بی سی ای ای ( BACC) چیست و چه فوایدی برای ورزشکاران دارد ؟

در سال های اخیر یکی از مکمل های بدنسازی که بسیار مورد توجه ورزشکاران به ویژه بدنسازان قرار گرفته، مکمل بی سی ای ای ( BACC) یا اسیدهای آمینه شاخه دار  است. در این مقاله به معرفی مهم ترین فواید بی سی ای ای ( BACC) برای ورزشکاران می پردازیم .

بی سی ای ای ( BACC) چیست؟

9 اسید های آمینه ضروری به نام های هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تیریپتوفان، والین و ترئونین وجود دارد که بدن قادر به سنتز آنها نیست و باید از رژیم غذایی خود یا مکمل های غذایی، آنها را دریافت کنند. بی سی ای ای از سه اسید آمینه ضروری به نام های لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است.

بی سی ای ای 40-35 % از کل اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تشکیل می دهد و 18- 14 % این اسیدهای آمینه در عضلات یافت می شوند. تجزیه بی سی ای ای ( BACC) در عضلات بیشتر از کبد است به همین دلیل منبع خوبی برای تامین انرژی برای ورزشکاران محسوب می شود.

فواید استفاده از مکمل بی سی ای ای ( BACC) در ورزشکاران  :

افزایش سنتز پروتئین در توده عضلانی

بسیاری از ورزشکاران به ویژه بدنسازان با هدف افزایش توده عضلانی مکمل بی سی ای ای ( BACC) را مصرف می نمایند. مطالعات مختلف نشان داده اند که بی سی ای ای ( BACC) با فعال کردن آنزیم های مسئول در سنتز پروتئین به افزایش توده عضلانی کمک می کنند به ویژه اگر نسبت اسید امینه لوسین آن بیش از دو اسید آمینه دیگر باشد. البته برخی از مطالعات نشان داده اند که با مصرف پروتئین وی و تامین نیاز به بی سی ای ای نیز نتیجه دلخواه برای ورزشکاران بدست خواهد آمد.

کاهش کوفتگی عضلانی پس از ورزش  

گرفتگی عضلانی، کوفتگی و خستگی از مشکلات رایج ورزشکاران پس از ورزش است. یکی از مکمل هایی که به رفع این مشکلات کمک می نماید بی سی ای ای ( BACC)  است.  این مکمل با کاهش سطح آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز در ریکاوری عضلات موثر است و به کاهش گرفتگی و کوفتگی عضلانی کمک می کند. مطالعه Howaston و همکارانش در سال 2012 نشان داد که ورزشکارانی که از مکمل bcaa قبل و بعد از تمرین خود استفاده کردند در مقایسه با گروهی که از این مکمل استفاده نکرده بودند درد و گرفتگی عضلانی کمتر داشتند، ریکاوری آنها سریعتر بود و عملکرد ورزشی شان بهبود پیدا کرده بود.

پیشگیری از تحلیل عضلات  

افزایش سطح bcaa با کاهش توده عضلانی در ورزشکاران ارتباط مستقیمی دارد. بی سی ای ای با کاهش بیان ژنی که در کاتابولیسم عضلانی موثر است از تحلیل عضلات بر اثر ورزش سنگین جلوگیری می کند. بنابراین اگر در دوران کات عضلات هستید یا رژیم کاهش وزن دارید توصیه می شود برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی به دلیل کاهش کالری دریافتی از مکمل بی سی ای ای استفاده نمایید.

Mourier و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که کشتی گیرانی که علاوه بر محدودیت دریافت کالری، رعایت یک رژیم غذایی پرپروتئین از مکمل bcaa نیز استفاده می کردند در مقایسه با ورزشکارانی که فقط از مکمل های حاوی پروتئین سویا  استفاده می کردند کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده بودند.

افزایش سطح انرژی در ورزش های استقامتی

معمولا در حین ورزش ترشح هورمون سروتونین افزایش می یابد که در درک احساس خستگی موثر است. بی سی ای ای با کاهش احساس خستگی در افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی موثر است و مصرف آن قبل و حین تمرین توصیه می شود.

منابع غذایی بی سی ای ای :

گوشت، مرغ و ماهی : 5/3 – 3/5 گرم در هر 100 گرم

حبوبات : 3- 2/5 گرم در هر یک فنجان

شیر : 2 گرم در یک لیوان ( 237 میلی لیتر )

پنیر : 1/4 گرم در هر 28 گرم

تخم مرغ : 1/3 گرم در هر یک عدد

دانه کدو تنبل : 1 گرم در هر 28 گرم

کینوا : 1 گرم در هر یک فنجان

مغزها : 1- 0/7 در هر 28 گرم

چه ورزشکارانی به مصرف مکمل BCAA نیاز دارند ؟

کلیه ورزشکاران استقامتی برای افزایش سطح انرژی و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی به مکمل BCAA نیاز دارند اما در ورزش های قدرتی نظیر بدنسازی در دوران حجم اولویت با دریافت کالری بیشتر است و ورزشکار می تواند در صورت نیاز همراه با سایر مکمل های خود نظیر گینر، کراتین از مکمل BCAA نیز استفاده نماید. در ورزشکارانی که در دوره تثبت هستند و به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنند نیازی به مصرف این مکمل ندارند. اما بدنسازانی که در دوره کات هستند و محدودیت دریافت کالری دارند همراه یک رژیم غذایی پرپروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش سطح انرژی خود به مصرف مکمل BCAA نیاز دارند.

دوز مصرفی bcaa در ورزشکاران

میزان نیاز به بی سی ای ای ( bcaa ) در ورزشکاران مختلف با توجه به وزن و شدت فعالیت ورزشی شان متفاوت است اما به طور کلی ورزشکاران  به 0/3 -0/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود به این اسید آمینه نیاز دارند.

عوارض جانبی مکمل بی سی ای ای

به طور کلی مصرف مکمل بی سی ای ای ایمن است و عوارض جانبی جدی ندارد . مصرف این مکمل حتی تا دوز 35 گرم در روز مجاز و بدون عوارض جانبی گزارش شده است .

موارد منع مصرف مکمل BCAA

این مکمل در افراد مبتلا به بیماری شربت افرا (MSUD) و بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک ( ALS) نباید مصرف شود.

سخن پایانی :

مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار در افزایش سرعت سنتز پروتئین در توده عضلانی، جلوگیری از تحلیل توده عضلاتی، کاهش شاخص آسیب های عضلانی، کاهش درد های عضلانی و افزایش سطح انرژی موثر است اما اگر می خواهید حجم و قدرت عضلات خود را افزایش دهید مصرف اسید آمینه های شاخه دار به تنهایی به  شما کمکی نخواهند کرد و باید نیاز پروتئینی خود را از مواد غذایی حاوی پروتئین و پودرهای پروتئینی تامین نمایید

References:

https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26303726/bcaa-benefits-complete-guide/

https://www.nutritear.com/when-to-take-bcaa-when-cutting/

https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#TOC_TITLE_HDR_3

https://au.myprotein.com/blog/supplements/bcaas-benefits-side-effects-when-to-take-dosage/