خانه مشاوره تغذیه رایگان ویدیوها اخبار
اهمیت مصرف آب برای ورزشکاران نویسنده : روشنک آزادی/ کارشناس تغذیه

اهمیت مصرف آب برای ورزشکاران

به نظر شما اهمیت کدام ماده غذایی برای رشد، نمو و سلامتی  بیش از سایر مواد غذایی است؟ اگر پاسختان آب است، باید به شما تبریک گفت.

ورزشکاران اغلب اهمیت آب در رژیم غذایی را نادیده می گیرند و حتی برخی آن را به عنوان یک ماده ضروری نمی دانند، چرا که انرژی و اسیدآمینه ای ندارد. حتی این تصور اشتباه وجود دارد که آب در ساخت عضله نقشی ندارد!

اگرچه آب به شکلی که کربوهیدرات ها و چربی ها در بدن تولید انرژی می نمایند، عمل نمی کند اما نقش بسیار مهمی در شکل گیری انرژی دارد. آب به عنوان فراوان ترین ماده موجود در بدن، واسطه انجام تمام واکنش های تولید انرژی می باشد. به همین دلیل بدن شما برای سوخت رسانی و داشتن استقامت به مایعات زیادی نیاز دارد. شما این مایعات را از منابع مختلف بدست می آوردید. غذاهایی که می خورید، نوشیدنی هایی که مصرف می کنید همه دارای آب می باشند.

نقش آب در بدن:

مایعات بدن شما یک جریان پرازدحام درون شریان ها، وریدها و مویرگ های شما شکل می دهند که از این طریق مواد غذایی را به سلول ها رسانده و مواد زاید را از بدن شما خارج می کنند. در حقیقت مایعات، همه فضاهای درون سلولی و بین سلولی را پر می کنند. ملکول های آب نه تنها فضاها را پر می کنند، بلکه به شکل گیری درشت مولکول هایی چون پروتئین ها و گلیکوژن نیز کمک می کنند.

تمام واکنش های شیمیایی که شما را زنده نگه می دارند در آب انجام می شوند. آب در تشکیل مایع بین مفصلی و تسهیل حرکات نقش دارد و هنگامی که درجه حرارت بدن بالا می رود، به عنوان یک خنک کننده عمل می کند.

 در نهایت اینکه اشاره به تمام فواید آب کار ساده ای نیست اما تنها این را در ذهن داشته باشید که بدون آب حتی نمی توانید غذا (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها) را هضم، جذب، انتقال و استفاده نمایید.

اهمیت مصرف مایعات در ورزشکاران:

  1. آب و تنظیم دمای بدن:

بدن شما برای انجام تمرینات ورزشی ، انرژی تولید می کند اما فقط 25% این انرژی برای فعالیت های مکانیکی استفاده می شود. 75% انرژی باقی مانده به شکل حرارت در بدن آزاد می شود. این گرما اگر از بدن خارج نشود سبب افزایش دمای مرکزی بدن و در نهایت گرمازدگی می شود. به همین دلیل پیشنهاد می شود پیش از تمرین از تکمیل ذخایر آبی خود مطمئن شوید.

  1. آب و کاهش وزن:

آب فرآیند کاهش وزن را تسهیل می کند. اهمیت مصرف آب برای فردی که در رژیم غذایی کاهش وزن است، دوچندان می باشد.

بدین صورت که کلیه ها برای دفع مواد زاید به آب وابسته هستند. در صورتی که آب مورد نیاز بدن تامین نشود، کلیه ها از کبد پشتیبانی می گیرند. این درحالی است که از جمله وظایف کبد تحرک بخشیدن به چربی ها برای تامین انرژی است. با مصرف ناکافی آب، وظیفه کلیه ها برگردن کبد می افتد و این عضو دیگر قادر به انجام وظیفه خود یعنی سوزاندن چربی ها نیست، در نتیجه روند چربی سوزی دچار اختلال می شود.

بسیاری از ورزشکاران به ویژه ورزشکارانی که در مرحله کاهش وزن هستند، از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی می کنند. آمونیاک یکی از فرآورده های جانبی سوخت پروتئین در بدن است و اگر رژیم غذایی شما پرپروتئین باشد، میزان تولید این ترکیب در بدن شما بالا است. به همین دلیل مصرف آب دراین ورزشکاران جهت حذف این ترکیب از بدن ضروری می باشد.

از طرفی سموم محیطی در چربی ها ذخیره می شوند. این سموم در بدن فردی که وزن کم می کند و چربی از دست می دهد، آزاد شده و فرآیند کاهش وزن را دچار اختلال می کند. به همین دلیل پیشنهاد می شود، افرادی که در شهرهای آلوده سکونت دارند و در فاز کاهش وزن هستند، به دریافت آب بیشتر توجه کنند.

  1. آب و ساخت عضله و عملکرد ورزشی

بسیاری از ورزشکاران به دنبال ترکیبات مختلف جهت بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، درحالی که نمی دانند مصرف آب جهت حفظ و ارتقاء عملکرد ورزشی، بیش از هر ترکیبی حائز اهمیت است. میزان آب در بافت هایی که فعالیت متابولیکی بالایی دارند، بیشتر از سایر بافت ها می باشد. اگر غلضت آب و االکترولیت ها در بدن شما پایین باشد، قدرت و کنترل عضلانی شما کاهش می یابد. در حقیقت اگر فقط 2 تا 4 درصد از وزن آب بدنتان کاهش پیدا کند حدودا کارایی شما به ترتیب 21% و 48%  در تمرینات قدرتی و هوازی کاهش پیدا می کند.

آب درون سلول های عضله ی شما ارتباط مستقیمی با سنتز و تجزیه پروتئین ها دارد. به عبارتی با آبرسانی عضلات، سنتز پروتئین را تحریک و تجزیه پروتئین را کاهش می دهید. این دقیقا همان کاری است که مکمل کراتین انجام می دهد.

  1. مصرف آب و حفظ سلامت مفاصل

آب در تشکیل مایع نرم کننده بین مفصلی و مایع مغزی نخاعی(ضربه گیر اطراف مهره ها و مغز) نقش مهمی دارد. اگر به اندازه کافی مایعات دریافت نکنید، حتی برای یک دوره کوتاه، مفاصل خود را در معرض خطر قرار می دهید. به ویژه اگر اهل انجام تمرینات قدرتی هستید و با وزنه های سنگین کار می کنید جهت حفاظت بیشتر از مفاصل خود و تضمین سلامت آن ها، مصرف آب خود را افزایش دهید.

  1. آب و فعالیت های ذهنی

اگر اهل ورزش هایی هستید که نیازمند تمرکز و فکر بسیار است، مصرف آب را نادیده نگیرید. کم آبی موجب کاهش حافظه کوتاه مدت و قدرت ردیابی بصری می شود. بنابراین برای فکر کردن زیاد به مقدار زیادی آب نیاز دارید.

کدام ورزشکاران باید به مصرف آب بیشتر توجه کنند؟

ورزشکارانی که زمان فعالیت ورزشی آن ها بیشتر از یک ساعت و نیم است.( به عنوان مثال یک ورزشکار در ورزش های سه گانه تقریبا 5 لیتر و یک فوتبالیست 2 لیتر را طی یک رقابت از دست می دهند)

ورزشکارانی که وزن کشی دارند و باید هنگام مسابقه سر وزن باشند.(همانند کشتی گیران)

ورزشکارانی که در محیط های گرم یا خشک تمرین می کنند.

ورزشکارانی که در ارتفاعات تمرین می کنند.

دهیدراتاسیون و علائم آن

از دست دادن آب بدن که باعث تقلیل وضعیت طبیعی آب بدن می شود، اصطلاحا دهیدراتاسیون شناخته می شود.

علائم دهیدراتاسیون در جدول زیر آورده شده است:

 

نشانه های کم آبی و دهیدراتاسیون

علائم اولیه

علائم حاد

خستگی مفرط

اشکال در بلع

کاهش اشتها

عدم تعادل

پوست برافروخته

گیجی

عدم تحمل گرما

پوست چروکیده

منگی

گود افتادن چشم ها و تاری دید

ادرار تیره رنگ

درد در هنگام دفع ادرار

سرفه خشک

بی حسی و کرخی پوست

سردرد

اسپاسم عضلات

خشکی دهان

هذیانگویی

 

 چگونه مراقب کم آبی باشیم؟

رنگ ادرار خود را کنترل کنید. ادرار شما باید بدون بو و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است.

قبل و بعد از تمرین وزن خود را بکشید. به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن حدود  2 تا 3 فنجان مایعات مصرف کنید.

علائم کم آبی را به خوبی بشناسید. گاها که به باشگاه می روید و رمق تمرین ندارید یا گاها گرفتگی های عضلانی به کم آبی مربوط می شوند.

صرفا به احساس تشنگی تکیه نکنید. احساس تشنگی زمانی به وجود می آید که بدن حدود 2% از وزن آب خود را از دست داده باشد.

نیاز به آب در چه افرادی بالاتر است؟

افرادی که در محیط های خشک، گرم یا مرتفع  ورزش می کنند.

افرادی که رژیم غذایی آن ها سرشار از پروتئین و فیبر است.

افرادی که فعالیت بدنی آن ها بیش از یک ساعت طول می کشد.

نیاز شما به عنوان یک ورزشکار به آب چقدر می باشد؟

افراد بالغ و کم تحرک در شرایط دمایی محیط معمولی، تقریبا به 2.5 لیتر آب در روز نیاز دارند، در حالی که افراد فعال در یک محیط گرم و مرطوب براساس مقدار فعالیت و شرایط محیطی، به مقدار آب بیشتری (10-5 لیتر در روز) نیاز دارند.

زمان مصرف مایعات

میزان مصرف پیشنهادی

حدود 8 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه

500 میلی لیتر

2-3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه

حداقل 400 میلی لیتر

10-20 دقیقه قبل از مسابقه یا تمرین

200-400 میلی لیتر

در طول تمرین

هر نیم ساعت حدود 200 میلی لیتر(در حد تحمل)

بعد از تمرین

ظرف مدت دو ساعت پس از تمرین به ازای هر نیم کیلوکاهش وزن 450 میلی لیتر مایعات مصرف شود.

 

نکته: اگر به مصرف مایعات حین تمرین توجه نکنید، از مزایای آب گیری قبل از رقابت بهره ای نمی برید.

نکته: توصیه می شود دمای مایعات مصرفی بین 15 تا 22 درجه سانتی گراد باشد.

نکته: پیشنهاد می شود برای فعالیت هایی که بیش از 1 ساعت زمان می برند بجای استفاده از آب تنها، نوشیدنی های ورزشی مصرف نمایید.

نوشیدنی ورزشی چیست و چه زمانی باید مصرف شود؟

نوشیدنی های ورزشی در واقع محلول قندها و الکترولیت ها می باشند.که براساس توصیه کالج ورزشی آمریکا توصیه می شود ورزشکارانی که فعالیت آن ها بیشتر از یک ساعت طول می کشد؛ مصرف نمایند. به ویژه ورزشکاران استقامتی

الکترولیت ها مواد معدنی محلولی هستند که در مایع اطراف سلول ها حضور دارند. این ترکیبات را از ان جهت الکترولیت می نامند که دارای بار الکتریکی می باشند.

و اما نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی هایی هستند که علاوه برآب حاوی قندها و الکترولیت ها می باشند. این دو ترکیب در کنارهم  به جذب بهتر مایعات و حفظ تعادل الکترولیت های بدن کمک می کنند. مهم ترین الکترولیت های نوشیدنی های ورزشی سدیم و پتاسیم می باشد.

در طول انجام شدید فعالیت های ورزشی که بیش از یک ساعت طول می کشند، توصیه می شود هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف شود تا از خستگی مفرط جلوگیری شود.

مصرف نوشیدنی های ورزشی که درصد قند آن ها بیشتر از 7-6 % می باشد، تاثیر معکوسبر عملکرد ورزشکار دارد. به همین دلیل توصیه می شود از نوشیدنی های ورزشی استاندارد استفاده شود.

ارسال نظر

نام و نام خانوادگی: *
موبایل: *
پرسش مورد نظرتان را وارد نمایید: *

 پریسا کجباف


 خیلی خیلی مفید بود.. ممنون از شما ⚘⚘⚘

04:12 | 1399/01/17


 جواب