زمان مورد نیاز مطالعه : 2 دقیقه
نویسنده : مریم نوروزی/ مشاور تغذیه
راهکارهای تغذیه ای و مکمل های مورد نیاز برای پیشگیری و درمان آسیب های ورزشی
مصدومیت و آسیب های ورزشی موضوع مهمی است که باید به صورت ویژه به آن توجه کرد، مصدومیت ها باعث عدم شرکت ورزشکاران در مسابقات شده تمامی تلاش ها و زحمات آن ها از بین می رود. بیشترین آسیب های ورزشی مربوط به عضلات اسکلتی است که 41 % از مصدومیت های ورزشی را شامل می شود. بررسی ها نشان داده است که احتمال آسیب و مصدومیت ورزشی در ورزشکارانی که استرس بالایی دارند 5 برابر بیشتر از سایر ورزشکاران است.
وضعیت تغذیه ای ورزشکاران نقش مهمی در افزایش سرعت ریکاوری، کاهش آسیب ها و مصدومیت های ورزشی و بازگشت سریعتر ورزشکار به مجامع ورزشی دارد. راهکارهای تغذیه ای به همراه استفاده از مکمل های غذایی مناسب در پیشگیری و درمان آسیب های ورزشی موثر است. در مطلب زیر به معرفی مکمل ها و راهکارهای تغذیه ای مناسب می پردازیم .
برای رفع مصدومیت چی بخوریم ؟
مطالعات محدودی در زمینه ارتباط تغذیه در پیشگیری و درمان آسیب های عضلانی به صورت مستقیم صورت گرفته است و بیشتر مطالعات بر اساس نتایج آزمایشگاهی است. تغذیه مناسب و راهکارهای رژیمی علاوه بر پیشگیری از آسیب های عضلانی در درمان مصدومیت نیز اهمیت دارد زیرا سرعت درمان را افزایش می دهد و مانع از کاهش توده عضلانی در دوران بی تحرکی عضلات می شود.
تغذیه مناسب برای رفع مصدومیت
دریافت کافی پروتئین
توجه به دریافت مقادیر کافی پروتئین در برنامه غذایی ورزشکاران مصدوم، در پیشگیری از آتروفی عضلانی ضروری است. فرضیه هایی وجود دارد که بیان می کند مصرف پروتئین ها سازگاری ورزشکاران را به ورزش های مقاومتی و قدرتی افزایش می دهد و با کمک به افزایش توده عضلانی مارکرهای آسیب عضلات را کاهش داده و به افزایش سرعت ریکاوری کمک می کند. اما اثبات قطعی این فرضیه ها نیاز به بررسی های بیشتری دارد.
بیشترین نقش پروتئین در دوران مصدومیت ورزشکار نمایان می شود. دریافت کافی پروتئین در برنامه غذایی ورزشکاری که به دلیل مصدومیت قادر به ورزش نیست، از تحلیل توده عضلانی جلوگیری می نماید. برخی از مطالعات دریافت 2/3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین را به ورزشکاران در دوران مصدومیت پیشنهاد داده اند. بهتر است ورزشکاران پروتئین مورد نیاز خود را در طول روز تقسیم کرده و در هر وعده غذایی خود منابع غذایی پروتئینی یا مکمل های پروتئینی مصرف نمایند.
کاهش کربوهیدرات دریافتی
در دوران مصدومیت بهتر است به دلیل کاهش فعالیت بدنی ورزشکار و کاهش انرژی مصرفی،کربوهیدرات دریافتی ورزشکاران کاهش یابد تا مانع از افزایش توده چربی و افزایش وزن آنها گردد. البته کاهش دریافت انرژی نباید به اندازه ای باشد که روند بهبودی و ریکاوری را مختل نماید. بهتر است ورزشکاران در این دوران تحت نظر متخصص تغذیه یک برنامه غذایی با کالری مناسب و کربوهیدرات کافی داشته باشند تا مصدومیت و آسیب ورزشی باعث افزایش توده چربی بدنشان نشود.
دریافت چربی های سالم
همواره به ورزشکاران توصیه می شود از چربی های سالم در برنامه غذایی خود استفاده نمایند. در دوران مصدومیت استفاده از منابع غذایی امگا3 یا مکمل های آن برای کاهش التهاب و کمک به ریکاوری سریعتر، بیشتر از هر زمان دیگری توصیه می شود.
سایر مواد مغذی و مکمل هایی که در دوران مصدومیت به کاهش التهاب و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک می کند در جدول زیر آورده شده است:
|
نام مواد مغذی |
نقش مواد مغذی |
|
کمبود ویتامین D روند بازسازی عضلات را پس از مصدومیت دچار اختلال می کند بهتر است ورزشکاران به مقادیر ویتامین D مورد نیاز خود توجه کنند و در صورت کمبود از مکمل ویتامین D استفاده کنند |
|
|
افزایش تولید رادیکال آزاد باعث افزایش آسیب عضلانی ناشی از ورزش می شود. ویتامین C و ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی خود آسیب عضلانی را کاهش داده و روند ریکاوری را تسریع می نمایند. |
|
|
پلی فنول ها |
پلی فنول ها با کاهش التهاب و خنثی کردن رادیکال های آزاد باعث کاهش آسیب عضلانی می شوند و سرعت ریکاوری را افزایش می دهند. |
|
کورکومین |
کورکومین ماده موثره زردچوبه است که یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی می باشد. با کاهش التهاب نقش موثری در کاهش درد و افزایش سرعت ریکاوری پس از مصدومیت دارد. |
|
دوزهای بالا آرژنین با افزایش ترشح نیتریک اکسید، افزایش خونرسانی به ناحیه آسیب دیده، فعال سازی ماکروفاژها و سیتوکین ها، افزایش تبدیل اورنی تین به پرولین و کمک به سنتز کلاژن نقش موثری در درمان مصدومیت های ورزشی دارد |
|
|
مکمل کراتین مونوهیدرات در افزایش قدرت و حجم عضلات موثر است . استفاده از مکمل کراتین در دوران مصدومیت و بی تحرکی از تحلیل عضلات پیشگیری می نماید. |
مکمل غذایی و تغذیه مناسب در پیشگیری و درمان آسیب های استخوانی
شکستگی های استخوانی یکی از مصدومیت های ورزشی رایج در میان ورزشکاران به ویژه کسانی است که شدت تمریناتشان سنگین و پر فشار است. رژیم غذایی نامناسب و کمبود برخی از ریزمغذی ها احتمال شکستگی ها و آسیب های استخوانی و زمان جوش خوردن شکستگی ها را افزایش می دهد.
دریافت مقادیر کافی کلسیم، پروتئین، منیزیم، فسفر، ویتامین D، ویتامین K، منگنز و ویتامین C در سلامت استخوان موثر است. توصیه می شود ورزشکاران در رژیم غذایی خود برای محافظت از استخوان ها از شیر، لبنیات، میوه ها و سبزیجات با برگ های سبز تیره استفاده کنند.
Moran و همکارانش در مطالعه خود در سال 2012 نشان داده اند، ورزشکارانی که کمبود کلسیم و ویتامینD دارند و در برنامه غذایی خود کربوهیدرات به اندازه کافی دریافت نمی کنند، احتمال شکستگی استخوانی در آنها در مقایسه با سایر ورزشکارانی که کمبود ندارند بیشتر است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که دریافت کالری کمتر از نیاز به ویژه در خانم های یائسه نیز در کاهش توده استخوانی موثر است. بنابراین تخمین صحیح کالری مورد نیاز در ورزشکاران برای پیشگیری از آسیب ها و صدمات استخوانی ضروری است.
پروتئین ها یکی از اجزای ضروری در ساختار استخوان ها هستند بنابراین همواره به ورزشکاران استقامتی توصیه می شود که برای پیشگیری از آسیب ها و صدمات ورزشی در برنامه غذایی از پروتئین به اندازه کافی استفاده نمایند.
مکمل ها و رژیم غذایی مخصوص در پیشگیری و درمان آسیب به تاندون ها و لیگامان ها
تندینوزیس ( تغییرات تخریبی مزمن تاندون بدون واکنش التهابی حاد ) یکی از آسیب های ورزشی است که در 45 – 30 % از ورزشکاران حرفه ای اتفاق می افتد. تاندون ها بافت های داینامیک و فعالی هستند، افزایش سنتز کلاژن تاندون ها به ویژه 72 ساعت پس از ورزش نقش موثری در پیشگیری و درمان این اختلال دارد. در زیر به مداخلات تغذیه ای که به افزایش سنتز کلاژن و سلامت تاندون ها کمک می کند، می پردازیم.
کلاژن هیدرولیز شده
پروتئین ها نقش موثری در ترکیب استخوان ها دارند و میتوان گفت 50% استخوان از کلاژن و مابقی از کلسیم تشکیل شده است. فراوانترین نوع کلاژن در بافت همبند کلاژن نوع1 است. اسیدآمینه های گلایسین و پرولین حاصل از کلاژن هیدرولیز شده جهت پایداری و بازسازی غضروف ضروری هستند.
مطالعات نشان داده اند که دریافت 10 گرم کلاژن هیدرولیز شده در ورزشکاران مصدوم با بهبود سنتز کلاژن کارتیلاژها، در کاهش درد و افزایش سرعت ریکاوری موثر است.
ویتامین C
ویتامین C با تنظیم فعالیت آنزیم پرولیل هیدروکسیلاز نقش موثری در سنتز کلاژن دارد. مطالعات نشان داده اند که سرعت سنتز کلاژن در افرادی که کمبود ویتامین C دارند، پایین تر از سایر افراد است. برای حفظ سنتز طبیعی کلاژن در بدن روزانه به دریافت حداقل 46 میلی گرم ویتامین C نیاز است.
مس
مس به عنوان نوعی کوفاکتور آنزیم لیزیل اکسیداز در سنتز کلاژن موثر است. کمبود مس نیز همانند کمبود ویتامین C سنتز کلاژن را در استخوان ها و بافت های مختلف تحت تاثیر قرار می دهد و احتمال آسیب به تاندون ها و شکستگی ها را افزایش می دهد، البته این بدین معنی نیست که افزایش دریافت باعث افزایش سنتز کلاژن می شود. ورزشکاران می توانند 4-2 میلی گرم مس روزانه دریافت نمایند.
گلایسین
کلاژن غنی از اسیدآمینه های گلایسین (20%)، پرولین و هیدروکسی پرولین (25%) است. به دلیل اهمیت اسید آمینه گلایسین در سنتز کلاژن، برخی فرضیه ها مطرح شده است که افزایش دریافت این اسید آمینه نقش موثری در سلامت تاندون ها و لیگامان ها دارد.
مطالعه Vieira و همکارانش در سال 2015 نشان داد که دریافت اسید آمینه گلایسین در بهبود آسیب به تاندون ها نقش موثری داشت و باعث افزایش سرعت ریکاوری شد.
گلوکزآمین
گلوکزآمین مولکول پیش ساز غضروف ها می باشد و نقش مهمی در انعطاف پذیری، قدرت و خاصیت ارتجاعی غضروف ها در مفاصل حرکتی دارد. همچنین گلوکزآمین اثرات ضد التهابی داشته و باعث افزایش تولید اسید هیالورونیک (قسمت عمده مایع مفصلی) می شود و در کاهش آسیب های وارده به مفاصل می تواند موثر باشد.
Reference :
1.Graeme L.Close and et al , Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, 29, 189-197, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290
ارسال نظر