کراتین چیست؟ راهنمای جامع مصرف مکمل کراتین و عوارض جانبی آن(پاسخ به تمامی سوالات رایج )

زمان مورد نیاز مطالعه : 3 دقیقه

نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه

کراتین چیست؟ راهنمای جامع مصرف مکمل کراتین و عوارض جانبی آن(پاسخ به تمامی سوالات رایج )

مکمل کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در بین ورزشکاران به ویژه بدنسازان است. چرا که تمامی ورزشکاران به دنبال ارتقاء رکوردهای خود هستند. می خواهند سریع تر بدوند، بیشتر بپرند، وزنه های سنگین تری بلند کنند و در نهایت عملکرد ورزشی خود را ارتقاء دهند.

در این مقاله به رایج ترین سوال های ورزشکاران درخصوص مکمل کراتین می پردازیم.

 

کراتین چیست؟

 ترکیبی است که از دو آمینواسید گلایسین و آرژنین طی دو مرحله ساخته می شود و به دو صورت آزاد و فسفوکراتین در بدن وجود دارد.

فسفوکراتین سیستم تامین انرژی عضلانی در فعالیت های شدید و کوتاه مدت چون وزنه برداری، دو سرعت، کشتی و ... می باشد. از آنجایی که ذخایر فسفوکراتین در بدن محدود می باشد، ذخایر بدن نمی تواند برای طولانی مدت انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. به همین دلیل مکمل یاری با کراتین برای این افراد ضروری می باشد.

انواع کراتین

کراتین اتیل استر:

تعداد کمی از تولید کنندگان مکمل با ادعای بالاتر بودن میزان جذب این ترکیب نسبت به کراتین مونوهیدرات شروع به تولید این ترکیب کرده اند. گرچه هنوز مطالعات کافی در دسترس نیست اما یک مطالعه نشان می دهد که کراتین اتیل استر به اندازه کراتین مونوهیدرات قابلیت بالا بردن سطح کراتین خون و عضلات را ندارد.

کراتین هیدروکلراید:

این ترکیب در بین برخی از شرکت ها و ورزشکاران طرفداران خاص خود را دارد. گفته می شود که حلالیت این مکمل  در آب بسیار بالاتر از سایر ترکیبات کراتین می باشد. به همین دلیل با مصرف میزان کمتری از آن می توان به هدف رسید. با این حال  این مورد تنها یک نظریه است و هنوز مطالعات انسانی در زمینه میزان اثر بخشی و ایمنی این مکمل منتشر نشده است.

بافر کراتین:

برخی از تولیدکنندگان مکمل تلاش کرده اند تا با ایجاد پایداری کراتین در معده از طریق افزودن یک پودر قلیایی عوارض ناشی از مصرف این ترکیبات بر عملکرد دستگاه گوارش را کاهش دهند. این در حالی است که نتایج حاصل از یک مطالعه که بصورت مستقیم دو ترکیب بافر کراتین و کراتین مونوهیدرات را مقایسه کرده بود، نشان داد که تفاوتی میان عوارض جانبی این دو ترکیب وجود ندارد.

کراتین مایع:

در حالی که بسیاری از مکمل های کراتین به صورت پودری می باشند؛  برخی از نسخه های آماده این مکمل بصورت مایع هستند.

تعداد محدودی از مطالعات نشان می دهند که اثر بخشی کراتین مایع کمتر از پودر کراتین مونوهیدرات می باشد. نتایج حاصل از یک مطالعه بر روی عملکرد دوچرخه سواران نشان داد که عملکرد ورزشی دوچرخه سوارانی که پودر کراتین مونوهیدرات را استفاده کرده بودند 10% افزایش پیدا کرده بود در حالی که در دوچرخه سوارانی که کراتین مایع مصرف کرده بودند، تغییری در عملکرد آن ها به وجود نیامده بود.

شلات کراتین منیزیم:

در این ترکیب مولکول منیزیم به کراتین متصل است. یک مطالعه بر روی ورزشکاران قدرتی که به 3 گروه دارونما، دریافت کننده کراتین مونوهیدرات و شلات کراتین منیزیم تقسیم شده بودند؛ انجام شد. نتایج حاصل نشان داد که دو گروه دریافت کننده کراتین به نسبت دارونما عملکرد ورزشی بهتری داشتند اما تفاوت معنا داری بین دو گروه دریافت کننده کراتین نبود.

گرچه این فرم از کراتین موثر است اما به نظر نمی رسد که از فرم استاندارد کراتین یعنی کراتین مونوهیدرات بهتر باشد.

کراتین مونوهیدرات:

ترکیب کراتین مونوهیدرات در واقع همان ترکیبی است که در بسیاری از مطالعات مورد استفاده قرار گرفته است. در واقع بسیاری از فوایدی که در خصوص کراتین عنوان می شود به این ترکیب برمی گردد.

این مکمل به نسبت سایر مکمل های غذایی دارای استاندارد و معیار بالایی است که به "استاندارد طلایی" معروف می باشد. دلیل این جایگاه برتر مکمل ورزشی این است که کراتین عملکرد را ارتقاء و بهبود می بخشد، توده خالص بدن را افزایش می دهد و زمانی که در مقدار توصیه شده مصرف شود، عوارض و خطرات جانبی به همراه ندارد. بنابراین کراتین در چند دهه اخیر به عنوان یکی از مشهورترین و محبوب ترین مکمل ها، مورد توجه ورزشکاران بوده است. یکی از قطعی ترین تاثیرات جانبی مکمل یاری با کراتین، افزایش توده عضلانی می باشد. این افزایش در گروه های مختلف مردان، زنان و سالمندان مشاهده شده است.

هدف از مصرف کراتین:

مکمل کراتین از جمله مکمل هایی می باشد که اثربخشی آن به نسبت زمان و هزینه ای که صرف آن می شود، بسیار ایده آل است.

بسیاری از مطالعات افزایش توده عضلانی در پی مکمل یاری کوتاه مدت با کراتین را نشان داده اند.

همچنین مصرف این مکمل به ورزشکارانی توصیه می شود که ورزش های آن ها با شروع سریع همراه است. همانند وزنه برداران، کشتی گیران، ورزشکاران دو سرعت و ورزش های رزمی.

طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات:

در اغلب مطالعات انجام شده در رابطه با مکمل یاری با کراتین، الگوی مقدار مصرف به دو مرحله تقسیم می شود. مرحله بارگیری و مرحله نگهدارای یا حفظ.

بارگیری

 اين دوره به مدت7-5 روز بوده و طی آن روزانه 20 گرم (0.3 گرم/کیلوگرم وزن بدن/ روز) کراتین برحسب جنس و وزن ( 4 وعده در روز و در هر بار5 گرم) مصرف می شود. بهتر است يک وعده به طور ناشتا،‌ يك وعده حدود دو ساعت قبل از تمرين،‌ يك وعده نيم ساعت پس از تمرين و يك وعده قبل از خواب باشد.

دوره نگهداری

در اين دوره 21 روزه، فرد روزانه 2 تا 5 گرم(0.03 گرم/کیلوگرم/ روز) از اين مکمل را مصرف می نمايد. بهتر است نيمی از آن را  2-5/0 ساعت قبل از تمرين و نيم ديگر را 2 – 1 ساعت پس از تمرين مصرف شود.

اين دوره ها 3 بار تكرار مي شوند و سپس يك ماه متوقف مي گردد.

این پودر را می توان با آب یا آبمیوه و ترجیحاً نوشیدنی های شیرین، قبل از غذا و با معده خالی مصرف نمود

دوران مسابقات 

به منظور افزایش کارایی عضلات، پیشگیری از خستگی زودرس و افزایش سرعت و قدرت، 5-2 گرم، 2-1/5 ساعت پیش از مسابقه مصرف شود

عوارض جانبی ناشی از مصرف کراتین:

1)آیا سبب ایجاد اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می شود؟

همانند هر مکمل دیگری که مصرف بیش از اندازه آن سبب اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می شود، مصرف بی رویه کراتین نیز همین گونه است.

در یک مطالعه به افراد دو دوز 5 و 10 گرمی از کراتین داده شد. افرادی که 5 گرم کراتین مصرف کرده بودند دچار مشکل نشدند در حالی که افرادی که دوز 10 گرمی دریافت کرده بودند ریسک اسهال تا 37% افزایش یافته بود. به همین دلیل پیشنهاد می شود که دوز مصرفی دوره بارگیری را به 4 قسمت تقسیم کنید.

2)آیا مکمل کراتین سبب ایجاد اختلال در عملکرد کلیوی و کبدی می شود؟

کراتین در بدن به کراتینین تبدیل می شود. و همان طور که می دانید کراتینین از جمله فاکتورهایی است که جهت بررسی عملکرد کلیه و کبد استفاده می شود. در واقع بالا بودن سطح کراتینین در اثر مصرف کراتین به معنا اسیب کلیوی نیست.

3) آیا مصرف کراتین سبب افزایش وزن می شود؟

افزایش وزن ناشی از کراتین به دلیل افزایش توده چربی بدن نیست بلکه به دلیل افزایش محتوای آب ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم عضلات می باشد.

4) آیا سبب دهیدراتاسیون می شود؟

کراتین تنها مقدار کمی از آب ذخیره شده در بدن را به درون سلول های ماهیچه های منتقل می کند. به عبارتی مصرف این مکمل سبب بروز دهیدراتاسیون نمی شود.

5)آیا مصرف مکمل کراتین برای زنان مانعی ندارد؟

برخی از افراد ناآگاه به اشتباه ادعا می کنند که کراتین یک هورمون آنابولیک استروئیدی است و به زنان توصیه نمی شود و تنها ورزشکاران و بدنسازان مجاز به مصرف آن می باشند. در مقابل این ادعای پوچ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را به عنوان یکی از ایمن ترین و موثرترین مکمل های ورزشی معرفی کرده اند.

6) آیا واقعا مصرف کراتین هیچ عارضه ای ندارد؟

برچسب ایمنی زدن به یک محصول کار بسیار دشوار و مسئولیت برانگیزی می باشد اما به جرات می توان گفت تا به امروز هیچ مطالعه ای عارضه های مطرح شده را تایید نکرده اند.

تداخلات دارویی با کراتین مونوهیدرات:

  • داروهایی که ممکن است مصرف هم زمان آن ها با کراتین اختلال ایجاد کند شامل: سیکلوسپروین، جنتامایسین، توبرامایسین، داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن می باشد.
  • پیشنهاد می شود افراد دارای سرطان، بیماری های قلبی و عروقی با پزشکان خود مشورت کنند.
  • کراتین به بهبود و کنترل سطح قند خون کمک می کند. پیشنهاد می شود افرادی که داروهایی مصرف می کنند که برسطح قند خون موثر هستند با پزشک خود مشورت کنند.
  • مصرف این مکمل به زنان باردار و شیرده و همچنین افراد کمتر از 18 سال توصیه نمی شود.

یک نکته کلیدی در خصوص مصرف کراتین ها

  • مصرف کربوهيدرات با اين مکمل کفايت اثر آن را افزايش می دهد. بنابراين مصرف کربوهیدرات از منابع غذایی یا به صورت مکمل نظير محصولات Carbo Mass همراه با کراتین توصیه می شود.
  • در صورت امکان این پودر را با معده خالی مصرف کنید.

 

                                                                                                                                                         با تشکر 

ارسال نظر

موبایل :
نام و نام خانوادگی:*
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید : *

 Mehdimortazavi ۱۴۰۰/۲/۱۸

سلام خسته نباشید. آیاکراتین باعث ریزش موه سر میشه یا ربطی به هورمون dhtداره .باید چطور فهمید؟؟؟؟

پاسخ کارن : سلام مصرف کراتین در افرادی که سابقه ریزش مو و یا استعداد ژنتیکی ریزش مو دارند، باعث تشدید ریزش مو می شود. پیشنهاد می شود اگر این ویژگیها را دارید، مصرف نکنید.