خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار مقالات
فواید مصرف کراتین در ورزش و بیماری نویسنده : نگار حجتی/کارشناس ارشد تغذیه

فواید مصرف کراتین در ورزش و بیماری

فواید مصرف کراتین در ورزش و بیماری

با وجود اینکه محبوبیت کراتین در حال افزایش است، بسیاری از افراد هنوز در مورد مصرف آن نگران هستند، در این مقاله به اثرات مفید مصرف کراتین در ورزشکاران و غیرورزشکاران اشاره می شود.
مطالعاتی در زمینه مکمل یاری با کراتین و اثر آن بر ورزشکاران آماتور یا حرفه ای با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات انجام شده است. اگرچه، محبوبیت کراتین بین وزنه برداران رو به افزایش است، بسیاری از ورزشکاران به علت ترس از افزایش حجم، علاقه چندانی به مصرف کراتین ندارند.
در تحقیقات انجام شده بر روی کراتین، اثرات بیشتری به غیر از عضله سازی و افزایش قدرت گزارش شده است. کراتین همچنین اثرات مثبتی روی توده معدنی استخوانی، کاهش استرس اکسیداتیو و حتی تقویت حافظه دارد.
یک : کراتین ظرفیت هوازی و بازتوانی را بالا می برد
مطالعات بسیاری اثر کراتین در بهبود قدرت، توان خروجی و ترکیب بدنی را نشان داده اند، اما برخلاف تصور اکثر افراد، برای مصرف کراتین حتما نباید یک ورزشکار قدرتی باشید. مصرف کراتین می تواند برای ورزشکاران استقامتی نیز مفید باشد.
بسیاری از ورزشکاران استقامتی با بارگیری کربوهیدراتی به منظور تامین ذخایر گلیکوژنی قبل از مسابقه آشنا هستند؛ اما اضافه کردن کراتین به برنامه غذایی به میزان بیشتری به افزایش ذخایر گلیکوژنی کمک می کند. در یک مطالعه نشان داده شد که دریافت کراتین پنج روز قبل شروع بارگیری کربوهیدراتی به میزان 53 درصد محتوی گلیکوژنی را نسبت به ابتدا افزایش می دهد. به علت رابطه قوی بین ذخایر بالای گلیکوژنی و عملکرد ورزشی در طول تمرین های طولانی، کراتین در فعالیت های استقامتی کاملاً مفید می باشد. در ورزشکاران استقامتی، کراتین التهاب و تخریب سلولی متعاقب آن را در پی تمرین طولانی مدت کاهش می دهد. در یک مطالعه دیگر، مصرف کراتین در حین تمرین در هوای گرم و مرطوب سبب کمک به حفظ دمای بدن و وضعیت هیدراسیون افراد شد؛ بنابراین مصرف کراتین در ورزش های استقامتی مفید می باشد.
دو : کراتین توده معدنی استخوانی را افزایش می دهد
هیچ زمانی، توجه به سلامت استخوان ها خیلی زود نیست. در سراسر جهان، پوکی استخوان یا از دست رفتن توده معدنی استخوانی عامل 8.9 میلیون از شکستگی ها در سال است. در افراد بالای 50 سال، در زنان از هر 3 شکستگی و در مردان از هر 5 شکستگی یکی به علت پوکی استخوان می باشد، ولی مرگ و میر بعد شکستگی لگن در مردان حدود 20 درصد بالاتر از زنان است.
سال هاست که تمرین های قدرتی به عنوان راهکاری برای افزایش توده معدنی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می شود. براساس نتایج مطالعات مصرف کراتین همراه تمرین های قدرتی در مقایسه با انجام تمرین های قدرتی به تنهایی، محتوای معدنی استخوان را به میزان بیشتری افزایش می دهد. احتمالا افزایش توده معدنی استخوانی با افزایش توده عضلانی مرتبط است. عضله بیشتر، فشار به استخوان ها را افزایش می دهد و تحریک بیشتر آن ها به قوی شدن استخوان ها کمک می کند.
سه : کراتین متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد.
دیابت نوع دو یک بیماری مزمن است و براساس آمار سال 2010 تقریبا 285 میلیون نفر مبتلا به آن بودند. سال هاست که فعالیت فیزیکی همراه با رژیم غذایی و دارو، راهکار اصلی مقابله با دیابت نوع دو در نظر گرفته شده است و از آنجایی که ورزش به تنهایی در بهبود حساسیت به انسولین موثر است، کراتین می تواند با افزایش اثر روی ورزش و کمک به کنترل قند خون افراد دیابتی موثرتر واقع شود.
در تحقیقات انجام شده در حوزه پزشکی و ورزشی اثر معنی دار مکمل یاری با کراتین همراه با برنامه تمرین در کنترل قند مشاهده شده است. این یافته ها حاکی از اثر ارزشمند مکمل یاری با کراتین در درمان دیابت است.
نشان داده شده است که مکمل یاری با کراتین خصوصا زمانی که همراه با تمرین باشد، سنتز گلیکوژن و تحمل گلوگز را در افراد سالم افزایش می دهد. این یافته پایه و اساس امکان استفاده از کراتین در درمان بیماران دیابتی است.
کراتین با افزایش غلظت GLUT-4، پروتئین انتقال دهنده گلوکز به داخل و خارج سلول باعث افزایش قدرت عضلانی و متابولیسم گلوکز می شود.غلظت بالاتر GLUT-4 به معنی بهبود عملکرد انسولین و مصرف گلوکز و همچنین افزایش ذخیره گلیکوژن همراه با ورزش است.
در ضمن، در زمان عدم تحرک و فعالیت، افزایش بیان GLUT-4 به حفظ توده عضلانی و قدرت کمک می کند. بنابراین مکمل یاری در زمان آسیب و دوره نقاهت می تواند به جلوگیری از دست رفت حجم شما کمک کند.
چهار: کراتین عملکرد مغزی را بهبود می بخشد
عملکرد کراتین روی مغز مشابه با اثر آن در عضله است. هر دو از کراتین فسفات به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند، اگر بازذخیره نشود سطوح فسفوکراتین می توانید حین دوره های فعالیت کاهش یابد. همانطور عضله حین تمرین خسته می شود، مغز نیز در هنگام انجام فعالیت شدید ذهنی مانند محاسبات ریاضی خسته می شود. بنابراین مکمل یاری با کراتین نه تنها تامین کننده سوخت عضله بلکه تامین کننده سوخت مغز شما نیز می باشد.
بنابراین حتی اگر گوشت مصرف می کنید تصور نکنید که شما به مکمل یاری احتیاج ندارید. اگرچه گیاهخوران، بیشترین بهبود در عملکرد ذهنی و سرعت فرآیند را خواهند داشت؛ مصرف 6 هفته کراتین در مصرف کنندگان گوشت، سطوح کراتین مغز را تا 9 درصد افزایش داد.
در یک مطالعه نشان داده شده است که حتی مصرف کراتین به مدت 5 روز توانست به طور معنی دار خستگی ذهنی را کاهش و مصرف اکسیژن در مغز را افزایش دهد. بنابراین کراتین اثرات قابل توجه در افزایش و حفظ عملکرد شناختی دارد.
پنج: کراتین استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد
با افزایش شدت تمرین فقط ورزشکاران استقامتی در معرض آسیب اکسیداتیو در اثر رادیکال های آزاد نیستند. در واقع، هر ورزشکاری که با تمرین ها شدید نیازمند مصرف کراتین است.
رادیکال های آزاد می توانند اثر معنی داری روی خستگی عضلانی و سرعت گردش پروتئین داشته باشند و همچنین سرعت رشد عضلانی را کاهش می دهند. اساساً، رادیکال های آزاد می تواند مانع افزایش حجم و سایز شوند. بنابراین مصرف کراتین می تواند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند.
مطالعات متعددی اثرات آنتی اکسیدانی کراتین را نشان داده اند. خصوصاً در یک مطالعه مصرف کراتین باعث کاهش معنی دار آسیب به DNA و استرس اکسیداتیو در ورزشکاران شد. این کاهش می تواند به بازتوانی بهتر و انجام تمرین سخت تر و طولانی تر کمک کند.
شش: کراتین می تواند از مغز در برابر آسیب های فیزیکی حفاظت کند
نقش کراتین در آسیب های مغزی بسیار درخشان است. یافته های تجربی اخیر نشان داده اند که کراتین اثر محافظتی معنی داری در برابر آسیب های فیزیکی مغزی دارد. اگرچه بیشتر مطالعات انجام شده در این حوزه روی مدل های حیوانی انجام شده است اما نتایج اولیه بسیار نوید بخش است.
در یک مطالعه، محققین دریافتند حیواناتی که از دو هفته قبل از آسیب به سر با کراتین مکمل یاری شدند سطوح پایین تری از لاکتات و اسیدهای چرب آزاد داشته اند؛ در برابر ضربه های مغزی مقاومت تر بودند. این یافته ها حاکی از آن است که رژیم های غذایی غنی از کراتین اثر محافظت کننده قابل توجه ای روی مغز دارند.
کراتین حتی در درمان بعد از آسیب مغزی می تواند استفاده شود. در یک پژوهش کودکان و نوجوانان با آسیب مغزی که با کراتین مکمل یاری شده بودند سریع تر بهبود یافتند و میزان گیجی، خستگی و دفعات سردرد در آن ها کمتر شد و تمامی این ها بدون هیچ عارضه جانبی در اثر مصرف کراتین بود.