برای آلودگی هوا چه مکمل هایی بخوریم؟ آیا مصرف شیر موثر است؟

  خطرات آلودگی هوا بر سلامتی کاملا اثبات شده است. سازمان بهداشت جهانی آلودگی هوا را بزرگترین تهدید اقلیمی برای سلامتی معرفی می کند.

متاسفانه آلودگی هوا روند صعودی دارد و به مرور از تعداد روزهایی با هوای پاک کاسته می شود.

در این مقاله به اثرات آلودگی هوا بر سلامتی و پاسخ به یک سوال رایج می پردازیم. 

برای آلودگی هوا چی بخوریم

آنچه در این مقاله خوانید

آلودگی هوا چیست؟

1. ذرات ریز کمتر از 2.5 میکرون که می توانند وارد آلوئول ها یا کیسه های هوایی ریه شوند
2. گازهایی که بطور مستقیم از اگزوز ماشین ها، دودکش کارخانه ها و سایر صنایع وارد هوا می شود و معمولا حاوی اکسید نیتروژن، دی اکسید کربن و دی اکسید گوگرد می شود
3. موادی که از تاثیر نور خورشید بر گازهای آلاینده حاصل می شوند مانند سرب و ازون

مضرات آلودگی هوا بر کودکان و بزرگسالان

تاثیرات کوتاه مدت

• واکنش های التهابی در ریه

• ناراحتی های تنفسی

• اثر بر سیستم قلبی عروقی شامل اختلال در عملکرد اعصاب تنظیم کننده قطر رگ ها و سخت شدن عروق
• افزایش مصرف داروها
• افزایش نرخ بستری شدن در بیمارستان
• افزایش تعداد مرگ ومیر

تاثیرات طولانی مدت

• افزایش مشکلات دستگاه تنفسی تحتانی
• کاهش عملکرد ریه ها
• افزایش خطر بیماری های انسدادی ریه (COPD)
• افزایش خطر سرطان ریه
• کاهش تغییرپذیری ضربان و ریتم قلب
• کاهش عملکرد شناختی
• کاهش طول عمر

راههای تغذیه ای کاهش عوارض آلودگی هوا برای بدن

مهم ترین توصیه ها برای پرهیز از خطرات آلودگی هوا، از یک طرف ماندن درخانه، دوری از هوای آلوده و استفاده از ماسک و از طرف دیگر انتخاب یک سبک زندگی و رژیم غذایی سالم و همچنین پرهیز از مواد غذایی فراوری شده و ناسالم برای افزایش توان بدن در مقابله با سموم است.

در هوای آلوده چه بخوریم؟

در هوای آلوده استفاده از یک رژیم غذایی سالم همراه با دریافت مقادیر کافی مواد مغذی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن بخصوص بیماری های ریوی و قلبی عروقی ضروری می باشد.

• مصرف بیشتر مواد آنتی اکسیدان

استرس اکسیداتیو یکی از مکانیسم های اصلی است که توسط آن آلودگی هوا روی سلامت ریه و قلب و عروق تاثیر می گذارد. مطالعات نشان داده اند استفاده از مواد غذایی یا مکمل هایی که دارای مواد آنتی اکسیدان هستند می توانند از اثرات شدید آلاینده ها بخصوص در افرادی که آسیب پذیری بیشتری دارند، جلوگیری کنند.

مواد آنتی اکسیدان به صورت طبیعی در اکثر میوه ها و سبزیجات تازه وجود دارد

• مصرف بیشتر موادی که خاصیت ضد التهابی دارند:

مواد آلاینده هوا با ایجاد التهاب در بدن و به خصوص در ریه ها سبب بروز مشکلات تنفسی مانند آسم، بیماری های انسدادی ریه یا COPD و حتی کنسر ریه می شوند. استفاده از مواد ضد التهاب مانند منابع امگا 3 یا کورکومین و ... به کاهش التهاب کمک می کند.

• استفاده کافی از مایعات:

مصرف کافی مایعات به خارج شدن سموم از طریق ادرار کمک میکنند بنابراین در روزهای آلوده حتما به نوشیدن مقادیر کافی آب و سایر مایعات مفید توجه کنید.

• خودداری از مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده

به طور کلی مصرف این مواد غذایی  برای سلامتی مضر است ولی مصرف آنها در روزهای آلوده ضرر بیشتری دارد چون غذاهای آماده و فست فودها حاوی مقادیر بالایی قندهای ساده و چربی های اشباع هستند و ریسک التهاب را در بدن بالا می برند.

در زمان آلودگی هوا چه مکمل هایی بخوریم؟

اسید فولیک، ویتامین B6 و ویتامین B12

مطالعات نشان داده اند حتی 2 ساعت قرار گرفتن در معرض هوای آلوده باعث کاهش "تغییرپذیری ضربان قلب" و افزایش گلبول های سفید می شود و مکمل یاری با اسید فولیک، ویتامین B6 و B12 سبب کاهش این اثرات می شود. این ویتامین ها به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می توانند اثرات مخرب آلودگی هوا روی سیستم قلبی عروقی را به حداقل برسانند.

همچنین یک مطالعه 7 ساله نشان داده که هوای آلوده احتمال بروز زوال عقل را افزایش می دهد و استفاده از مکمل اسید فولیک، ویتامین B6 و B12 تاثیر هوای آلوده را تا حدودی کاهش می دهد.

ویتامین C و ویتامین E

از بین مواد آنتی اکسیدان مطالعات اثربخشی دو ویتامین C و E را بیشتر اثبات کرده است.

ویتامین C در مایع پوششی داخل ریه ها وجود دارند و رادیکال های آزاد را از سطح داخل ریه جمع کرده و از آسیب به بافت ریه جلوگیری می کنند.

ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدانی قوی داشته و به خصوص از آسیب به ریه ها بر اثر گاز اوزون جلوگیری می کند. همچنین این ویتامین به حفظ بافت ریه و عملکرد نرمال آن کمک می کند.

اسیدهای چرب امگا 3

مطالعات نشان می دهند مصرف منابع امگا 3 مانند ماهی های روغنی آب سرد یا مکمل های حاوی امگا 3 بخصوص مکمل هایی که حاوی EPA بیشتری هستند در حفاظت از سیستم قلبی عروقی و ریه ها در هوای آلوده موثر می باشند. اسیدهای چرب امگا 3 با خاصیت ضد التهابی که دارند تولید مواد التهابی را کاهش داده و از آسیب رساندن آنها به قلب و عروق جلوگیری می کنند. همچنین اسیدهای چرب امگا 3 در بهبود و پیشگیری از آسم بخصوص در کودکان نقش دارند.

کورکومین

 به عنوان یک ماده ضد التهاب قدرتمند از ایجاد واکنش های التهابی جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده اند کورکومین بخصوص از تاثیر منفی عنصر کادمیوم بر ریه ها جلوگیری می کند. کادمیوم جزو مواد آلاینده محیطی است و مسمومیت با آن خطر ابتلا به COPD و سرطان ریه را افزایش می دهد

آیا شیر برای آلودگی هوا مفید است؟

مصرف شیر یکی از رایج ترین راهکارهایی است که افراد برای مقابله با عوارض ناشی از الودگی هوا انتخاب می نمایند، اما مطالعات نشان داده اند که نوشیدن شیر نه تنها هیچ نقشی در مقابله بدن با آلاینده ها از جمله سرب ایفا نمی کند، بلکه با افزایش درخواست برای لبنیات و درنتیجه افزایش تولید این محصولات به آلایندگی هوا دامن می زند. بنابراین در روزهای آلوده مصرف شیر بطور کلی برای سلامتی مفید است ولی در جلوگیری از عوارض ناشی از آلودگی هوا بی تاثیر است و به مصرف سایر مواد مغذی باید توجه بیشتری کرد.

برای آلودگی هوا چه دمنوشی بخوریم؟ آیا دمنوش ها موثراند؟

بطور کلی مصرف کافی مایعات به خارج شدن مواد مضر از طریق ادرار کمک می کند، بنابراین نوشیدن دمنوش ها هم به دلیل اینکه مصرف مایعات را افزایش می دهند می توانند در محافظت بدن از اثرات آلودگی هوا مفید باشند.

بعضی از گیاهانی که خاصیت آنتی اکسیدان یا ضد التهاب دارند مانند چای سبز، بابونه، آویشن، زنجبیل، دارچین و ... می توانند تا حدودی به کم کردن التهابات و کاهش عوارض تنفسی کمک کند البته باید توجه داشت در مصرف این دمنوش ها نباید زیاده روی کرد و اگر سابقه حساسیت یا آسم دارید حتما قبل از مصرف هر مکمل یا ماده غذایی جدید با پزشک مشورت کنید.