه گوشت شامل انواع گوشت ها، انواع حبوبات، تخم مرغ است که تامین کننده پروتئین مورد نیاز کودکان است و به رشد آنها کمک می نماید. همچنین به تامین نیاز به ویتامین B12 و املاحی نظیر آهن نیز کمک می نماید.
جدول میزان نیاز کودکان 1 تا 10 سال از هر گروه غذایی بر اساس هرم غذایی |
|||
|
1-3 سال |
4-6 سال |
7-10 سال |
گروه نان و غلات |
نان : 1- 1/2 کف دست برنج، پاستا و ماکارونی : 1/2 – 1/4 فنجان غلات آماده : 1/4 – 1/2 فنجان سیب زمینی : نصف یک عدد |
نان : 1 کف دست برنج ، پاستا و ماکارونی : 1/2 فنجان غلات آماده : 3/4 الی 1 فنجان سیب زمینی : یک عدد |
نان :2 کف دست برنج ، پاستا و ماکارونی : 1/2 فنجان غلات آماده : 1 فنجان سیب زمینی : 1 عدد |
گروه سبزیجات |
سبزیجات پخته یا میکس شده : 4-2 قاشق غذا خوری سبزیجات خام : چند تکه در صورتیکه کودک قادر به جویدن باشد |
سبزیجات پخته یا میکس شده : 4-3 قاشق غذا خوری سبزیجات خام : چند تکه در صورتیکه کودک قادر به جویدن باشد |
سبزیجات پخته یا میکس شده : 1/2 فنجان سبزیجات خام : 1/2 – 1 فنجان |
گروه میوه ها |
میوه خام :1 – 0/5 عدد کمپوت : 4-2 قاشق غذا خوری آبمیوه : 120- 90 سی سی |
میوه خام :1 عدد کمپوت : 6-4 قاشق غذا خوری آبمیوه : 120 سی سی |
میوه خام :2 – 1 عدد کمپوت : 3/4 فنجان آبمیوه : 1 لیوان |
گروه شیر و لبنیات |
ماست، شیر: 120- 60 سی سی پنیر : نصف قوطی کبریت |
ماست ، شیر : 120 سی سی پنیر : 1 قوطی کبریت |
ماست ، شیر : 240 سی سی پنیر : 1/5 قوطی کبریت پنیر |
گروه گوشت و جانشین ها |
گوشت قرمز : ماهی یا مرغ : 60- 30 گرم تخم مرغ : نصف یا 1 عدد کره بادام زمینی : 1 قاشق غذا خوری حبوبات پخته : 5-4 قاشق غذا خوری |
گوشت قرمز : ماهی یا مرغ : 60- 30 گرم تخم مرغ : 1 عدد کره بادام زمینی :2 قاشق غذا خوری حبوبات پخته : 8-4 قاشق غذا خوری |
گوشت قرمز : ماهی یا مرغ : 60 گرم تخم مرغ : 2 عدد کره بادام زمینی :3 قاشق غذا خوری حبوبات پخته : 1 فنجان |
توصیه هایی برای شکل گیری عادات و رفتارهای غذایی صحیح در کودکان
- ثابت بودن تعداد وعده های اصلی ( 3 وعده ) و میان وعده ها ( 2 وعده ) و دادن غذا یا میان وعده در ساعت معین
- برای اینکه ذائقه کودک به شیرینی عادت نکند سعی کنید از اضافه کردن مقدار زیادی شکر به دسر ، آبمیوه، اسموتی، شیک و ....کودک خودداری نمایید.
- محدود کردن خوردن فست فود و غذاهای آماده به یک بار در ماه
- پرهیز از استفاده از غذا به عنوان جایزه برای تشویق کودک
- انتخاب میان وعده هایی سالم و مغذی برای کودکان و جایگزین نمودن مواد غذایی سالم با انواع مواد غذایی پرکالری و کم ارزش
- تهیه غذا در منزل به جای خرید غذا از بیرون
- مشارکت کودک در خرید مواد غذایی سالم و تهیه غذاهای سالم
- خودداری والدین از ابراز این که غذایی را دوست ندارند در مقابل کودکان
- در دسترس قرار دادن غذاهای سالم و مفید ( کم چرب، کم نمک، کم شیرین، حاوی سبزی های خام و پخته و .... ) در هر وعده
- مشارکت کودک در برنامه ریزی وعده های غذایی خانواده
- تشویق کودک به مصرف غذاهای متنوع به جای خوردن غذاهای یکنواخت و تکراری
کلام آخر
توجه به رژیم غذایی کودک برای هر پدر و مادری ضروری می باشد. بهتر است کودک یک برنامه غذایی متعادل و متنوعی داشته باشد و از همه گروههای غذایی به اندازه نیاز در برنامه غذایی او استفاده شود .
REFERENCE :
https://www.verywellfamily.com/healthy-eating-plan-for-kids-2633947
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Childhood-Nutrition.aspx
L.Kathleen Mahan , Janicel.Raymond ,Krause ,s food and the nutrition care process 2017
ارسال نظر
فاطمه اردشیری ۱۴۰۲/۱۰/۲۷
برای قد ۱۴۷ وزن ۴۸.۸ سن ۱۰ و جنسیت دختر چه رژیم غذایی مناسب است
پاسخ کارن :
با سلام وقت بخیر
دوست عزیز ما در این سایت به افراد برنامه غذایی نمی دهیم . در این خصوص با یک کارشناس تغذیه مشورت نمایید
موفق و سلامت باشید