فرقی نمی کند دونده باشید یا دوچرخه سوار و یا شناگر افزایش استقامت، تاخیر در بروز خستگی و بهبود عملکرد ورزشی از دغدغه های اصلی یک ورزشکار است.

مسلما تنها با تکیه بر یک رژیم غذایی عادی نمی توان مسافت های طولانی را دوید و اکثر ورزشکاران استقامتی تمایل دارند در کنار رعایت یک برنامه غذایی مناسب از مکمل های ورزشی مناسب برای افزایش استقامت بدنشان نیز استفاده نمایند تا نتیجه بهتری بدست آورند.

در این مقاله به معرفی ۷ مکمل افزایش استقامت ورزشکاران و علل انتخاب آن ها می پردازیم.

مکمل بتاآلانین و کاهش خستگی

به هنگام انجام ورزش با شدت بالا ماده ای به نام اسید لاکتیک تولید می شود که باعث ایجاد اثرات منفی در بدن نظیر خستگی، درد عضلات و... می گردد. کارنوزین موجود در عضلات با خنثی کردن اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی و افزایش انرژی در ورزشکاران دارد. دریافت مکمل بتا آلانین ارتباط مستقیمی  با افزایش سطح کارنوزین داخل عضلات دارد و در به تاخیر انداختن خستگی و بهبود عملکرد ورزشی موثر است. جالب است بدانید مکمل یاری با 6-2 میلی گرم بتاآلانین غلظت کارنوزین را 80-20 % افزایش می دهد. همچنین بر اساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا مکمل بتا آلانین مکملی موثر است و در گروه A (مکمل های موثر و بی خطر ) دسته بندی  می شود.

دوز پیشنهادی :

در روزهای تمرین، 1600 میلی گرم دو ساعت قبل از تمرین  و 1600 میلی گرم پس از تمرین مصرف شود. بهتر است دو ساعت بین هر سروینگ فاصله باشد. در ابتدای دوره مصرف پیشنهاد می شود که نصف میزان توصیه شده روزانه مصرف شود.

مکمل کافئین و افزایش توان هوازی

کافئین ( 1و 3 و 7 تری متیل گزانتین ) یکی از ترکیبات منحصر به فرد در افزایش استقامت بدن و به تاخیر انداختن خستگی است. اگر در هنگام تمرین بی حوصله هستید و به اندازه کافی انرژی ندارید توصیه می شود حتما از مکمل کافئین استفاده نمایید.

مطالعات متعددی حاکی از اثر بخشی کافئین در فعالیت های ورزشی استقامتی، قدرتی و ورزش های تیمی با شدت بالا می باشد. کافئین از غشا سلول های عصبی ماهیچه ای عبور می کند و اثر خود را بر روی سیستم عصبی اعمال می نماید، باعث کاهش درک از خستگی عضله و افزایش vo2max (حداکثر ظرفیت هوازی) می شود.

دوز پیشنهادی:

مطالعات متعددی بیانگر موثر بودن کافئین با دوز mg/kg/bw 1-3 می باشد. مصرف طولانی مدت بیش از mg 500  در روز توصیه نمی شود.  

مکمل وی پروتئین و افزایش استقامت

وقتی اسم از مکمل های پروتئینی می آید خیلی از افراد فکر می کنند این مکمل تنها مختص بدنسازان است در صورتیکه ورزشکارانی که ورزشی های استقامتی انجام می دهند نیز می توانند از مکمل های پروتئینی به ویژه مکمل پروتئین وی استفاده نمایند.

 پس از حدود دو ساعت ورزش با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن برای تامین انرژی تخلیه شده و برای تامین انرژی بدن به سراغ تجزیه بافت عضلانی می رود و اگر یک ورزشکار استقامتی پروتئین به اندازه کافی دریافت نکند توده عضلانی بدنش کاهش می یابد و همین موضوع در کاهش استقامت بدن، افزایش خستگی شدید و کاهش عملکرد ورزشی موثر است.

پروتئین وی انواع مختلفی دارد نظیر وی کنسانتره، وی ایزوله و وی هیرولیز شده. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید بهتر است از وی کنسانتره استفاده نکنید زیرا میزان لاکتوز موجود در آن از سایز انواع پروتئین وی بیشتر است.

دوز پیشنهادی:

بر اساس توصیه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در ورزش های استقامتی g/kg/d 1/2- 2  پروتئین مورد نیاز است که می توان از برنامه غذایی و مکمل های حاوی پروتئین وی تامین کرد.

مکمل نیترات و افزایش قدرت و استقامت 

چغندر منبع غنی از نیترات است. در بدن نیترات ابتدا به نیتریت و سپس به نیتریک اکساید تبدیل می شود. تولید نیتریک اکساید در بدن رگهای خونی را گشاد نموده  و گشاد شدن رگهای خونی باعث افزایش خونرسانی، انتقال سریع مواد غذایی به عضلات و در نتیجه افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف آب چغندر 21 % سطح نیتریک اکسید را افزایش می دهد.

نیترات استخراج شده از چغندر نقش موثری در افزایش استقامت بدن ورزشکاران دارد. مطالعه ای که در سال 2013  برای بررسی اثر چغندر در بهبود عملکرد ورزشی 10 ورزشکاران انجام شد. این ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند به گروه اول 2 ساعت قبل از ورزش استقامتی با شدت بالا آب چغندر و به گروه دوم دارونما داده شد. نتیجه این مطالعه نشان داد گروهی که قبل از ورزش از آب چغندر استفاده می کردند در مقایسه با گروه دوم دیرتر خسته شدند و توان استقامتی شان افزایش پیدا کرده بود.

مکمل نیترات علاوه بر افزایش استقامت، کاهش خستگی در کاهش التهاب و افزایش سرعت ریکاوری نیز مناسب  می باشد.

دوز پیشنهادی :

مصرف 600- 300 میلی گرم نیترات یا 500 میلی لیتر آب چغندر، 90 دقیقه قبل از تمرین در افزایش استقامت و کاهش خستگی موثر است. 

مکمل های کربوهیدراتی و افزایش استقامت

نیاز به کربوهیدرات ها یکی از موضوعات داغ در میان ورزشکاران استقامتی است. کربوهیدرات ها مهم ترین سوخت بدن هستند و نقش موثری در افزایش سطح انرژی بدن دارند  اگر میزان دریافت کربوهیدرات ها به اندازه کافی نباشد بدن برای تامین انرژی به سراغ پروتئین ها می رود و تحلیل عضلانی اتفاق می افتد. همچنین برای یک ریکاوری خوب به دریافت کربوهیدرات به اندازه مناسب نیاز دارید.

دوز پیشنهادی:

بر اساس توصیه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در ورزش های استقامتی با شدت کم ( h/d 1) به g/kg/d 5-7 و در ورزش هایی با شدت متوسط( h/d 1-3) به g/kg/d 6-10  و در ورزش هایی با شدت زیاد ( بیش از 4 ساعت در روز ) به g/kg/d 8-12 کربوهیدرات نیاز دارند. در حین تمرین های استقامتی اگر ورزش کمتر از یک ساعت باشد نیازی به مصرف منابع کربوهیدراتی در حین ورزش نیست اما اگر ورزش بین 1 الی 2/5 ساعت باشد به ازای هر ساعت g 30-60 کربوهیدرات و اگر بیش از 2/5 ساعت باشد به g 70 -60 کربوهیدرات نیاز است. ورزشکاران برای افزایش استقامت خود می توانند با توجه به نیازشان به کربوهیدرات از مکمل های کربوهیدراتی استفاده نمایند.

مکمل آهن وافزایش استقامت

آهن برای انتقال اکسیژن به سلول های عضلانی ضروری است و از اجزای اصلی هموگلوبین و میوگلوبین می باشد. کمبود آهن باعث کاهش خستگی و کاهش عملکرد ورزشی می شود. توصیه می شود ورزشکاران خانم که ورزش های استقامتی دارند حتما به ذخایر آهن خود توجه نمایند و در صورت کمبود از مکمل های حاوی آهن استفاده نمایند تا در طول ورزش دیرتر خسته شده و توان استقامتیشان افزایش یابد.

مکمل ال کارنیتین و کاهش خستگی

کارنیتین ماده ای شبه ویتامین و شبه اسید آمینه است و به شکل دو ایزومر D و L وجود دارد ولی تنها ال کارنیتین از نظر فیزیولوژیکی فعال است. مکمل ال کارنیتین کاربردهای مختلفی دارد علاوه بر کاهش توده چربی و کمک به چربی سوزی در ورزشکاران استقامتی با افزایش اکسیداسیون چربی به حفظ ذخایر گلیکوژن عضلانی کمک می نماید و در تاخیر در بروز خستگی موثر است. مطالعه ای که در سال 2014 توسط Gamze  و همکارش روی 26 فوتبالیست انجام شد نشان داد که فوتبالیست هایی که 4-3 گرم ال کارنیتین قبل از فوتبال مصرف کرده بودند در مقایسه با فوتبالیست هایی که از دارونما استفاده می کردند با سرعت بیشتری می دویدند و دیرتر خسته می شدند.

دوز پیشنهادی:

مکمل های ال کارنیتین در فرم های مختلفی در بازار موجود است. مناسبترین فرم آن که به ورزشکاران در افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشیشان کمک می نماید، ال کارنیتین تارتارات است و در دوزهای mg 1000-4000 می توان مورد استفاده قرار گیرد.

Reference:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/