گینر را با چه مکملی مصرف یا جایگزین کنیم ؟

یکی از مکمل های پرکاربرد و محبوب در دوران حجم گینرها یا کربوپروتئین ها  هستند. گینرها با تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز ورزشکاران به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می نمایند و در افزایش سرعت ریکاوری مناسب می باشند.  

معمولا این سوال برای  ورزشکاران مطرح می شود که همراه با گینر از کدام مکمل ها می توان استفاده کرد یا  آیا جایگزین مناسبی برای گینرها وجود دارد؟ در این مقاله به پاسخ این سوالات می پردازیم .

گینر چیست و چه کاربردهایی دارد ؟ (کاربرد گینر)

به مکمل های حاوی کربوهیدرات و پروتئین گینر گفته می شود که به دلیل داشتن دانسیته کالری بالا در دوران حجم جهت افزایش وزن و افزایش حجم عضلات استفاده می شود . معمولا گینرها محتوای چربی کمی دارند و حاوی انواع ویتامین ها یا اسیدهای آمینه مورد نیاز جهت کمک به ریکاوری سریعتر ورزشکار هستند.

گینرها به دو دسته گینرهای وزنی و گینرهای حجمی تقسیم می شوند. گینرهای وزنی کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با پروتئین دارند و مناسب ورزشکاران لاغر با تیپ بدنی اکتومورف هستند که به سختی وزن اضافه می کنند. گینرهای حجمی نسبت برابر کربوهیدرات به پروتئین دارند و انتخاب مناسبی برای ورزشکاران در دوران حجم و عضله سازی می باشند.

غذاهای پیشنهادی همراه گینر

در دوران حجم ورزشکاران نیاز به دریافت کالری بیشتری دارند اما این افزایش کالری دریافتی نباید با مواد غذایی ناسالم تامین شود. ورزشکاران در کنار مصرف گینرها باید یک برنامه غذایی پرکالری و پرپروتئین داشته باشند. برخی از غذاهایی پرکالری و پرپروتئین که ورزشکاران همراه با گینرها می توانند در برنامه غذایی خود  استفاده کنند عبارتند از :

• خوراک ماهی سالمون و سبزیجات با برنج
• ساندویج مرغ با آواکادو
• خوراک مرغ با کینوا
• خوراک گوشت با برنج
• خوراک تن ماهی با کینوا
• مرغ گریل شده به همراه سبزیجات
• میگو پلو با سبزیجات
• نودل به همراه مرغ اسفناج
• پاستا میگو و سبزیجات
• سالاد کینوا، نخود و سبزیجات
• تست سیب زمینی، تخم مرغ با کره بادام زمینی

نحوه مصرف گینر با شیر

گینرها را می توان با شیر هم مصرف کرد بدین صورت که می توانید 1 الی 2 پیمانه از مکمل خود را در یک لیوان شیر مخلوط کرده و درمیان وعده ها یا پس از تمرین استفاده نمایید .

گینر را با چه مکملی مصرف کنیم ؟

با توجه به هدف ورزشکار می توان همراه با گینر مکمل های ورزشی دیگری نظیر کربوهیدرات، پروتئین وی، قرص های آمینو، کراتین و گلوتامین نیز استفاده کرد.

گینر یا گلوتامین

برای افزایش سرعت ریکاوری و کمک به عضله سازی می توان همراه با گینرها از مکمل گلوتامین نیز استفاده نمایید . اگر شدت تمرینات ورزشی تان سنگین است یا در طول روز چند نوبت تمرین می کنید توصیه می شود برای افزایش سرعت ریکاوری و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی در کنار مکمل گینر از گلوتامین نیز استفاده نمایید . مصرف گینر با گلوتامین به افزایش سرعت ریکاوری کمک می کند.

گینر یا کربوهیدرات

معمولا به ورزشکاران استقامتی توصیه می شود که همراه گینرها از مکمل های کربوهیدراتی نیز استفاده نمایند. گینرها منبع خوبی از کالری و پروتئین هستند که به تامین کالری روزانه ورزشکاران در طول روز کمک می نمایند اما مکمل های کربوهیدراتی انتخاب مناسبی برای تامین انرژی قبل و  حین ورزش می باشد. مصرف گینر با مکمل کربوهیدرات به افزایش انرژی و  استقامت ورزشکاران کمک می نماید .

گینر یا کربو برای حجم

معمولا گینرها ترکیبات کاملی دارند و در مقایسه با مکمل های کربوهیدراتی انتخاب مناسب تری در دوران حجم هستند زیرا علاوه بر تامین کربوهیدرات به تامین پروتئین و ویتامین های مورد نیاز ورزشکار نیز کمک می کنند. مصرف گینر همراه با مکمل های کربوهیدراتی به افزایش وزن کمک می کند همچنین مصرف گینر همراه با مکمل های پروتئینی در افزایش حجم عضلات موثر است.

گینر با کراتین

یکی از مکمل های رایج که همراه با گینرها استفاده می شود مکمل کراتین مونوهیدرات است. مصرف مکمل کراتین همراه با گینر در افزایش قدرت و توان عضله موثر می باشد، به کاهش خستگی و افزایش انرژی کمک می نماید.

جایگزین گینر برای افزایش وزن

قطعا داشتن یک برنامه غذایی متنوع با تنظیم کالری مناسب به افزایش وزن کمک می کند و نیازی به استفاده از گینر نیست یعنی غذاهای پرکالری می توانند جایگزینی برای گینرها جهت افزایش وزن باشند و بدون استفاده از گینرها نیز افزایش وزن اتفاق می افتد ولی گاهی برخی افراد لاغر  به دلیل نداشتن اشتها امکان استفاده از حجم زیادی غذای پرکالری در یک وعده غذایی را ندارند یا گاهی افراد به دلیل مشغله های روزانه زمان کافی برای آماده کردن وعده های غذایی مناسب را ندارند. همچنین برخی افراد پس از رعایت مدتی طولانی از یک رژیم غذایی پرکالری به استپ وزنی می رسند که بهتر است از گینرها استفاده نمایند.

برای افزایش وزن اگر بخواهیم جایگزینی را برای گینر معرفی کنیم می توان به مکمل های کربوهیدراتی اشاره کرد. مکمل های کربوهیدراتی با افزایش کالری دریافتی به افزایش وزن کمک می کنند. 

جایگزین گینر برای افزایش حجم  

تامین کالری و پروتئین مورد نیاز دو اصل ضروری برای افزایش حجم عضلات به شمار می آیند. داشتن یک برنامه غذایی مناسب با تنظیم کالری کافی و استفاده از منابع غذایی حاوی پروتئین نظیر مرغ، تخم مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت قرمز، لبنیات و انواع حبوبات در حد نیاز به رشد عضلات در دوران حجم کمک می کند و می تواند جایگزینی برای گینرها در این دوران باشد. همچنین توصیه می شود اگر امکان استفاده از گینرها را ندارید حتما تحت نظر یک کارشناس تغذیه یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید تا بتوانید به نتیجه دلخواه برسید.

در دوران حجم استفاده از مکمل های پروتئینی، قرص های آمینو و مکمل های کربوهیدراتی می توانند جایگزین مناسبی برای گینرها باشند.

کلام آخر

گینرها مکمل های پرکالری هستند که به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می کنند. با توجه به هدف ورزشکار گینرها را می توان به همراه مکمل های کربوهیدراتی، پروتئین وی، آمینوها، کراتین و گلوتامین استفاده کرد و تنها جایگزین مناسب برای گینرها در دوران حجم داشتن یک برنامه غذایی پرکالری و پرپروتئین است. در صورت عدم تامین کالری و پروتئین مورد نیاز ورزشکار  با برنامه غذایی می توان از مکمل های کربوهیدراتی، مکمل های پروتئینی و قرص های آمینو به جای گینر استفاده کرد.