مکمل بتاآلانین، فواید، عوارض و استراتژی مصرف

زمان مورد نیاز مطالعه : 4 دقیقه

نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه

مکمل بتاآلانین، فواید، عوارض و استراتژی مصرف

بتاآلانین چیست؟

بتاآلانین یکی از اسیدهای آمینه غیرضروری در بدن می باشد.

این اسیدآمینه برخلاف سایر اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار نمی گیرد بلکه در کنار اسیدآمینه دیگری به نام هیستیدین برای تولید ترکیبی به نام کارنوزین مورد استفاده قرار می گیرد.

کارنوزین ترکیبی است که از دو اسیدآمینه هیستیدین و بتاآلانین بدست می آید.

این ترکیب به طور طبیعی در مغز، عضله قلبی، کلیه ها، معده و در مقادیر بیشتر در عضلات اسکلتی وجود دارد.

کارنوزین به دلیل کمک به بهبود و التیام زخم و جراحت ،فعالیت آنتی اکسیدانی و خواص ضد پیری به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.

کارنوزین در عضلات اسکلتی، به ویژه فیبرهای عضلانی نوع دو(تارهای تند انقباض که در حرکات شدید و انفجاری مثل وزنه برداری و دوی سرعت استفاده می شوند)، در غلظت های بالایی یافت می شود. با توجه به این مطلب می توان فهمید که غلظت کارنوزین در ورزشکارانی که ورزش های بی هوازی انجام می دهند، بالاتر است.

نکته: ورزش های بی هوازی نظیر فعالیت های شدید و انفجاری مثل وزنه زدن، دوی سرعت ، تمرین های تناوبی با شدت بالا و... می باشد.

شاید از خود بپرسید چرا بجای مکمل بتا آلانین، مکمل کارنوزین تولید نشده است؟

فعالیت آنزیم کارنوزیناز، کارنوزین را سریعا پس از ورودش به خون به بتا آلانین و هیستیدین تجزیه می کند. به همین دلیل در این مورد مزیتی برای استفاده مستقیم از مکمل کارنوزین وجود ندارد.

مطالعات نشان می دهند، مکمل یاری با بتاآلانین سطوح کارنوزین را تا 80% افزایش می دهد. البته روند دریافت بتا آلانین باید منظم باشد(4 الی 10 هفته)

نکته: برخی از مطالعات بیان می کنند که بتاآلانین نباید بیشتر از 8 هفته بصورت مداوم مصرف شود.

فواید مکمل بتا آلانین

1)به تاخیر انداختن شروع خستگی عضلانی_عصبی

بتا آلانین به شما فرصت می دهد که برای مدت طولانی تمرین کنید. یک مطالعه بر روی دوچرخه سواران نشان داد، چهار هفته مکمل یاری با بتا آلانین، سبب افزایش 13% حجم تمرینات آن ها شده بود.

2)کاهش تجمع اسدلاکتیک

یکی از عوامل محدود کننده تمرینات با شدت بالا و طولانی تجمع اسیدلاکتیک است. مصرف بتا آلانین برای این ورزشکاران یک انتخاب ایده آل است. گفته می شود که کارنوزین می تواند از سقوط ph و به عبارتی تجمع اسیدلاکتیک در عضله جلوگیری نماید و این مورد می تواند سبب طولانی تر شدن فعالیت ورزشی شود.

3)بهبود ترکیب بدنی

برخی از نتایج حاصل از مطالعات نشان می دهند که مکمل یاری به مدت 3 هفته با بتا آلانین به بهبود ترکیب بدنی و افزایش توده توده خالص بدن کمک می کند. تصور بر این است که بتا آلانین با ارتقاء عملکرد ورزشی و افزایش حجم تمرینات به رشد عضله ها کمک می کند.

4)تاثیرات آنتی اکسیدانی

بتا آلانین سبب افزایش سطح کارنوزین می شود. کارنوزین دارای عملکرد آنتی اکسیدانی بوده و به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند.

5)کمک به افزایش سطح نیتریک اکساید

گرچه مطالعات محدودی در این زمینه وجود دارد اما  گفته می شود که این ویژگی می تواند روند پیری را متعاقبا به تاخیر انداخته و سلامت قلب را بهبود بخشد.

مکمل بتا آلانین به چه افرادی پیشنهاد می شود؟

1)ورزشکاران ورزش های استقامتی

2)ورزشکارانی که فعالیت های آن ها شدت بالایی دارد و طولانی مدت تمرین می کنند.

3)از آنجایی که سطح کارنوزین زنان و گیاه خواران به نسبت مردان و گوشت خواران کم تر است مصرف این مکمل در زنان از اهمیت بیشتری برخوردار است.

4)ورزشکاران ورزش های تیمی و راکتی

چرا مکمل یاری با بتا آلانین در این ورزشکاران ضروری است؟

در ماهیچه ها برخلاف بتاآلانین، سطوح هیستیدین به طور نرمال بالامی باشد. این مورد ساخت کارنوزین را محدود می کند. به عبارتی بتاآلانین عامل تعیین کننده میزان تولید کارنوزین است.

عوارض جانبی با بتا آلانین

مصرف این مکمل ممکن است در برخی از افراد سبب ایجاد احساس خواب رفتگی و گزگز در پوست شود. که بعد از چند هفته مصرف مداوم از شدت علائم کاسته می شود.لازم بذکر است که این علائم با مصرف بیش از 800 میلی گرم در یک وعده رخ می دهد. همچنین براساس شواهد این علائم آسیبی به بدن نمی زند.

مصرف این فراورده به افراد زیر 18 سال، زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود.

بیماران مبتلا به بیماری های کلیوی و کبدی پیش از مصرف این فراورده با پزشک خود مشورت نمایند.

به جدول ارزش غذایی مکمل ها توجه کنید و از مصرف همزمان دو مکمل حاوی بتا آلانین در دوز بالا خودداری نمایید.

همچنین به علت رقابت بتا آلانین و تورین در ورود به ماهیچه (گیرنده های هر دو یکسان است) از جمله عوارض مصرف بتا آلانین کاهش تورین عضلات می باشد.

دوز مصرفی پیشنهادی مکمل

دوز استاندارد مکمل بتاآلانین 5-2 گرم در روز می باشد. که باید توجه داشت افرادی که تحمل پایینی دارند و عوارض گفته شده در بالا در آن ها بروز می کند، نباید دوز بالاتر از 800 میلی گرم را دریافت نمایند.

نکات طلایی در خصوص مصرف بتاآلانین

اخیرا چند مطالعه تاثیر مکمل بتا آلانین به همراه کراتین را مورد بررسی قرار داده اند. در این راستا آن ها تاثیر کراتین و کراتین به همراه بتاآلانین را بر قدرت، توان، ترکیب بدنی و تغییرات غدد درون ریز طی 10 هفته برنامه تمرین مقاومتی در بازیکنان فوتبال دانشگاهی مورد مطالعه قرار دادند. نتایج حاصل نشان داد که مصرف کراتین به همراه بتاآلانین در ارتقاء و افزایش عملکرد قدرتی موثر تر بودند. همچنین مکمل یاری کراتین به همراه بتاآلانین در مقایسه با کراتین تنها، اثر بزرگ تری بر بافت بدون چربی و ترکیب چربی بدن دارد.

سوالات رایج در رابطه با مصرف بتا آلانین

1)بهترین زمان مصرف بتا آلانین چه زمانی است؟

در روزهای تمرین دو ساعت قبل از تمرین 2 عدد کپسول و  نیم تا یک ساعت پس از آن 2 عدد کپسول مصرف شود.

در ابتدا دوره مصرف پیشنهاد می شود که میزان مصرف نصف میزان توصیه شده باشد.

2)منابع غذایی حاوی بتا الانین کدام اند؟

گوشت قرمز، مرغ و ماهی

3)آیا می توان BCAA با بتاآلانین مصرف کرد؟

بله مانعی ندارد.

4)تاثیر بتاآلانین چند وقت بعد از مکمل یاری مشخص می شود؟

2 هفته مصرف منظم

5)میان دو دوره مصرف بتاآلانین چقدر باید فاصله باشد؟

پس از 8 هفته مصرف مداوم یک ماه فاصله بیاندازید.

سوالات دیگر خود را در قسمت نظرات از ما بپرسیدsmiley


منابع :

ارسال نظر

موبایل :
نام و نام خانوادگی:*
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید : *

 محمدرضا کشاورز ۱۴۰۳/۲/۲۵

آیا کراتین، آل گلوتامین و بتاآلانین را می‌شود همزمان با هم مصرف کرد ؟ اگر بله به چه صورت ؟ در روزهای غیر تمرین هم می‌شود مصرف کرد ؟

پاسخ کارن : با سلام وقت بخیر بله دوست عزیز مصرف این مکمل ها با هم تداخلی ندارند . می توانید مکمل کراتین نیم ساعت قبل از تمرین و پس از تمرین ، گلوتامین پس از تمرین و بتاآلانین 1 الی 2 ساعت قبل از تمرین استفاده نمایید . بله در روزهای غیر تمرین نیز می توانید از این مکمل ها استفاده نمایید موفق و سلامت باشید

 فرهاد ۱۴۰۲/۱۲/۲۲

سلام من هفته ای دو بار فوتسال میرم .چه جوری مصرف کنم.هفته دوبار فقط استفاده کنم یا تمام روز هفته مصرف کنم

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز می توانید از مکمل بتاآلانین هر روز استفاده نمایید . 

موفق و سلامت باشید 

 یحیی عبدالقادری ۱۴۰۲/۱۱/۲۹

بتا الانین در روزهای استراحت چطور باید مصرف بشه و ایا با معده خالی مصرف بشه یا نه وقتی میگن با وعده غذای مصرف بشه بعد یا قبل از وعده غذای میگن

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز پر یا خالی بودن معده جهت مصرف مکمل بتاآلانین اهمیتی ندارد می توانید در روزهای استراحت 1-2 ساعت پس از صبحانه استفاده نمایید 

 

موفق و سلامت باشید 

 احمد ۱۴۰۲/۱۰/۰۷

باسلام وعرض ادب آیابنده برای توان جسمی بدون ورزش میتوانم ازبتاآلانین استفاده کنم؟

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

خیر دوست عزیز توصیه می شود افراد ورزشکار برای افزایش انرژی و بالا بردن توان بی هوازی خود از مکمل بتاآلانین استفاده نمایند. 

موفق و سلامت باشید 

 

 کیان جلالی ۱۴۰۲/۱۰/۰۶

سلام ببخشید مصرف بتا آلانین در کشتی مجاز است و دوپینگ محسوب نمیشود

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر

دوست عزیز مکمل بتاآلانین جز مکمل های مجاز و اثر بخش طبقه بندی شده است و کشتی گیران می توانند ازمکمل  بتاآلانین استفاده کنند و دوپینگ محسوب نمی شود .

موفق و سلامت باشید  

 

 فریبرر ۱۴۰۲/۸/۱۳

من وقتی استفاده میکنم حالت تهوع بهم دست میده میرم تا مرز استفراغ

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز احتمالا به  ترکیبات مکمل حساسیت دارید . دوز مصرفی خود را کاهش دهید در صورت تکرار این عارضه مصرف مکمل را قطع نمایید 

موفق و سلامت باشید 

 سمیرا ۱۴۰۲/۷/۲۶

من تازه شروع به ورزش کردم وزنم هم حدودا۹۰ هست وقدم ۵۵ آیا می تونم بتا الانین بخورم چون احساس خستگی بدنی دا رم‌ ونمی تونم خیلی خوب ورزش کنم وآیا باعث لاغری میشه

پاسخ کارن :

با سلام وقت بخیر 

دوست عزیز مکمل بتاآلانین باعث لاغری نمی شود و در افزایش سطح انرژی و کاهش اسید لاکتیک موثر است می توانید  از این مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی خود و به تاخیر انداختن خستگی کمک نمایید . همچنین در صورت عدم داشتن مشکلاتی نظیر تپش قلب ، رفلاکس معده ، اضطراب و تخمدان پلی کیستیک برای افزایش سرعت چربی سوزی و افزایش سطح انرژی می توانید قبل از ورزش از مکمل کافئین استفاده نمایید 

موفق و سلامت باشید 

 ترنم مهدوی کیا ۱۴۰۲/۲/۰۷

آیامصرف دو هفته مداوم مکمل بتا الانین پیشنهاد میشود ؟

پاسخ کارن : با سلام وقت بخیر دوست عزیز ورزشکاران می توانند تا 8 هفته به صورت مداوم از مکمل بتاآلانین استفاده نمایند . موفق و سلامت باشید

 میثاق میرحمیدی ۱۴۰۱/۱/۱۹

ال کارنتین و بتا آلانین و بز سی ای بهترین زمان مصرف چگونه هست باهم

پاسخ کارن : سلام ال کارنیتین 1000: 2 عدد یک ساعت قبل تمرین بی سی ای ای : 3 عدد نیم ساعت قبل تمرین و 3 عدد نیم ساعت بغد تمرین بتاآلانین: 2 عدد دو ساعت قبل تمرین و 2 عدد یک ساعت بعد تمرین